新式腹肌訓練法,在樂趣中體驗腹肌的撕裂感覺!
不知道大家熟不熟悉瑜伽球。很多人都認為它是用來練瑜伽的,但是千萬別小看這麼一個球,它的作用和玩法,只是很多人沒有發現它的樂趣而已。
今天,給大家介紹的,就是用瑜伽球來鍛煉腹肌。傳統的腹肌訓練徒手都可以練,但是如果用上瑜伽球,不但花樣百出,讓你樂趣無窮,而且難度也不盡相同。
腹直肌|上腹
1、上卷腹
注意:先坐在球上,調整下身體的重心,重心在球的前側,掌握好身體平衡,身體不要亂晃。
2、仰卧屈腿夾球左右摸膝蓋
注意:背部不用抬離地面過多,腰部更不能抬起。就是肩部及也都部以下一部分背部抬起即可。
腹直肌|下腹
1、直腿兩頭傳球
注意:整個動作,腿都是伸直的。用腹部發力,帶到大腿上抬傳球。
2、直腿倒V起
注意:該動作兼有平板支撐的作用,要求手臂撐穩。抬起來,拉動瑜伽球滾動,下降時,要為維持軀幹穩定,至身體水平即可,不要放鬆,造成塌腰。這個動作是練習下腹部很
好的動作之一。
3、支撐伸屈腿
注意:保持上半身的穩定,用腹部下方的肌肉,帶到屈膝。
4、夾球下卷腹
5、球上肘支撐快速提腿
注意:保持支撐點的穩定,加速完成。
腹直肌|腹橫肌
跪姿肘滾球
動圖
球小一點較好
如果球直徑大,可以把膝蓋處墊高
其實這動作,就是難度低的腹肌輪
腹內外斜肌|側腹
1、球上側卷腹
2、夾球側支撐起
3、球上左右劈柴
4、夾球雨刷
注意:保持上半身的穩定,後背貼緊地面。
5、箭步左右擺球
6、夾球肘碰膝
注意:是左肘碰右膝蓋,右肘碰左膝。不一定強行要求碰到,根據個人能力而定,碰不到也沒有關係。
要求:以上動作,根據個人腹肌的不同需求(有的人上腹好但下腹差,有的人沒有側腹線條),可自行選擇一些動作組合進行訓練。個數和組數均因人而宜,如果硬是有參考的話,每組做到接近力竭或力竭均可。組間休息不易過長,30-60秒即可。
當然,最後還要提一下,這些都是練腹肌的動作,不是減脂肪的動作,肌肉是肌肉,脂肪是脂肪,兩者誰也不能轉化成誰,肌肉層是在脂肪層下邊。如果胖,也能練肌肉,肌肉也會長,但脂肪依然在,除非你還進行減脂。
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