健身，那些你所不知道秘密

終於等到你，現在關注還來得及

有時候你覺得你已經做了所有你能做的減肥方式，但就是沒有結果，相信我，在你減肥的過程中一定聽過或經歷過下面的幾種方式：

1、還在喝果汁

可能你是這樣的，「每天運動量這麼大，喝杯果汁而已，沒什麼關係的。」

很多姑娘在減肥過程中都戒掉了飲料，尤其是碳酸飲料，這是一件好事。 然而，有多少人還在喝果汁？ 果汁，甚至100%的果汁，都含有大量的糖分。你會說：鮮榨果汁也是么？答案是對的，通常一杯果汁需要若干個水果來榨， 例如,500g不加糖的蘋果果汁需要大約4-5個正常大小的蘋果，含有50-60g左右的糖，甚至超過同數量的可樂含糖量。

另外還有一件你一定也躺著中槍的事情——所有液體的熱量似乎從來不存在於你的大腦卡路里計算區。 對么？想想自己，即便的記得算白天吃的食物的熱量，有認真的加上和的液體的熱量么？

結論就是，即便你不喝碳酸飲料，但仍然繼續喝果汁，你依然得到了很多的糖和吸收了更多的熱量哦。

2、吃過多或者過少的卡路里

「減肥就需要卡路里赤字（「熱量赤字(Calorie Deficit)」，簡單來說，就是身體消耗的熱量比你攝取的多），這意味著你需要燃燒更多的卡路里。」

許多年來,通常情況下人們認為每周減少約8000卡路里的熱量會消耗1kg的脂肪。然而，最新的研究顯示能減掉多少脂肪所需的卡路里赤字是因人而異的。有時候你可能覺得你吃的不是特別多，但事實上,我們大多數人都會低估我們吃進去熱量。

在飲食方面你常會犯的錯誤有兩個：一方面，你可能吃的食物非常的健康,比如你每天吃堅果喝牛奶，但它們的熱量是非常高的，所以飲食的分量是關鍵，不然會在毫不知情的情況下吃進去很多的熱量；另一方面,大幅度減少卡路里的攝入量，反而會適得其反。研究表明每天攝入少於1000卡路里，可以導致肌肉萎縮以及顯著減緩新陳代謝。

3、沒有吃足夠的蛋白質

如果你想減肥，每天攝入足夠的蛋白質含量是非常重要的。那麼有多少人知道什麼是蛋白質？除了雞蛋以外還有什麼？

實際上,蛋白質已被證明在很多方面都能夠幫助減肥：它可以降低食慾,增加飽腹感,減少熱量的攝入,增加代謝率,保護肌肉在國外曾經有一項12天的研究，研究中人們的飲食中約30%的熱量都來自蛋白質，他們最終平均比當他們吃15%的熱量來自蛋白質食物的時候多消耗500卡路里，研究還發現,高蛋白飲食,有利於控制食慾和身體成分均衡。

所以姑娘們，了解一下蛋白質並確保每一餐含有高蛋白的食物吧。

4、吃的次數太多了，不餓也吃

健身提倡的「少吃多餐」，被很多人牢牢的記在心裡。

這個建議是說每隔幾小時吃一次食物是為了防止飢餓以及代謝下降，這個建議看起來很有道理，但似乎被很多正在減肥的人誤解了。

很多人通過少食多餐反而每天吸收了更多的熱量。 事實上，在嚴格控制攝入總量相同的情況下，少食多餐和多食少餐並對於減肥的你來說並沒有什麼區別，少食多餐更多的是針對糖尿病人來說的，它可以有效的控制你的血糖含量，對於健康的人來說，作用不大。

為最好的減肥結果，可以在你餓了的時候吃。

5、餓了也不吃，我就忍著

你在減脂的過程中嚴格但盲目的控制自己的熱量攝入，你覺得你並沒有在節食啊，到了下午6點，堅決就不吃任何東西了，即便你已經飢腸轆轆，餓的快要暈過去了，喝一杯水就打發了自己。

要知道，我們的身體是一個非常精密且智能的儀器，你之所以能感覺到「餓」，是因為你的身體在對你發出抗議的信號，一次兩次的餓感不會對你造成什麼嚴重的後果，如果長期這樣下去，你的身體會採取措施來保護你，其中有一條最直接能影響你減脂效果的措施就是：降低你的代謝。

那麼結果也可想而知了。

正確的做法是什麼呢？上一條我們提到的「少食多餐」的正確使用方法：可以合理的調整你的整體攝入來消除你的飢餓感。

6、不記錄你的飲食

比起運動來說，吃正確的食物一定程度上是可以更快減肥的策略。但是很可能會發生這樣一種情況：看起來你吃的很少，但你需要的東西一點也沒吃到。

飲食不能靠直覺來支配。

大量研究表明，對你每天的飲食進行一個跟蹤可以幫助你得到一個準確的卡路里攝入量和營養物質數量。現在有很多APP可以幫助你實現每天記錄飲食，同時它們也可以幫助你記錄日常的消耗。

不妨從今天起，記錄一下你的飲食的，說不定會有新的突破哦。

7、從來不認真閱讀食物背後的標籤

很多姑娘在超市買東西從來不讀標籤，你是不是也是其中之一？不能認真的閱讀食物背後的信息會讓你攝入多餘的卡路里和很多不健康的成分。

另外許多食品會把最健康的成分放在營養元素的表的最前面，這也會給你一種虛假的安全感。如果你在減肥，你需要做的是認真的看食物包裝背後的成分信息並且了解哪些成分對你減肥是有幫助的。

8、不運動或者運動過量

在減肥期間,不可避免地，你失去一些脂肪和肌肉,不過這些數值的變化取決於幾個因素：

如果你不運動而僅僅是節食的話,你可能失去的更多是肌肉和基礎代謝的下降。而行之有效的運動有助於提高脂肪的消耗量，同時可以防止新陳代謝減慢和基礎代謝降低，不過並不是運動的越多，減肥效果就越好，運動過量（over-exercising）同樣會引起問題。

過度的運動對大部分人來說是不能長期持續堅持下去的,它會讓你的身體處在高度緊張的狀態下。此外，它也可能損害你的腎上腺激素的分泌。如果你試圖強迫自己的身體通過運動消耗更多的卡路里，既沒有效果也不健康，人體是一個很精密的儀器。

所以，每周有計劃地做幾次抗阻力訓練和有氧運動才是一個在減肥期間可持續發展的戰略。

9、不舉鐵

你是不是這樣呢？擔心作為一個女孩子舉鐵會練成大的肌肉塊，所以減肥期間只做有氧運動，這個觀念需要調整了哦。

減肥期間進行抗阻力訓練是非常重要的。

研究表明，舉重是最有效能夠提高身體代謝和肌肉增長的運動方式之一。同時它也提高了整體的身體狀態，促進脂肪燃燒。 到目前為止所有的研究發現：對減肥有效的最佳策略是結合有氧運動和抗阻力訓練，也就是我們說的舉鐵。

10、迷信訓練中的一些「鐵律」

「下午四點鐘是人體代謝最快的時候，這個時候減肥效果是最好的」

「一定要出汗，汗水是脂肪的眼淚」

......

只要你運動，任何時候的運動效果都是一樣的，這隻跟你的運動內容有關係，跟運動時間沒有一點關係哦。

汗水是用來調節你的體溫的，想像一下你是一個燒水壺，你在不停的加熱不停的加熱，但你身上沒有那個至關重要的排氣孔去排熱氣，你會怎麼樣？會原地爆炸。在人體上，毛孔就是排氣孔，汗水就是身體的熱，排汗最重要的作用是維持你的體溫正常，不是減肥，脂肪不會隨著汗水流出來。

10、過分在意體重秤的數值

相信你經常有這樣的感覺：我減肥不夠快,為什麼就是瘦不下來，我明明已經吃的特別少了也開始運動了。

其實,在體重秤上的數值只是一個衡量體重的變化的數據。

事實上,你的體重一天可以在2公斤上下波動，這取決於你今天吃了多少食物，喝了多少液體，同時,作為一個女孩子，女性雌激素水平的增加和其他荷爾蒙的變化也會導致更大的水滯留在體內，這部分重量同樣會反映在體重秤上。

你知道么？在健身期間，如果你的體重沒有變化,你很可能正在失去脂肪量但仍然保有水哦。 如果你還是只想減少體重的話，你大可以用各種各樣的方法在很短的時間內減少大量的水分，但這大可不必，因為這不會是你的最終目的。

放心的堅持運動，你的身體正在悄悄地變化，當這一切發生的時候,你可能會先從你的衣服上發現，它們會變松,特別是在腰部,儘管你的體重沒有變化，用捲尺測量你的腰圍看看吧。

11、高估了你在運動中消耗的卡路里

很多人認為通過運動可以大幅度的提高自己的基礎代謝率。

運動確實可以提高，但實際上可能比你想像的再少一點。

國外大量的研究顯示正常和超重的人在自己運動後總是傾向於高估他們燃燒的卡路里。 比如人們在運動過程中消耗了200或300卡路里，當他們被問到估計自己這次能燃燒多少卡路里時，通常會超過500卡路里。然後就會放心大膽的吃，然後自然就不必多說了。運動可以幫助你減肥，它是至關重要的，但不要過分高估它。

12、有非常不切實際的期望

許多姑娘有減肥目標當然能幫助你保持動力。

然而,如果你有不切實際的期望可以會對你不利。

國外研究人員分析了幾個減肥中心的數據後報告說：很多人，尤其是女孩在減肥6個月左右的時候就會出現放棄的行為，原因是因為她們覺得自己的減肥達不到自己的期望值，會產生氣餒的心理。

調整你的期望，制定一個更現實和適度的目標，比如健身半年體重下降5%，體脂率下降2%，這種切實可行的目標，它們可以防止你氣餒，也本辦法提高你成功的機會。

另外有一些姑娘羨慕歐美人的身材，有時候天賦異稟真的求不來的。

13、過分相信別人說的「真理」

X老師說：早上跑步好，要早上跑步，你銘記於心。

Y老師說：女生不能練深蹲會變粗腿，千萬別練，你也牢牢的記住了。

Z教練說：我之前帶過一個會員，跟你情況一模一樣，你也按照她的方式去訓練，絕對沒問題的，你說好的好的。

可以理解，很多人在減肥初期會盲目的相信自己看到的任何一句看起來特別專業的話，或者看到「女神」減肥成功的勵志故事，打了滿滿的雞血，告訴自己：我也按照女神的方法來進行吧，三個月後，我也會變成女神的。

現在我要說：包括我這篇里寫的知識，它可能適合大部分人，就是不適合你。

我希望每一個姑娘都能度過一個階段：就是從相信別人變成認識自己，了解自己的身體，把在其他地方汲取的知識變成使自己身體收益的能量。