「頭倒立，你讓我的心在唱歌！」

如果你喜歡倒立，如果你會做倒立，你就會同意我上面說的話：倒立的時候，我的心在唱歌。

Why？為什麼？

倒立的好處：

• 改善血液流動，促進血液循環。

• 增加免疫力，防止淋巴結疾病的循環。

• 身體上和精神上保持精力充沛。

• 靜止倒立，肩倒立並腿靠在牆上，可以放鬆神經系統，利用了副交感神經系統，創建平衡和平靜的感覺。

• 改善平衡。

• 增加核心肌肉力量，尤其是上半身。

• 建立信心。

讓我們進入倒立教程！

本教程對於瑜伽練習者要求比較高，您必須能夠離開牆做頭倒立，可以順暢地呼吸，且輕鬆地移動你的腿部。

以下的倒立練習會比較有趣，可以添加到你日常的瑜伽練習中。

作為瑜伽練習者，我們應該走出舒適區域，對自己的練習負責，並且學會靈活地把身體從一個體式轉換到另一個體式。

記住上面說的，

以下5個倒立練習，

希望你玩得開心！

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01 .

三點倒立→鶴式

怎麼做：

• 開始先做一個三點頭倒立

• 屈膝，收腹，把膝蓋放到手臂後方

• 深呼吸

• 吸氣，通過手臂支撐，壓低重心，抬起頭部離開地面並伸直手臂

• 當你從倒立轉換到烏鴉式，向前看

• 當你伸直手臂做鶴式時，使大腳趾併攏，腳跟朝向臀部

• 如果你覺得你遊刃有餘-，再次來到三點頭倒立或者雙腿往後蹬直到四柱支撐

2．

三點倒立----四柱支撐

怎麼做：

• 先做三點倒立，並把腿部降低到90°，併攏雙腿

• 做一個舒暢的深呼吸

• 吸氣時，通過手臂支撐，抬起頭部，腳趾朝向瑜伽墊末端

• 過渡動作----手肘彎曲，肩膀嵌入到手肘中間，調整力量到身體中線，來到四柱支撐

注意：沒有熱身是不可能做這個體式。提醒自己要保持專註和互相協調----集中能量。

3 .

雙角式→三點倒立

怎麼做

• 張開雙腿向前摺疊-，又叫雙角式

• 頭部放在地面上且承重

• 使體重均勻分散到腿部，使身體向前，頭部和手著地

• 深呼吸

• 吸氣時，雙腳離地，做寬腿三腳架倒立動作，並保持不動

• 完成這個姿勢後，慢慢把腳和腿併攏，呼氣時再把腿分開，回到寬腿的動作

• 深呼吸，慢慢降低身體，把腳放回地面，此動作要流暢完成

• 之後把手放回地面，伸直手臂，吸氣抬起胸腔

注意：這是一個受歡迎的轉換動作，可以在老師指導下完成

4 .

屈腿頭倒立→孔雀起舞式

怎麼做

• 先做頭倒立，手指緊握在頭部後方，手肘放在瑜伽墊上

• 分開雙腿，彎曲膝蓋，一前一後-，有助於保持平衡和分散重量

• 把注意力轉移到前臂和緊握的雙手

• 深呼吸，用前臂支撐，保持雙手緊握，並慢慢抬起頭和身體做孔雀起舞式

• 向前看，從頭部倒立轉換為前臂平衡，要一直向前看

• 在這裡，讓雙腿保持不動，或保持臀部靜止也足夠了

5.

三點倒立→坐姿扭轉

怎麼做

• 這是一個快捷和簡單扭動，可以坐在地面上就可以做到，需要換邊進行。可以很好地進行扭轉和打開髖部。

• 先做半脊柱扭轉式----假設你已經完成了三次深呼吸

• 吸氣，放鬆身體，把手放在前方，並把頭頂住地面

• 通過雙腳支撐，抬起臀部，並做一個半倒立姿勢----保持雙腿交叉的姿勢

• 調整好位置後，換腳

• 呼氣，把腿放到地面上，讓膝蓋和臀部放鬆，抬起胸腔恢復到坐姿

• 扭轉到另一側

是不是很容易呢？

這種轉換動作應該可以很快掌握，請思考每一步並控制好身體。

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