BCAA對減脂增肌到底有什麼用？

概述

支鏈氨基酸（簡稱BCAA）是三種具有相似結構的必需氨基酸，包括：亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸，通常BCAA補劑中這三者的比例一般有以下幾種搭配：2：1：1、4：1：1、8:1:1等（亮氨酸：異亮氨酸：纈氨酸）。

這三種氨基酸都是必需氨基酸，所謂必需氨基酸就是無法由人體自主合成，需要通過食物來補充的。

BCAA可以在任何含有蛋白質的食物中發現，例如蛋或肉。因此BCAA和蛋白粉一樣，都是營養成分，不是葯，更不是激素。

防止肌肉流失，促進肌肉生成

在耐力運動中，一般認為支鏈氨基酸會被優先氧化進而供能。因此，支鏈氨基酸有防止肌肉流失的作用。在組成BCAA的三種氨基酸中，又以亮氨酸最為重要。亮氨酸能夠激活一種叫做「雷帕黴素靶蛋白」（mTor）的物質，這種物質可以推動肌肉的生成；相反的，亮氨酸不足會影響肌肉蛋白質合成的啟動。同時，亮氨酸還是合成谷氨醯胺的基礎物質。

抗疲勞、促恢復

運動期間，色氨酸轉化為 5-羥色胺，也稱作「血清素」。大量的腦血清素流入大腦後會讓身體感到疲勞。纈氨酸會與色氨酸在同一個通道中「競爭」，從而阻止色氨酸的轉化。換而言之，纈氨酸能夠阻止「疲勞信息」的發布，讓身體更耐久。

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攝入建議

我們的日常飲食以及攝入的蛋白粉等補劑中都會含有一定量的BCAA（蛋白質分解後得到氨基酸），因此，在蛋白質攝入充足的情況下，無需額外再補充BCAA。相反的，如果你的蛋白質攝入較少、訓練過程中有氧運動較多，那麼我們可以配合蛋白粉補充5~10g左右的BCAA，可以在訓練前補充一半，在訓練中或者訓練後補充另一半。

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