辦公室簡易瑜伽 辦公室瑜伽如何做圖解

辦公室簡易瑜伽，辦公室瑜伽如何做圖解。瑜伽是現代人最愛的一項運動，除了健身的效果還可以養生，久坐辦公室的小夥伴們快看過來，今天小編給大家介紹辦公室的簡易瑜珈，有圖解哦！讓疾病或者身體酸痛遠離你！

方法一：左右拉伸肌肉各15秒+前後拉伸肌肉各15秒——工作空閑時間的放鬆方法

①脖子的左右拉伸：肩膀放鬆，用右手把頭往左側靠，慢慢地把頭往右側靠。注意左肩不要聳起。相反方向也做同樣的動作。

②脖子的前後拉伸：頭部朝下，兩手緊握放在頭部後面，下顎輕輕靠在胸前。保持這個姿勢幾秒鐘後脖子慢慢抬起盡量往後仰。注意上半身不要向前彎曲。然後雙手放下，下顎慢慢向上提。要注意的是太用力往後倒的話會給脊椎造成壓力。長野老師的小建議：肩膀不要向上聳起，只是脖子前後左右拉伸。

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方法二：石頭、布拳運動30秒+石頭、布拳繞肩一周15秒做兩次——緩解肩膀的緊縮

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰桿，收下顎，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分別做「石頭、布」的動作。做「石頭」的動作時盡量握緊，做「布」的動作時手掌盡量張開。

②重複「石頭、布」的動作，雙手慢慢抬起，與肩垂直，然後慢慢把手從身體兩側放下。長野老師的小建議：手掌要保持向上的狀態。

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方法三：合并膝蓋15秒+按著靠墊10秒做三次——輕鬆收緊大腿內側肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰桿坐正，左右腳踝和膝蓋內側緊貼，輕輕靠著60秒。

②膝蓋緊夾一個厚的靠墊，用膝蓋擠壓靠墊10秒。長野老師的小建議：腳的內側要完全緊貼。

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方法四：前後左右各10秒，合計40秒——適合鍛煉大腿主要肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，把重心放在左腳上，右腳放在左腳的跟腱上。像把足球往前踢一樣，右腳用力踢左腳十秒(對右大腿前側肌肉有用)。

②接著右腳放到左腳前面，用力往後壓左腳十秒(對右大腿後側有用)。把重心放在右腳上做同樣的動作。長野老師的小建議：用手指按壓確認大腿前後側的肌肉是否繃緊。

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方法五：左右各15秒，做三次——扭轉身體消除疲勞

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰桿，收下顎，腳尖呈外八狀張開雙腿，雙手放在膝蓋上。

②臉朝前方，左肩往下顎的位置聳起，上半身大幅度扭轉，伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同時雙手輕輕按在膝蓋上，伸展股關節。相反方向做同樣的動作。長野老師的小建議：雙腿要盡量地打開。

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方法六：10秒，做三次——收緊下腹部肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，椅子稍稍離開桌子，雙手放在桌子上。背部稍稍彎曲，用力收腹。

②雙腿慢慢向上抬起至胸部，維持該動作十秒鐘後慢慢恢復原來的姿勢。長野老師的小建議：背部不要向後仰，要稍稍彎曲。

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方法七：4秒，一日50次——輕鬆鍛煉腿和腰

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰桿，挺胸收腹，雙腳並齊，雙手輕輕放在大腿上。從椅子上站起來的時候稍微挺腰，大腿與小腿彎曲成90度，保持這個動作2秒鐘。

②挺直腰桿，盡量用腿和腰的力量站起來。然後用同樣的方法坐下。長野老師的小建議：上半身盡量不要彎曲。

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方法八：挺胸15秒&提手臂10秒，做兩次——放鬆胸部和背部肌肉

①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，雙手放在背後，雙掌合實，十指緊扣。肩胛骨盡量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒。

②、保持①的姿勢，身體稍微向前傾，緊合的雙手盡量向上抬高，保持10秒。然後，慢慢地恢復到原來的姿勢。長野老師的小建議：盡量收腹，腰不要往後仰。

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