練上肢力量！前提是用啞鈴先練好這容易被忽視掉的肩袖肌群
先來解釋一下肩袖肌群是由哪幾塊肌肉組成的，你只需記住岡上肌，岡下肌，小圓肌，肩胛下肌，肩袖肌群就主要是靠這四部分肌肉組成的。
這四塊肌肉都起始於肩胛骨的不同區域，它們嵌入肱骨頭，然後匯聚於盂肱關節囊這個地方就形成了一個包圍關節的肌腱袖。
這部分肌肉的主要用途是使肱骨頭在關節窩內保持穩定的作用。很多人在進行上肢力量訓練的的時候很容易肩部受傷，那造成受傷的原因除了動作不標準以外就可能是肩袖肌群的力量不足的原因。
所以為了防止在健身中肩部受到損傷，所以要做好肩袖肌群的力量練習，下面給大家介紹利用啞鈴負重的練習方法，一共三個動作。
一 側卧懸肩（鍛煉肩袖肌）
1右側卧，雙腿雙腳併攏，雙膝略微彎曲作為支撐。右臂彎曲九十度，右肘和右前臂放在墊子上，指間關節朝前。左手握住一隻輕型啞鈴，左上臂呈水平狀態靠在左腿一側，左臂彎曲九十度，左手啞鈴懸於腹前。
2左上臂不動，轉動肘部，舉起啞鈴至左肘上方，左臂仍然彎曲九十度。
3將啞鈴向下轉動，做反向運動，完成此練習，然後右手握住啞鈴，鍛煉右臂。
二 站姿懸肩（鍛煉肩袖肌）
1身體直立，雙手各握一個輕型啞鈴。向身體兩側抬起雙肘至上臂與地板平行，掌心朝後，雙臂彎曲九十度。
2上臂不動，轉動肘部，向上舉起啞鈴至肘上方，雙臂彎曲九十度。
3 做反向運動，放下啞鈴。
三 上斜俯卧懸肩（鍛煉肩袖肌）
1 調節上斜板，使其高於水平面四十五度，雙手各握一個輕型啞鈴，俯卧在上斜板上。胸部和腹部貼在靠背上。
2向身體兩側抬起雙肘至上臂與地板平行，掌心朝後，雙臂彎曲九十度。
3上臂不動，轉動肘部，向前舉起啞鈴至前臂與地板平行，雙臂彎曲九十度。
4做反向運動，然後放下啞鈴。
可以這樣說，練出有力的肩袖肌群是練出肩部肌肉甚至是整個上半身的肌肉的基礎，所以大家一定要重視起來。
了解動作以後就可以進行練習了，健身是一個堅持的過程，誰也不能一口吃個胖子。
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