又雙叒叕吃多了！怎麼才能做到食不過量？

關於減肥，多的是你不知道的事！

比如很多人都不知道，

他們吃的總是比消耗掉的多得多，

那麼他們怎麼可能瘦嘛！

可是問題又來了，

我們應該攝入多少熱量？

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》，

我國成年人（18-49歲）輕身體活動者能量需要，

男性為2250大卡，女性為1800大卡。

對這些數字一臉懵逼，

可是每天計算卡路里似乎也不可行，

那麼說到底！

我們如何才能做到吃下去的熱量不超過

我們需要的熱量？

現在就告訴你幾個辦法！

TIP 1. 按時按量吃飯

大腦中有一個掌管人飢餓感覺的組織叫飽食中樞，其實關於飢餓或者飽的感覺都是它告訴我們的。而一旦我們不按時吃飯，飽食中樞就會因為之前累積的飢餓感反應遲鈍，不及時地告訴我們「吃飽了」的信號，我們就會一不小心吃到過量。所以

按時按點吃好三餐可以保證你食不過量。

一日三餐也要定量吃

，既不能吃得過飽，也不能吃得過少，

一般而言七分飽即可

，也就是肚子已經覺得有些飽了，但還可以再吃一些，這個時候就可以停下來了。

TIP 2. 吃慢一點

吃得太快也會讓飽食中樞沒來得及傳出「吃飽了」的信號就一不小心吃多了，所以細嚼慢咽點吧，這樣也不會給腸胃太大的負擔。一般保持怎樣的咀嚼次數為好呢？

理

想的咀嚼次數應該是一口食物在嘴裡咀嚼

20-30

次

TIP 3. 多嘗試分餐制

分餐制，就是一人一份餐食，每人只吃自己盤中的份量，這樣既衛生，又可以幫助你做到食不過量。

分餐制可以讓你更清楚自己吃了多少

，而不會像「大桌飯」一樣不知不覺中就吃多了。在分餐制中，你可以根據自己的身體情況（運動量、生理情況），為自己制定健康食譜，而「大桌飯」就相對難控制了。

其實，中國營養學會推薦大家可以根據「

中國居民平衡膳食餐盤

谷薯類、動物性食品和富含蛋白質的大豆、蔬菜和水果

，它直觀地顯示了一個人一餐中膳食的食物組成和大致比例，非常方便哦。

TIP 4. 每頓少吃一兩口

「羅馬不是一天建成的」，你胖起來或者瘦下來也不是一天造成的。

少吃一口飯不會引起體重大的變化，但是日積月累就會影響到體重的增減。

如果能堅持每頓少吃一兩口，長期以往，攝入熱量自然控制住了。尤其對於容易發胖的人，這招很管用哦。

TIP 5. 減少高熱量食品的攝入

大家可以大致了解下有哪些食物是高熱量食物，比如可以學會看食品標籤上的「營養成分表」，了解食物的熱量值，

少選擇高脂肪、高糖的高能量食物

。比如：巧克力、麵包、蛋糕、漢堡、炸雞、薯條、速食麵等等。

建議：

可以選擇康寶萊營養奶昔來代替正餐，一杯用脫脂奶調製、添加適量水果的營養奶昔熱量大約為200大卡，遠低於一份正餐的平均熱量（600大卡左右），而且可以保證營養攝入均衡。

TIP 6. 減少在外就餐

眾所周知，在外就餐或者聚餐的時候，一般時間較長，邊吃邊聊之下，很不自覺就增加食物的攝入量，導致進食過量。減重的朋友不妨適量地減少在外就餐的次數。

TIP 7. 選擇富含膳食纖維的食物

選擇高飽腹感的食物

可以讓你雖然沒吃很多東西，但是感覺不到餓，從而不會過量進食。

一般膳食纖維含量高的食物會帶來高飽腹感

，比如燕麥、紅薯、麥麩等。另外，蛋白質含量高的食物也可以帶來高飽腹感，比如減脂常見的雞胸肉、雞蛋、豆製品等。

TIP 8. 少吃點辛辣食物

類似於火鍋、麻辣燙等辛辣食物，可能會大大激發你的食慾，讓你吃得比平時更多。而且過分辛辣食物也不利於腸胃消化哦。

建議大家日常盡量以清淡飲食為主。

其實只要做到以上這些，科學合理地搭配食物，既注意保持能量的平衡，又注意保持營養的全面，自然可以告別多餘熱量。

減肥並沒有多難，健康的飲食+適量運動，堅持下來就瘦啦！

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