減重23斤、體脂率降11%後,我的身上發生了一連串奇妙的事情…
天天把「減肥」掛在嘴邊的同學們,你們到底為減肥做了多少努力?又堅持了多久呢?
讓我們來看一看 Keeper@
愛健身的裴小廚
的減肥經歷,或許對你有所啟發——從 2015 年年底開始,我用
近 9 個月的時間減掉了 23 斤,體脂率降了11%。
在那段日子裡,我嘗試了很多的運動方式,嚴格按計劃記錄自己的身體數據,還為了指導自己的減脂飲食,考取了高級公共營養師資格(雖然現在已經沒有了??)。
現在的我不僅堅持健身和健康飲食,還在自媒體上撰寫菜譜,進行分享。
減肥之前的我,是一個 123 斤、腰圍 78cm,且患有嚴重頸椎病的胖子。而減肥成功之後,我的體脂率到達了 22% 左右,脖子不痛、不便秘,能下叉能下腰,身體輕盈了不少。
看到我的減肥成果,身邊不斷有朋友問我到底怎麼減的,那麼這一次,
我就把自己的健身和飲食經驗分享給大家。
話說,是怎樣的契機讓我開始減肥的呢?
*當時我已然是個小胖子,只是自己不覺得
有一次我跟老公鬥嘴,老公突然說了一句話,令我暴跳如雷:「
你看看你這個樣子,油乎乎胖乎乎……
整天叫喚脖子痛,還一天到晚抱著手機。」我反思自己到底被戳中了哪個點才會如此生氣。
這裡引用心理學家威廉·詹姆斯的話再好不過:「人都有被認同的需要,而往往現實的自我與理想自己之間是存在一定的差距的。別人指出自己的短處,可能才是真實的自我,所以才會做出防禦性反應。」
*當時腰臀比 0.9 的我
後來,我去了附近的健身房做身體評定測試:
身高 1.65cm,體重 61.5kg,體脂 32.2%,腰臀比 0.9。
測試人員在肥胖一級這一格重重畫了個圈。顯然,不只是不好看的問題,這個測試結果已經給我拉響了健康警報。
於是,我下定決心開始減肥。
1、減肥不能只掛在嘴邊
要把它當作一個「項目」來執行
就在下定決心的幾天後,我在網上大量搜索減脂瘦身的帖子,圍繞飲食和運動,把減脂當作一個項目,制定了一個「倒計時 100 天」的計劃。
為此,我也做了一些準備。
首先,
我對自己的胸圍、腰圍、臀圍、大腿圍逐項做記錄。
在這裡,捲尺是必需的工具。我每兩周測量一次,將維度和體重結合在一起,審視成果的同時便於總結改進。其次是
體脂的檢測計劃。
體脂稱一般自帶 App,能夠很好的記錄包括體重、體脂率、肌肉率等的變化。還有,每天飲食的熱量計算也是至關重要的。由於食物的重量是計算熱量的基礎,所以食物秤不可或缺。(當然,大家可以不用每天都算那麼精細,多按照減脂菜譜來安排飲食就好了)
在健身工具方面,我備了瑜伽墊、瑜伽球,不去健身房的時候,在家裡也可以練。跟著 Keep 這樣的健身軟體來練,專業又詳細。當然,好看的運動服必不可少,可以在鍛煉時給自己帶來好心情。
*我的打卡記錄
減肥這件事,就是不斷掌握理論、記錄數據、總結反饋、作出調整、不斷堅持的循環過程。
簡言之,
要減肥,你要有自己的計劃和數據記錄,同時配合科學的飲食和合理的運動。
計劃可以幫助你擺脫「何時才是個頭」的心理;記錄幫你時刻了解自己的身體狀況,適時去調整飲食和訓練。既然自己
把瘦下來當作一個「項目」來執行
,那麼這個「項目」便會涉及成本、量化目標、進度表、周期和結果測評。只有這樣嚴格地去「跟進」這個項目,你才能最終達到你想要的結果。所有的事物只分為兩種:有利於瘦的,做!不利於瘦的,不做!
中間各種借口都是蒼白的,堅持不下來是失敗,反彈也是失敗。當一切準備就緒,出發吧!
2、第一個「100天」
就這樣,我開始按照計劃去健身房鍛煉。
長期不做運動,天知道我的體能到底有多差,上操課累得上氣不接下氣……
我把健身房的課挨著全上了一遍,選擇了一些節奏感比較強的有氧操課,同時配合使用跑步機、橢圓機來鍛煉。另外,普拉提之類的課程對我當時的素質來說,就成了力量練習。
那時候我每周運動 3-4 天,每天有氧和力量各一小時。第一個月瘦了 2 斤左右,我還挺開心,想著這樣堅持下來,一年也有 24 斤了。
然而練著練著,我懶病就犯了:休息了一天,第二天也想休息,第三天就不想去了……
這時,老公看不過去了:「你不想去,這就是你應該去的理由。」嘿,我立馬麻溜地收拾好運動包,跑去健身房了。
其實每次訓練的過程,你都得經歷一次意志力與倦怠感的抗衡。但克服之後,你也會體驗到一種喜悅——汗水從下巴滴到地上,成就感油然而生。洗個澡,走出健身房的時候,感覺自己整個人神清氣爽。
就這樣,100 天結束的時候,我的體重掉了 8 斤,減到了 57 公斤左右,腰圍也小了 5 公分……第一個 100 天算是勝利堅持下來了。
有了「第一個 100 天」,便又有了第二、第三個。
現在回過頭來看,我深刻地體會到:目標真的是是明燈,能照亮人心,指引你前行。
3、不要小看「吃」的力量
在「第二個100天」里,我開始更加註重飲食。在為自己製作減脂菜譜、烹飪食物的過程中,我也將自己學到的營養學知識活學活用了一把。對於減肥這件事,你可千萬不要小看「吃」的力量。
對於絕大多數人來說,每天的訓練可能只有個把小時,但飲食卻貫穿全天。
想要在減脂的路上事半功倍,調整好飲食必定是最先要考慮的問題。
拿我舉個例子。我的基礎代謝在 1200 大卡左右,減脂期分配的飲食比重是早中晚 4:4:2。我每天喝不少於 1.6 升的水保證代謝,把三餐分為五次,每頓主食不超過一個拳頭。
*我的減脂餐打卡照
下面,我來列一個簡單的減脂日常飲食單
早餐:半盤蔬菜 + 1 個雞蛋 + 牛奶/豆漿/湯 + 一拳頭南瓜/薯類/玉米/土豆泥
加餐:一把豆子/一個蘋果/半根玉米/一包酸奶
午餐:蔬菜 + 魚肉/牛肉/蝦/雞 + 一拳頭米飯 + 湯(菜類似西紅柿炒蛋、清炒山藥、西蘭花、土豆燒牛肉、涼拌茄子、蒜泥豆角)
加餐:一把豆子/一個蘋果/半根玉米/一包酸奶
晚餐:多吃一些蔬菜和肉類蛋白(參考早餐,減量)+ 盡量拒絕高糖水果和堅果
從這個減脂菜譜來看,我
把日常飲食中的米飯、麵條這類細糧類的碳水化合物,換成了玉米、紫薯、紅薯這類粗糧碳水化合物。
我還會吃大量蔬菜(根莖類除外),烹飪方式就是最簡單的蒸煮涼拌,盡量避免炸煎炒,上下午各有一次加餐。
其實,
加餐並不需要吃太多的東西,一杯牛奶、一把杏仁或是一根香蕉就夠了
,都是簡單的加餐,它的作用是提高你的飽腹感和降低午餐和晚餐的攝入量。另外,我還在咱們的站內分享了一些「邊吃邊瘦的家常菜」,比如這道「蝦仁豆腐南瓜燉」,大家有興趣可以來我的 Keep 主頁上看看。
初期,我的減脂效果還是很慢,因為我和大多數人一樣只知道油、鹽和糖讓人發胖,卻忽略了主食的威力。
而當我把碳水化合物的比重和種類做出了調整以後,效果非常明顯~
*我是蘋果型身材,上身容易囤肉,減脂過程中腰腹變化比較明顯
但飲食的調整也不是一帆風順的。
大概控制飲食到四十幾天的時候,我特別饞米面,跑去大吃了一頓肉包子撐到肚子脹,一天之內體重漲了兩公斤。懊悔死了!
還有一次,我買了一小塊蛋糕,到家又後悔,扔到垃圾簍里,站了半天捨不得又撿出來,反覆做鬥爭,咬了一口又吐掉……最後發現,管住「往嘴裡送食物的手」不是一件容易的事,但是這個都做不到,別的更不可能做到。
所以,在減肥這條路上,他人再分享再加油,每個人依然是孤獨的,要到達終點也只能依仗自己的意志。
關於如何對付「饞」,一周享受一頓美好而縱情的「欺騙餐」,吃自己很喜歡的高卡路里高碳水的美食,對於長期嚴格飲食要求後心理壓力的釋放,有很大的幫助。
很多時候,身體對抗的是「慾望饞」,而不是餓。
看到這裡,大家不要對控制飲食這件事感到無奈。其實,好好吃飯也是能瘦下來的。
我的經驗是,三餐一定要吃,主食一定要吃,但是可以少吃。不要因為怕浪費把本該剩下的飯強行吃掉。
這樣做,你只能在把自己吃撐吃胖之後,重新為減肥花新的時間和精力,還不一定能減下去,所以非常划不來。
慢慢的,你胃的體積就會變小,你也會習慣性的少吃了。
人是為了活下來才吃飯,不是為了好吃才吃,不餓的時候就放下筷子。之前是吃飽,減脂吃到不餓就行了。
難以控制的時候,口手腿三部曲行動:咽下最後一口飯閉上嘴,放下筷子,離開桌子,眼不見為凈??。
我的腰圍一點點變小,體重到 55kg 的時候,好多人都說哇,你瘦啦~心裡美滋滋的。
4、繼續向「美」而生
經過這麼久的減肥過程,我發現健身神奇之處在於,一旦你開始了鍛煉,像跑步、瑜伽什麼的,你的生活方式會越來越健康,早睡早起,在飲食上也會更傾向選擇健康的食物。
你根本就沒有心思和時間去煩惱了,而且會越來越因為自己的外表而感覺自信;隨著訓練時間的加長,心態也在發生變化,中途放棄過,知道堅持的困難,中途受傷過,理解傷痛的煎熬。
經歷過這些,你的內心也會更加寬容、更加強大;你可能還會認識一群意趣相同的人;你會發現自己對健身知識越來越渴求,漸漸的,健身類資料已經不能滿足你的求知慾了,你想從其他方面全方位提高自己的知識儲備,開始閱讀基礎醫學、生理學、營養學等等。
這一連串正能量的連鎖反應,就這樣發生在你的身上。
儘管我離有型的身材還差得很遠,但在減脂後仍是信心倍增。對於健身,我們不休不止,我們樂此不疲,仍將上下而求索。
在 2016 年春節的時候,我許的願望之一,就是體重要下 100 斤,如今這個願望早已實現。
至於現在,我已經修鍊出了淺淺的馬甲線??。今年的健身目標,是體脂率降到 18%,希望今天年底可以實現~
我嚮往美好肉體,也嚮往成為精良而自律的女子。
我希望自己對健康和快樂的追求,能夠最大程度地給予自己自信與自由,從今而後都是。
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