21天健身計劃——第十課！腹部再燃燒訓練

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21天健身計劃——第十課！【腹部再燃燒訓練】

7組動作，每組動作持續30秒，每組動作間隔5秒，依次完成7組動作，休息2分鐘，前後重複4次即可

親愛的手機邊的朋友們，你們好！歡迎加入「21天健身計劃」活動。

現在我們正式開始第10天的課程——腹部再燃燒訓練。腹部再燃燒訓練主要鍛煉的是腹部的核心肌群。共分為7組動作，每組動作持續30秒，每組動作間隔5秒，依次完成7組動作，休息2分鐘，前後重複4次即可。

第一組動作：抬手卷腹。

動作要領：雙手伸直，緊貼耳朵，開始卷腹，脖子不發力，下巴往裡收，卷腹抬起，注意調整呼吸。

第二組動作：側卧卷腹。

動作要領：雙手置於腦後，雙腿彎曲併攏側放，上半身盡量平躺，可微微側身，做卷腹動作，左右邊交替。

第三組動作：空中蹬車。

動作要領：雙手置於腦後，上身仰起，肩胛骨離開墊子，雙腿交替彎曲抬起，膝蓋盡量靠近胸部，手肘盡量觸碰膝蓋，小腿伸直，不可觸碰墊子。

第四組動作：螺旋舉腿。

動作要領：身體平躺在墊子上，雙腿併攏伸直抬起，膝蓋彎曲，整條腿順時針畫圈，身體保持平穩，注意調整呼吸。

第五組動作：抬臀上舉腿。

動作要領：上身平躺在墊子上，雙手置於身體兩側，雙腿盡量伸直，利用下腹部和臀部的力量，將雙腿抬起，控制好重心，緩慢下落。

第六組動作：靜止V字。

動作要領：手臂伸直舉高至頭頂，雙腿伸直併攏，把上身和雙腿抬起，可以調節與地面的夾角，注意調整呼吸，保持平穩。

第七組動作：眼鏡蛇式。

動作要領：俯卧在墊子上，雙手體側支撐，緩慢抬起上半身，盡量往後仰，同時胯部不可以離開墊子，使腹部肌肉反向拉伸。

上述7組動作完成，休息2分鐘，前後重複4次即可，鍛煉後記得及時補充能量和充分休息，堅持每天鍛煉，養成良好運動習慣。

飲食

篇

PS:每個人習慣差距大，所以飲食計劃供參考

早飯推薦：

窩窩頭+青豆玉米炒馬蹄+銀耳燉雪梨+白煮蛋

午餐，晚餐推薦：

純素便當

鳳尾油麥菜 || 孜然土豆片 || 蒜香胡蘿蔔西蘭花 || 雜糧飯

鳳尾油麥菜

準備食材：

油麥菜、豆皮/黃瓜

詳細步驟：

1、油麥菜洗凈後擦乾水分，切成十厘米左右的小段。

2、豆皮/黃瓜切成寬3~4厘米左右的長條。

3、取一小把油麥菜，用豆皮/黃瓜將底部捲起來。

4、調醬：適量鹽、生抽、醋（可按照自己口味），吃的時候淋在表面即可。

02

牛肉便當

牛肉絲 || 蒜蓉西蘭花 || 耗油金針菇 || 雜糧飯

牛肉絲

準備食材：

牛裡脊、薑絲、蒜片、調料（鹽、生抽、醋、白芝麻）

詳細步驟：

1、牛肉洗凈，冷水入鍋，水開後5分鐘撈出，晾涼切絲。

2、鍋中倒少許橄欖油，放入蒜片、薑絲爆香。

3、倒入牛肉絲，翻炒一會，再加入適量調料，中火炒5分鐘。

4、愛辣的可以加少許干辣椒或者辣椒醬翻炒。

5、最後，撒上白芝麻適量，翻炒均勻後出鍋。

涼拌木耳

準備食材：

黑木耳（泡發）60g，蒜瓣3瓣，小米椒1個，調料（生抽、醋、白糖、芝麻油、雞粉）適量

詳細步驟：

1、黑木耳加少許鹽或者澱粉提前泡發，洗凈後減去根部。蒜瓣切末，小米椒切小段。

2、燒開水，將黑木耳焯半分鐘，撈出，用純凈水沖涼瀝干。

3、準備一個小碗，提前將調料攪勻，加入蒜末和小米椒，與黑木耳攪拌均勻即可。

三分練，七分吃，

永遠是健身避免不了的一個話題，

希望各位健身的朋友，

都能越吃越瘦，越吃越健康。

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