平板支撐能練出馬甲線？別開玩笑了！

怎麼局部減贅肉（胳膊、腿之類的）

答：沒有局部瘦哪個部位或減哪個部位脂肪的方法，除了有氧運動減脂。有人可能會說，我只有腿胖，別的地方不胖。對不起，也需要跑步、跳繩、游泳等有氧運動來減！平時所謂的局部練幾個動作，只是鍛煉肌肉，用於修形，根本減不了肥肉（就是說不消耗什麼脂肪，退一萬步，就是消耗脂肪也不是就近消耗，而是全身性的）！話說，不減肥肉，練出修形的肌肉，也是在脂肪下邊，這些脂肪，除了有氧運動，別無選擇！

正文開始

平板支撐大家一定都聽說過，不受場地限制，隨時都可以做。即使如此，也有很多人不能按規範做好標準動作。

上圖都是標準動作，練色區域是易犯錯區

標準：雙腳併攏，腳尖觸地（腳趾甲是向上的，不是反向把腳趾甲壓在地面上），腳掌豎立。人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上。雙肘寬度與肩同寬，肘觸地點與肩部在一條垂直線上（肩部不要向前超過肘部）。撐起時間，越久越好，其實嚴格按規範標準做，能超1分鐘的人，少之又少，違規的話，三五分鐘都有人可以做起。

既不能把雙腳分開，也不能抬臀、塌腰、低頭，前後挪肘！很多人做著做著，就變成了下面這樣子：

這妹子錯誤：頭也抬了，腰也塌了，臀也抬了，腳尖也後移了

普通平板支撐練什麼

平板支撐可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。因此只做平板支撐是練不出馬甲線的，更不是瘦肚子的方法（好多人問過這個問題，瘦肚子是減脂肪，這是練肌肉，簡單說，練肌肉靠邊量，減脂肪需要有氧運動）。

根據圖片找找所謂的腹橫肌在哪裡

對，沒錯，就是「川」字腹中在「｜」外邊的內層肌肉，也算是核心肌群中的核心了。它要是不練起來，與腹肌直之間就形不成一道肌肉溝，也就沒有「｜」了，自然也就沒有「川」了......

但是只訓練腹橫肌，離馬甲線還遠著呢。別忘了，根據平板支撐還能衍生出很多其它腹部肌肉的訓練。比如下面為你推薦的8個動作。（動態圖源自網路）

動作要點：

盡量緩速規範的完成，不要只追求數量。能力差一點的可以少做幾個，能力強的也可以適當增加數量，甚至可以每組做到力竭，每個動作之間體息30-60秒，所有動作每天做2-3組。

重心前後移動 15-25個

擰髖 左右各15-20個

側面挺髖 左右各10-20個

支撐開合跳 15-25個

交替提膝 左右各15-25個

收腿跳 15-25個

交叉提膝 左右各15-25個

肘觸腿 左右各10-20個

注意事項：

運動前請做好熱身活動。腹部脂肪較大的朋友也可以練，但是肯定是看不到馬甲線的，這個時候，還請加強其它有氧減脂運動，譬如：跑步、游泳、跳繩等。建議每周不低於4次，只有當皮脂肪含量減到20%或以下時，才能看到馬甲線的！

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