如何看待白米飯的營養價值？

健身 04-25

這次來和大家聊聊米飯。

很多人開始健身後，會認為飲食應當多吃肉，多吃菜。至於米飯，好像既沒有營養又容易發胖，似乎不是什麼好東西。

但是要知道，以上三個點只有多吃菜這個觀點是基本沒有問題的，至於米飯沒有營養以及多吃肉這兩個觀點，存在很大的問題。

中國居民膳食指南指出：食物多樣，穀類為主；多吃蔬菜、奶、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。雖然三句話很簡單，但是每一點都是很有依據的。下面可以詳細講講。

米飯的營養與主食的必要性

我們吃的米飯，尤其是精製的白米飯，營養價值上欠佳，但不是沒有營養，這兩點可是不能劃等號的。

目前我們食用的多為精製的白米，白面。過度的精製加工，使得穀物籽粒的穀皮、糊粉層、胚芽被分離出去，僅留下澱粉含量高的胚乳部分，從而導致營養價值的下降，膳食纖維損失嚴重，B族維生素和礦物質的損失約60~80%，長期食用有可能導致維生素以及礦物質的缺乏。因此食用全穀物才是推薦。

下圖為各種穀物的營養成分，可以看出精製的食物在營養物質上有很多的流失。

穀物的幾個部分，穀皮，也就是糠，主要有膳食纖維、B族維生素、礦物質組成，糊粉層含有較多的蛋白質、脂肪、豐富的B族維生素以及礦物質。谷胚中含有蛋白質、脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素以及礦物質，小米籽粒的話還含有類胡蘿蔔素。

而胚乳，也就是我們的精製穀物，含有澱粉和少量的蛋白質。通過精製加工，以上的幾個部分就被丟掉了。

如此比較下來，並沒有說大米是沒有營養的，而是我們吃的彷彿是低配版大米......要是你吃著精緻大米就覺得大米是沒有營養價值的話，就如同你只吃肥肉，就說肉類不好一個樣。

我們的主食，為我們提供一天中的大部分能量，WHO給出的飲食比例是來自碳水化合物的能量為55~65%，來自脂肪的能量為20~30%，來自蛋白質的能量為11~15%。其中碳水化合物的供能比例在一半以上。

碳水化合物是我們人體的優質能源，可以轉化為葡萄糖，進入血液，提供能量。而在主食，也就是穀物中，澱粉佔到70%~80%，蛋白質含量約佔8%~12%，也是膳食蛋白質的主要來源，脂肪的含量低，約2%。進食主食，能夠獲取到能量，補充蛋白質，還不用擔心脂肪攝入過多。

想想你發燒的時候，什麼都吃不下去，去醫院輸液的時候，一般也會給你輸葡萄糖。同時你的大腦也是需要葡萄糖最為燃料的。

血糖水平應該拿什麼衡量

也有人會說，白米飯的升糖指數要比可樂還要高，因此會很快的引起血糖升高以及胰島素的分泌，這一點的確是，但是啊，你吃飯難道光吃米飯嗎？當你在吃飯的時候，會連飯帶菜一起吃的，因此血糖升高的速度不會有單獨吃那麼快。而你喝可樂，大部分時間都是一次來一瓶的。

GI（血糖指數）這個測量，簡單的講是對於血液中葡萄糖的含量的一個檢測，但是除非你只喝葡萄糖，否則進食的食物里不會單一隻有一種糖。

關於衡量血糖反應這一點，在GI的測量上，要求測量人員要求吃下含有50克的碳水化合物的食物，但是要知道，同樣是50克碳水化合物，不同的食物吃下去的量可是不一樣的，這時GL（血糖負荷）就是一個很好的衡量概念，它綜合的考慮了食物中碳水化合物含量以及食物血糖值得出的，拿GL來講米飯的GL為10，可樂的GL為19，GL的數值高於10，算是中等GL，高於20的算是高GL，這時再看可樂，就高出很多的點了。

PS：GL=GI×碳水化合物含量(克)/100，如果這樣算的話，你會發現很多低GI的食物，實際上是高GL的。

這樣吃主食更健康

最後，再來解決一下長輩想讓你吃米飯的問題，其實這種長輩都會覺得精製的白米白面是好東西，在過去糧食短缺的年代，能夠吃上就說明生活的很好了。即便是我在家裡吃全麥的麵包，父母也會覺得我是不正經吃飯，他們可能就是覺得自己家裡做出來的米飯才算是主食。

其實就像是中國居民膳食指南里講到的，食物多樣是十分重要的。上面有講到過穀物類的食物是很有營養價值的，如果你跟父母講，喜歡吃五穀雜糧，二米飯，豆飯等等，想必父母也不會覺得你挑食，這樣也使主食的營養得到保障。

對於全穀物來說，可能有的人會對麩質過敏，如果你有這種情況，那麼推薦你在白米飯中加入一些藜麥，既能平衡營養，也不會導致過敏。此外，不過敏的人，也向你們安利一下這個神一樣的食物——藜麥。在營養上完全碾壓了各種食物，如果你餐餐都以藜麥為食物，那麼就不會覺得主食沒營養了。但是考慮到售價，性價比上還是差一點。