健身期間該怎麼吃？25張圖打破你的飲食疑惑！

所謂三分靠練，七分靠吃。

減脂期應該選擇哪些

優質碳水、有益脂肪、優質蛋白

我們給你答案

第一部分

常見優質蛋白質（protein）推薦

以下這八種蛋白質，是我們日常中相對常見，

且優質的蛋白質食物，無論你是增肌或是減脂，

優質蛋白質的攝入都是少不了的。

01 / 雞胸肉

雞胸肉，幾乎每個開始接觸健身飲食的夥伴，都會經常聽人提起雞胸肉，這種本身口感不如其他肉類的食物，因其高蛋白且價格實惠而被健身人士喜愛。

02 / 蝦仁

蝦仁，蝦肉的鮮美，我想任何人都不會拒絕。蝦仁含有豐富的蛋白質，且更好的脂肪，富含鎂、鉀等礦物質，同時富含的蝦青素具有抗氧化作用，因此多吃些，可以美容皮膚。

03 / 牛肉

牛肉的口感和綜合營養價值是高於雞胸肉的，價格高於雞胸肉。牛肉高蛋白，低脂肪，富含鋅、鐵、亞硝酸。

04 / 羊肉

羊肉營養豐富，對肺結核、氣管炎、哮喘、貧血、產後氣血兩虛、腹部冷痛、體虛畏寒、營養不良、腰膝酸軟,陽痿早泄以及一切虛寒病症均有很大裨益；具有補腎壯陽、補虛溫中等作用，男士適合經常食用。

05 / 魚肉

魚肉魚類具有高蛋白、低脂肪、維生素、礦物質含量豐富，口味好、易於消化吸收的優點。除了富含蛋白質外，脂肪含量較低，且多為不飽和脂肪酸。魚肉是高鈉食物，可以保持人體礦物質平衡，富含鎂，對心血管系統有很好的保護作用。

06 / 豬肉

這種華人餐桌最常見的肉食，營養成分中規中矩。

07 / 雞蛋

富含膽固醇，營養豐富，一個雞蛋重約50克，含蛋白質7克。雞蛋蛋白質的氨基酸比例很適合人體生理需要、易為機體吸收，利用率高達98%以上，營養價值很高。

08 / 牛奶

被譽為「白色血液」的牛奶，可見其營養價值之高。牛奶含有豐富的礦物質、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬。

最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利於鈣的吸收。這就是為什麼牛奶蛋白質雖然不高，這裡還列舉的原因。

第二部分

九種優質碳水主食推薦

這9種低 GI 優質碳水對胰島素水平影響小，

吸收較緩，有助控制血糖，

增加飽腹感，減少飢餓出現，

相較於其他主食，熱量相對偏低。

01 / 藜麥

超級穀物的藜麥：膳食纖維素含量高達7.1%，膽固醇為0，不含麩質，低脂，低熱量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖標準為55），高蛋白（16%~22%）牛肉才20%左右。富含各種維生素和礦物質。

02 / 薏米

營養豐富，含碳水化合物52%-80%，蛋白質13%-17%，脂肪4%-7%，油以不飽和脂肪酸為主，其中亞麻油酸佔34%，並有特殊的薏仁酯；磨粉麵食，為價值很高的保健食品。米仁入葯有健脾、利尿、清熱、鎮咳之效。

03 / 糙米

比較常見的優碳主食了。糙米富含維生素B和E，能有效提高人的免疫力，富含膳食纖維，提供很好的飽腹感。

糙米中鈣的含量是白米的1.7倍，含鐵量是2.75倍，煙鹼素是3.2倍，維他命B1高達12倍。糙米中的維生素E是白米的10倍，纖維素高達14倍。

04 / 番薯

高纖維食物，維生素B1和維生素B2含量為麵粉的2倍，維生素E為小麥的9.5倍，纖維素為麵粉的10倍，維生素A和維生素C的含量較高，而大米、麵粉為零。番薯略呈鹼性，而米、面、肉類則為酸性食物，適當食用甘薯可以保持血液中酸鹼度平衡。

05 / 麥麩

最顯著特點就是富含膳食纖維，

同時能夠降低血液中雌激素含量，預防乳腺癌。

06 / 蕎麥

蕎麥含有豐富的膳食纖維，其含量是一般精製大米的10倍；蕎麥含有的鐵、錳、鋅等

微量元素也比一般穀物豐富。但是蕎麥蛋白質含量較低。

07 / 燕麥

燕麥估計是最受歡迎的主食了，隔夜燕麥更是風靡。高膳食纖維，燕麥中水溶性膳食纖維分別是小麥和玉米的4.7倍和7.7倍；蛋白質含量15%，富含浮生維生素和礦物質。

08 / 意麵

這種義大利美食傳入亞洲之後，因其優質的口感和相對低的熱量和低血糖指數而被廣受歡迎。是餐廳中常見的健康主食。義大利面本身並沒有問題，有時候導致熱量高的原因出在於醬汁部分。

09 / 玉米

玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高4～10倍。玉米中還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排除。它含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維 生素E等，均具有降低血清膽固醇的作用。

第三部分

九種有益脂肪

健康的脂肪，指那些來自完整的、未經深加工、非油炸的食物中的脂肪，含有大量的必要營養素。我們最應該吃的脂肪是不飽和脂肪，單不飽和脂肪酸和多不飽和，和比較「乾淨」的飽和脂肪。這些脂肪包括ω- 3脂肪酸，中鏈甘油三酯。

01 / 亞麻籽

亞麻籽富含-3脂肪酸，除了防止心律不齊之外，這類脂肪酸還可以清除血液中的甘油三酯等有害脂肪，防止血栓。

02 / 海魚魚油

含有豐富的不飽和脂肪酸，能有效降低血脂和血膽固醇，防治心血管疾病。其所含的Ω-3脂肪酸更是腦部、視網膜及神經系統所必不可少的物質，有增強腦功能。

03 / 椰子油

椰子油是我們日常食物中唯一由中鏈脂肪酸組成的油脂，中鏈脂肪分子比其他食物的長鏈脂肪分子小，易被人體消化吸收；能夠提高人體新陳代謝效率；富含的飽和脂肪酸具有抗氧劑的功效。

04 / 堅果類

所有堅果的飽和脂肪酸含量都很低，是「好脂肪」的重要來源。但是堅果的熱量較高，不可貪吃哦。

05 / 蛋黃

蛋黃中的脂肪以單不飽和脂肪酸為主，其中一半以上是橄欖油當中的主要成分—油酸，對預防心臟病有益。此外，蛋黃中還有維生素A、維生素D、卵磷脂、葉黃素和玉米黃素等有益健康的成分。

06 / 牛油果（又名鱷梨）

含有豐富的甘油酸、蛋白質及維他命，潤而不膩，是天然的抗氧衰老劑；含豐富的維生素E、鎂、亞油酸和必需脂肪酸，有助於強韌細胞膜，延緩表皮細胞衰老的速度；牛油果中含量豐富的不飽和脂肪酸，能增加胸部組織彈性；含有的維生素A能促進女性荷爾蒙分泌，維生素C能防止胸部變形，維生素E則有助胸部發育。

07 / 乳酪

乳酪是牛奶經濃縮，發酵而成的奶製品，它基本上排除了牛奶中大量的水分，保留了其中營養價值極高的精華部分，被譽為乳品中的』黃金「。

一般說來，乳酪的蛋白質含量是鮮奶的8.5倍，鈣含量是鮮奶的3.6倍,是種很好的食品，雖然脂肪含量比一般牛奶的高，但由於乳酪是牛奶發酵製品，乳酪中的益生菌還有分解脂肪的功效，在加上乳酪一般作為食材配料，不會大量攝入，我們不會通過吃乳酪攝入過多的脂肪。

08 / 橄欖油

橄欖油是由新鮮的油橄欖果實直接冷榨而成的，不經加熱和化學處理，保留了天然營養成分。橄欖油被認為是迄今所發現的油脂中最適合人體營養的油脂。

別再說不知道平常吃什麼食物了

優質碳水、有益脂肪、優質蛋白

照這3種類型的食物吃一定沒錯！

健康又能減脂

塑形還能長肌肉

棒棒噠！

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