8個動作 全方位鍛煉你的肌肉，健身新手必看

1、胸肌訓練 主要鍛煉胸肌，輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。 將啞鈴椅調整傾斜30度角，雙手保持與肩同寬或胸部兩側，接著儘可能將啞鈴舉向離臉部最遠的位置，在拉回至原來的位置，並重複動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組10-15次，組間休息60秒。

2、上背肌訓練 主要訓練背肌，輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。 找到一個低於腰部的欄杆，背部朝向地面，雙腳平放地上，接著雙手握住欄杆(如果力氣不夠，可用手臂反勾欄杆)，利用胸部的力量向欄杆靠近至肩胛骨維持2秒鐘，並重複動作。 建議每周2到3次，每次3下，共循環8次，每次間隔60秒。

3、肩膀訓練 主要鍛煉肩膀，輔助鍛煉腹肌。 保持挺胸坐直，雙手握住長竿並與肩同寬，接著伸直手臂至最高，然後儘可能將長竿下壓到胸部以下，並重複動作。 隔天鍛煉一次，每次4組，每組10-15次，組間休息45秒。

4、臀部訓練 主要鍛煉臀肌，輔助鍛煉股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。 雙腳與肩同寬，接著從蹲姿開始，雙手握住杠鈴向上推至全身站直，接著下壓回到蹲姿，並重複動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組12次，組間60秒。

5、二頭肌訓練 主要鍛煉二頭肌，輔助鍛煉腹肌、背闊肌。 簡單來說就是吊單杠，最好的方式是利用反手握，儘可能將下巴超過單杠的高度，並重複動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組8次，組間休息60秒。

6、腿部訓練 主要鍛煉股四頭肌，輔助鍛煉腹肌、大腿、臀部、小腿。 採用坐姿，儘可能將膝蓋靠向胸部，讓大腿與地面成90度角，接著將雙腳伸直，記住伸直到膝蓋不要彎曲才是一個完整步驟，並重複動作。 隔天鍛煉一次，每次3組，每組15次，組間休息45秒。

7、腹肌訓練 主要鍛煉腹肌，輔助鍛煉臀部、大腿肌。 平躺在地上，讓臀部與膝蓋成90度角，接著抬高你的臀部離開地面數秒，膝蓋保持彎曲，並維持動作，記住放下雙腳時要緩慢進行動作。 隔天鍛煉一次，每次4組，每組10次，組間休息60秒。

8、三頭肌訓練 主要鍛煉三頭肌，輔助鍛煉胸肌、肩膀、腹肌。 其實就是標準的伏地挺身，保持雙手與肩同寬，手臂下壓時要與身體平行，並重複動作。隔天鍛煉一次，每次3組，每組12次，組間休息45秒。

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