日常7動作，打造完美腹肌

女性朋友常說：我超想要結實平坦的小腹！

男性朋友也講：我做夢都有6 塊傲人腹肌！

那完美的腹部肌肉和線條到底該怎麼練就呢？

今天，小健就邀請最受信賴的明星教練劉畊宏，為大家帶來一組循序漸進的腹部訓練動作。從簡易版開始練起，逐步做到升級版，堅持鍛煉一段時間後，你會發現，這7個動作不僅有效訓練了腹部，而且對修飾大腿線條也很有幫助！

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不花錢，用生活中隨處可見的器材堅持鍛煉！

1

椅子自行車扭轉運動（基礎版）

鍛煉部位：腹部、側腹肌、腰部。

功效：這個動作可以鍛煉男生的腹部、腰部線條，讓你不會有多餘贅肉，塑造結實的身形。

訓練組數：一組動作做12 ～ 15 下，共3 ～ 5 組。

Tips :

坐在椅子上，身體微向前傾約45°，下半身自然伸直，雙手抱在頭後方。

吸氣，用腹部力量將身體往前帶，做腹部捲曲動作，右手肘觸碰左膝蓋。

接著換邊，用左手肘觸碰右膝蓋。

畊宏提醒

身體旋轉的時候，腹部要用力緊縮，才能有效鍛煉到腹部、側腹肌及腰部肌群。

2

椅子屈膝伸腿運動（升級版）

鍛煉部位：腹部、腰部。

功效：這個動作可以鍛煉男生的腹部、腰部線條，尤其可加強腰部、下背線條。

訓練組數：一組動作做12 ～ 15 下，共3 ～ 5 組。

Tips :

坐在椅子上，下半身自然伸直，身體微微向前傾45°。

用腰部力量將身體往前帶，雙腿屈膝往身體方向抬高碰到手掌。

之後再把腳伸直，手觸碰腳踝後，回到原姿勢。

畊宏提醒

這個動作是由兩個連續動作所組成。腳上來的時候會鍛煉到腹直肌，強度稍微高一點兒；腿下來的時候，則是用到下腰背的力量多一點兒，對腰腹有很好的鍛煉效果。

3

椅子伸腿拉展運動（升級版）

鍛煉部位：腹直肌、側腹斜肌、腰部肌肉。

功效：這個動作可以鍛煉男生比較深層的腹部肌肉及腰部線條。

訓練組數：一組動作做12 ～ 15 下，共3 ～ 5 組。

Tips :

坐在椅子上，下半身自然伸直，身體微微向前傾45°。

身體上來的時候，維持在45°左右，用右手觸碰左腳踝。

換邊做左手觸碰右腳踝的動作，左右腳持續交換。

畊宏提醒

這個動作並不會比前一組難度高，但是會更深層地鍛煉到腹直肌、側腹斜肌及腰部肌群。

4

椅子踩自行車運動（升級版）

鍛煉部位：腹肌。

功效：這個動作可以鍛煉腹肌，想要讓腹肌曲線完美，就用力多踩幾下！

訓練組數：一組動作做12 ～ 15 下，共3 ～ 5 組。

Tips :

坐在椅子上，雙腳往上抬高，身體微微向前傾45°，手放在腹部上，呈騎自行車預備動作。

一手扶著椅子做騎自行車的動作，上半身保持45°不動。藉由腿屈伸直的動作，可鍛煉到腹肌。

分解動作正面示意圖

5

椅子直立抬腿運動（基礎版）

鍛煉部位：腹肌。

功效：這個動作可以鍛煉腹肌，盡量把腿伸直到你能做到的地步。

訓練組數：一組動作做12 ～ 15 下，共3 ～ 5 組。

Tips :

坐在椅子上，下半身連同腿抬高，身體微微向前傾45°，手放在腹部上。

用腹部的力量，將雙腳往上抬直，盡量做到與地面垂直。

之後再慢慢將腳放下，回到與地面平行的位置。之後重複做抬腳動作。

6

椅子側邊運動（升級版）

鍛煉部位：斜腹肌。

功效：這個動作可以鍛煉腹肌，盡量把腿伸直到你能做到的地步。

訓練組數：一組動作做12 ～ 15 下，共3 ～ 5 組。

Tips:

側躺在椅子上，右手放在後腦勺，左手抓住椅子前端維持身體平衡。

雙腳往上抬起，做腹部捲曲動作。要點是手肘要盡量碰到外側膝蓋，能訓練到側腹斜肌的部分。

外膝蓋碰到手肘後，恢復到原來的姿勢。

7

椅子繞大鐘運動（升級版）

鍛煉部位：腹部、側腹、大腿根部、臀部。

功效：這個動作可以鍛煉下半身，尤其適合久坐辦公室的人。可改善下半身肥胖及促進血液循環。

訓練組數：一組動作做12 ～ 15 下，共3 ～ 5 組。

Tips:

雙手叉腰，站立好，此為預備動作。

右腳從椅子前方劃半圓形跨繞過去，再回到原點。

接著，再換左腳同樣做跨繞動作。

畊宏提醒

在繞腳的時候，盡量把膝蓋伸直，抬高到最高點（肚臍的位置），再順勢放下。這個動作可以鍛煉到很多部位，包括腹部、側腹、大腿根部、臀部，功效非常多。

以上內容來自《健身，就能改變人生》

生活處處有驚喜，隨手可見的物品都能幫助我們完成鍛煉，這下，總沒有借口再說沒時間、沒地方健身了吧！帶話題#

肌肉是最好的外套

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