這幾個孤立訓練動作效果好極了，你做過沒？

我們已經強調過無數遍複合動作的重要性，也專門列出了整合帖，

來告訴大家你應該在訓練中安排什麼樣的複合動作，該如何去做。

它們才是你訓練的核心，你們應該花費絕大部分的時間精力去掌握更好的技術，去提高這些動作的表現，讓它們來給你帶來更好的健身成果。

雖然排除形體方面的考慮，我們所做的大部分孤立動作也應該是為了主項動作跟運動表現的提高而服務，但是這其實並不符合很多人對健身的訴求，想要練得更好看是非常合理的，而且部分孤立動作也有著很高的訓練價值，因此今天就根據我個人的訓練喜好，經驗 以及對大部分普通訓練者的認知，列出幾個我認為特別值得你進行的孤立訓練動作。

1 繩索麵拉

繩索麵拉就是這樣一個值得不斷強調推薦的訓練動作。

當你做大量推的動作而忽視你身後的鍛煉，當你總是在生活中保持長時間的糟糕坐姿，那你不單會更容易出現駝背圓肩的糟糕體態，你的形體發展，你拉與推相關肌群之間的平衡，甚至你的下肢訓練都會受到影響。

而你很難找到另外一個動作像繩索麵拉那樣，能夠直接的幫助你去緩解上述的這些問題，它

能有效訓練到斜方肌中下束、

三角肌後束，

菱形肌、

肩袖肌群，它能

給你帶來更強壯跟穩定的肩部，也能讓你在上肢訓練（不管是胸還是背肩）中拿出更好的表現，也能讓你看起來更挺拔。

關於這個動作的做法以及可以調整的方式比較多，最最主要是不要出現聳肩進行的情況，然後注意好動作幅度跟節奏，不要來到讓關節很不適的位置，核心收緊，那麼動作一般不會有大問題。

第二個動作是上斜椅彎舉

雖然讓我選擇一個針對訓練二頭的動作，我可能會選ez-bar彎舉或反握引體向上，但上斜椅飛鳥依舊有它不可忽視的優點。它是為數不多可以讓肘在身後進行的二頭彎舉動作，相較於前束反而可以更好的激活後束（雖然這不是訓練目的），而且還能獲得很大的動作幅度跟對二頭的拉伸，這些就是我推薦你們訓練它的理由。而且視頻中還附贈了一個酸爽到爆的訓練技巧，值得嘗試。

第三個動作側平舉

依樣畫葫蘆你可以很快掌握側平舉的做法，但這並不代表你的動作就是有效的，避免上述幾個誤區，你的中束才能通過它獲得良好的發展。

雖然我們在做肩推動作的時候，多少會對中束有鍛煉效果，但除此之外，很少有複合訓練動作還能幫助我們發展中束。它不像是前束在很多胸部訓練動作，不像後束在很多背部訓練動作中能得到不錯的刺激，因此也就更需要我們用針對性的孤立訓練動作來強化它的發展，即使它沒有那麼強的功能性，但又有誰不希望獲得發達的中束從而讓上肢看起來更立體更寬，擁有更好的頭肩比呢？

第四個動作反握三頭下拉

推薦理

三頭下拉的理由很簡單，容易掌握，訓練效果好，而且消耗的精力也不像其他三頭訓練那麼多，使用反握則是因為

可以更好的訓練到內側頭

，

我們也很少能在其他的動作中找到反握三頭下拉這樣的訓練角度。

而在下肢上，如果你的訓練中已經包含了像深蹲硬拉箭步蹲這樣的複合訓練動作，只要強度合適，其實絕大部分的下肢肌群都得到了很充足的刺激，而比較容易出現鍛煉不足的可能會是臀中肌這樣的細小肌群。

除此之外難以像上肢這樣找到訓練方面的共性，但在髖部肌群容易過度緊張，後側鏈條柔性差這兩點上，往往有著更高的出現頻率，那麼相對應的這些就是你更需要做的努力。

根據訓練目的出發再去選擇動作，用更正確的眼光去看待不同訓練動作能帶給你的價值，你的訓練才能事半功倍。

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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