堅果吃夠這個數能防病！一張「健康食用量」表，列得清清楚楚

傳說中堅果有一種魔力，讓人吃了一顆就停不下來。不論是逢年過節的親友聚會，還是茶餘飯後的休閑間歇，都少不了堅果的點綴。

堅果小小的身體里蘊含著極大的能量，為我們的身體撐起保護傘。《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請權威營養專家， 教你最科學的堅果食用方法。

受訪專家

中國營養聯盟副秘書長 王旭峰

中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員 張雙慶

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

中國中醫科學院研究生院教授 楊力

黑龍江省醫師協會營養學會副主任委員 盧大平

荷蘭研究人員發表在《國際流行病學期刊》上的一項最新研究顯示，只要每天吃10克堅果，就能顯著降低人們死於常見疾病的風險，使死於心臟病、癌症、糖尿病和神經退行性疾病（主要包括阿爾茨海默病）的風險分別降低17%、21%、30%和47%。

根據《中國居民膳食指南2016》，中國人每周應攝入50~70克的堅果，相當於每天攝入10克左右。營養專家總結的這份「堅果食用一覽表」，能幫助你科學吃堅果。

1

有哈喇味的

這種壞果味道差，有刺喉辛辣味。若食用量大，輕者引起腹瀉，重者還可能出現肝臟疾病。

2

霉變的

很多堅果易霉變，產生劇毒物質——黃曲霉毒素，它會導致人發燒、嘔吐，嚴重的還會危及生命。黃曲霉毒素是一種致癌物，若攝入過多則對人體臟器的損害極大。

3

炒焦的

堅果中含有大量脂肪、蛋白質、碳水化合物，被炒焦時，原本對身體有益的營養素開始部分轉化為致癌物質。

4

被石蠟美容過的

加工堅果時加點石蠟，會讓產品更加鮮亮、賣相更好，而且不容易變潮變軟。也有些商販往積壓已久、顏色不好的堅果中加入石蠟，用來以次充好。

5

口味太重的

許多口味重、香味濃的堅果，在加工時添加了香精、糖精等物質，奶油味的堅果還添加了人造奶油，這些東西對身體沒有好處。

另外，口味越重的堅果，其美味背後隱藏變質的可能性就越大。

6

灰塵散落的

消費者在購買時最好仔細看看盛放堅果的器皿底部，器皿下面落一層灰的堅果請慎重選購。

袋狀包裝的堅果打開後不能馬上吃完，最好密封保存，在一周或半月內吃完，散裝的盡量放在密閉的包裝或容器里（如洗凈的茶葉桶、奶粉桶），保存在乾燥陰涼的地方，並趁新鮮的時候儘快食用。

腹瀉的人

堅果中的膳食纖維和油脂能起到潤腸通便的作用，有腹瀉癥狀和消化道急性感染癥狀的人，應暫時不吃堅果，以免病情加重。

上火的人

市面上很多堅果通過烘焙、翻炒等方法製成，會添加大量鹽等調料，易引起口腔和咽喉乾燥。

在出現咽喉炎、口腔潰瘍等上火癥狀時，應少吃或不吃烤制、炒制、炸制的堅果，以免加重咽喉不適。

準備睡覺的人

堅果較油膩，吃後會增加消化系統負擔，睡前1小時盡量不要吃堅果。

3歲以下兒童

多數堅果呈大顆粒狀，不易一下嚼碎，幼兒食用時有可能因為嗆咳、說笑等滑入呼吸道，引起劇烈的憋氣、呼吸困難甚至窒息、死亡。如果實在想吃，最好先將堅果切碎，再讓孩子食用。

需要說明的是，只要控制好量，痛風病人、糖尿病患者和減肥人群也可以放心吃堅果。

堅果屬於低嘌呤食品，澱粉含量少，膳食纖維多（栗子和白果除外），有助控制血糖，並能有效壓制飢餓感，延長飽腹感。

本期編輯：張原 美編：靳豐華

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

生命時報公眾號矩陣

我們不傳小道消息和謠言

我們不取吸引眼球的聳人標題

我們不做只為轉發量而存在的媒體

請你相信原創的力量

健康路上，我們願意陪你一起認真走下去

人民日報主管 環球時報主辦

微信ID：LT0385

合作垂詢

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！