啞鈴增肌計劃，適合新手健身者，附圖和飲食建議

生命在運動中延續，健康在健身中加固。

主要目標：增加肌肉

鍛煉類型：力量

訓練水平：新手健身者（健身時間少於6個月）

訓練周期：一周四練

健身時間：每次鍛煉時間不超過60分鐘

所需設備：啞鈴

目標性別：男

健身地點：健身房或家

注意：健身前務必熱身，可以跑步5分鐘，然後對相應的健身部位進行伸展動作。

周一：肩部、肱三頭肌

坐姿啞鈴推舉：4組X每組（8-12）

啞鈴側平舉：3組X每組（8-12）

啞鈴前平舉：3組X每組10

坐姿俯身飛鳥：4組X每組10

啞鈴頸後臂屈伸：4組X每組（8-12）

俯身支撐臂屈伸：4組X每組12

周三：背部、腹部

俯身啞鈴划船：4組X每組（8-12）

單臂啞鈴划船：4組X每組10

上斜啞鈴划船：3組X每組12

腹肌訓練參考腹肌撕裂者。

周四：胸部、肱二頭肌

上斜啞鈴卧推：3組X每組12

平卧啞鈴推舉：4組X每組10

啞鈴平卧飛鳥：3組X每組12

站姿啞鈴交替彎舉：3組X每組12

單臂啞鈴彎舉：3組X每組12

坐姿啞鈴彎舉：3組X每組12

周六：大腿、小腿、腹部

啞鈴深蹲：5組X每組（8-12）

箭步蹲：3組X每組12

啞鈴分腿蹲：3組X每組12

站姿提踵：5組X每組15

腹肌訓練參考腹肌撕裂者。

訓練結束後記得拉伸！

飲食建議

(1)早餐(7：00-8：00)

雞蛋兩個，乳酪一片，全麥麵包一片。

(2)加餐(10：00左右)

酸奶一份，香蕉一根。

(3)午餐(12：00左右)

烤牛排或者雞胸肉170克，粗糧米飯一碗半，西蘭花一小碗。

(4)加餐(15：00左右)

乳清蛋白兩勺，杏仁100克，燕麥一杯，脫脂牛奶一杯。

(5)晚餐(18：00左右)

烤牛排或者雞肉170克，粗糧米飯一碗半，西蘭花一碗。

(6)加餐(睡前)

香蕉兩根，花生醬一湯勺，酸奶一份。

注意事項：

(1)此健身計劃為初級健身者的啞鈴健身計劃，全程使用的健身器械為啞鈴，健身者在鍛煉的期間最好做一定的健身測量和記錄，可每個月記錄一次，包括各個身體指標以及飲食情況。

(2)健身營養補劑的用量為普通健身人群的用量，不同人群有不同的用量需求，健身者需根據個人情況決定用量。

(3)每次的鍛煉結束後可根據此次的健身部位選擇拉伸部位。

(4)在選擇重量方面，健身者要根據自己的實際情況而定，增加重量要循序漸進，如在健身動作中出現疼痛感，則要適當降低重量，防止受傷。

(5)對此健身計劃，健身者可根據自己的實際情況稍加改動，不需完全照搬。

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