練肌肉效果差！如何提升肌肉控制，動作感受？

大家有沒有試過健身訓練時, 目標鍛煉的肌肉沒有太大感覺? 即使用更大的重量亦是如此, 最多只有其他位置疲累? 其實, 這情況普遍出現於健身初學者, 而且應用於複雜及多關節的健身訓練動作。

例如是, 當進行胸前下拉時, 背闊肌永遠感覺不大, 但二頭肌及手臀就很快會疲累。進行上胸推舉時, 上胸肌沒有太大感覺, 但手臂及肩膀位置就已經疲累了。

其實這都是肌肉控制（Muscle Control）差所引起的問題, 即是我們大腦對於肌肉的控制能力。

以下有三個建議可以幫我們訓練及改善肌肉控制。

1. 慢慢做

動做越慢, 就會有越多時給我們去思考肌肉用力, 慢慢去感受肌肉發力, 並非快速完成。可以嘗試做健身動作時, 用大概2秒做向心收縮動作, 3秒做離心動作。雖然是會困難及艱苦很多, 但必定會比平時更感受到肌肉用力。

單關節：啞鈴飛鳥

2. 先進行單關節動作, 再做多關節動作

單關節動作可以讓目標肌肉很簡單直接地發力, 當肌肉真正感到充血及疲累時, 再去做多關節動作, 這時, 目標肌肉必定會感受到發力。這是一個預先疲勞肌肉的做法, 例子有先做平胸飛鳥, 再做推胸動作; 先做側平舉, 再做肩上推舉; 先做坐姿腿伸屈機, 再做深蹲等等。

多關節：杠鈴卧推

3. 按壓目標肌肉

我們可以邀請訓練夥伴或教練在進行健身動作時, 輕輕按壓住目標肌肉, 令肌肉的感覺更大。例如進行胸前下拉時, 可以用手指輕輕按壓住背闊肌, 雖然看似簡單, 但已經可以令背闊肌更易發力及充血, 而且做法簡單, 大家都可以嘗試一下。

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