到健身房的練肩計劃

有練腿的，有練腰的，當然也有練肩的，但是關於如何練肩你真的知道嗎？

在訓練中，我們可以把三角肌分為三個部位去訓練，分別是；1.三角肌前束2.三角肌後束3.三角肌中束

這是我們今天三角肌訓練的動作以及組數個數安排：

動作組數*個數啞鈴推舉6*12~15啞鈴前平舉4*12~15杠鈴站姿提拉4*12~15啞鈴側平舉4*12~15啞鈴俯身飛鳥5*12~15

三角肌訓練的要點：

1.不必要選擇大重量，很多人都認為三角肌是需要大重量去衝刺的，其實並不必要，合適的重量完成組數和個數就好了。

2.動作標準，不要借力，三角肌需要很好的刺激感，動作一定要標準，身體不能借力。

啞鈴坐姿推舉

圖片來源自網路

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動作姿態：挺胸收腹，背部靠緊椅背，雙腳踩實地面，啞鈴的位置大概與耳朵成一條線。動作軌跡：筆直向上，但是手臂不要伸直，如圖中男子的角度即可，感覺到肩部刺激後落下。呼吸方式：推舉上去時呼氣，放下時吸氣。

杠鈴站姿提拉

動作姿態：挺胸收腹，背部挺直，握距離比肩稍寬，身體不要晃動，不要借力。動作軌跡：動作上拉到鎖骨位置即可，放下時到達半程左右就可可以繼續下一次。呼吸方式：上拉時呼氣，放下時吸氣。

啞鈴側平舉

動作姿態：挺胸收腹，背部挺直，手臂微屈。動作軌跡：抬起後手臂成一條直線左右即可，不用特別的高，放下到半程就繼續新的動作。呼吸方式：抬起時候呼氣，放下時吸氣。

啞鈴俯身飛鳥

標準動作：挺胸收腹，背部挺直，臀部後沉，身體前傾，雙手拳握，不要晃動保持穩定。動作軌跡：向兩側打開，動作慢一些，感受三角肌後束髮力。呼吸方式：打開時呼氣，放下時吸氣。

肩部在日常健身中可不要忽視哦，按照步驟一步一步來。

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