強健你的腘繩肌,預防健身時大腿受傷!
腘繩肌是大腿後側一系列肌群的統稱
包括股二頭肌長頭,股二頭肌短頭、半腱肌、半膜肌(下圖黃色區域)
健身的過程中
如果腘繩肌不夠強大
在鍛煉腿部肌肉的時候
是很容易受傷的
為了避免受到類似的身體損傷
運動員常常針對腘繩肌進行專門的訓練
今天要介紹的訓練方案
腘繩肌訓練方案:「三重威脅」
是非常有效的、恢復腘繩肌的高性能訓練方案
SB臀橋
(雙腿到單腿)
細節和益處
?這是最基本有效的訓練之一,能夠同時加強後部核心力量,並拉伸前部核心。
?對跑步運動員十分重要,也是我們最常見的腘繩肌復原的方式。
?此處描述的是雙腿練習,但是我們的目標是能夠儘快進行單腿練習,雙腿交替進行,每組15個。
起始位置
?仰卧,雙臂向外45度伸展,手掌向下。
?將穩定球放在小腿下面(容易)或者是腳踝下面(困難),膝蓋和腳踝併攏。
?膝蓋微彎,向上提髖,直到肩部與地面形成橋形,肩部著地,腿放在球上
動作
?髖部下降,短暫接觸地面,然後返回初始位置。
?重複動作。
SB臂橋(雙腿):(a)起始位置;(b)髖部下降。
SB曲腿
(雙腿到單腿)
細節和益處
?這是一個基本的腘繩肌康復性練習,是一個鍛煉腘繩肌和膝蓋屈肌的有效方式。
?對於跑步或採用背部防禦姿勢的搏擊運動員是非常重要的練習。
?此處描述的是雙腿練習,但是目標是儘快進行單腿練習,雙腿交替進行,每組15個。
起始位置
?仰卧,雙臂向外45度伸展,手掌向下。
?將穩定球放在小腿下面(容易)或者是腳踝下面(困難),膝蓋和腳踝併攏。
?向上提髖,形成臀橋,雙肩著地,雙腳放在球上
?全部運動過程中要始終保持髖部提起。
動作
?屈膝,將腳沿球上面滾動,向後朝向髖部
?伸直雙腿,直至膝蓋幾乎完全伸展,然後返回起始位置。
?提髖,重複屈膝運動。
SB屈腿(雙腿):(a)起始位置;(b)屈膝。
SB提髖
(雙腿到單腿)
細節和益處
?這是一個基本的腘繩肌康復性練習,是一個鍛煉腘繩肌和膝蓋屈肌的有效方式。
?對於跑步或採用背部防禦姿勢的搏擊運動員是非常重要的練習。
?此處描述的是雙腿練習,但是目標是儘快進行單腿練習,雙腿交替進行,每組15個。
起始位置
?仰卧,雙臂向外45度伸展,手掌向下。
?將穩定球放在小腿下面(容易)或者是腳踝下面(困難),膝蓋和腳踝併攏。
?向上提髖,形成臀橋,雙肩著地,雙腳放在球上。
?全部運動過程中要始終保持髖部提起。
動作
?屈膝,將腳沿球上面滾動,向後朝向髖部。
?伸直雙腿,直至膝蓋幾乎完全伸展,然後返回起始位置。
?提髖,重複屈膝運動。
SB提髖(雙腿):(a)臀橋;(b)髖部下降。
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