減肥哪有那麼難搞，吃好三餐就能輕鬆瘦

白領們從早忙到晚

除了工作就是吃飯了

而一天所需的營養和熱量

都由這三餐提供

為什麼有些人一樣在吃

卻依舊能保持好身材

難道吃的是「別人家的飯」？

你以為三餐就只是餓了吃飯嗎？

如何吃、吃什麼

都會影響你的身材

想瘦？那就跟著早餐哥哥一起

學習如何既能擺脫飢餓感又能吃出好身材

科學地吃對三餐

關於身體的飢餓感你知多少？

很多人的感覺是，餓的時候就想大吃一頓，這其實是不健康的飢餓感。我們的身體在飢餓的時候會發出信號，如果你沒有滿足它，它就會本能的發出更強烈的信號，你就想暴飲暴食了。

另一種情況是，到了飯點感覺餓，但是吃到不餓了就會自然停下來，既不會讓身體處於飢餓狀態，也不會暴飲暴食導致長胖，早餐哥哥把這種情況稱為「健康的飢餓感」。

正確地吃好三餐可以讓我們身體擁有健康的飢餓感，從而避免暴飲暴食。

科學的三餐熱量分布更有助於減肥

減肥就是要保證攝入熱量<消耗熱量，有熱量差才能更好的減肥。一般而言，成年男性每天要攝入2250大卡，成年女性每天攝入1800大卡，是比較健康的熱量攝入標準。而減肥的人可以在此基礎上減少300-500大卡的熱量攝入，也就是說，一天三餐，男性可攝入1750-1950大卡，女性攝入1300-1500大卡。

午餐既承擔了上午需要的熱量，又要為下午的工作做準備，所以熱量比應該是早餐佔30%，午餐佔40%，晚餐佔30%，這樣既滿足了身體的健康飢餓感，又能減重。

早餐提示溫馨提示

如果上午和下午都有加餐，可以將早餐和晚餐的熱量分攤一些到加餐中哦。

三餐都吃些什麼？

根據2016《中國居民膳食指南》，人平均每天要攝入12種以上食物，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋類、大豆堅果類等。「早上吃好，中午吃飽，晚上吃少」，這句話不是沒有道理。

早餐吃好

早餐需要提高消耗了一夜的血糖水平，恢復新陳代謝。可以選擇燕麥、全麥麵包等作為主食，吃一些奶製品、雞蛋、豆漿作為蛋白質的優質來源，當然也不要忘了蔬菜和水果，來補充豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。

中飯吃飽

中午就要攝入多多的能量來保證下午的精神啦，要吃得多樣化。比如牛肉、豬肉、雞肉、新鮮的蔬菜、紅薯、紫薯、玉米、糙米飯等。七分飽就好，你感覺還能吃一口，但是不吃也飽了就可以了。下午3-4點如果覺得餓，可以補充10克左右少量堅果。

晚飯吃少

晚餐可以少吃點，但不能不吃哦。注意避開爆炒的菜和肉等高油脂的食物，多選擇新鮮的蔬菜和魚、蝦、雞肉等白肉。睡前2-3小時就盡量不要再進食了，如果實在很餓或者晚上運動了，那也要掐著熱量來吃，更不能吃高油、高糖的食物。

總的來說，請選擇脂肪低的瘦肉，一天攝入量為200克，新鮮蔬菜一天300-500克，深色蔬菜應佔1/2。這樣吃三餐，既能保持健康的飢餓感，又不會攝入過多導致發胖，既有營養又有曲線。