腰背酸痛就去拉伸髖屈肌？這可不一定是個好方法

生活和練習中，總容易碰到腰背酸痛

你以為只要去舒展拉伸就能有效緩解嗎？

從技術層面來說，我們有5條主要的髖屈肌肌群，其中我們俗稱小蠻腰的腰肌關注度最高。腰肌看起來是最受關注的肌群之一，有無數乾貨文章和話題都是圍繞它的，對身體、情緒和靈性層面的健康都很重要。正因為大家對腰肌如此熱愛，產生數不清的關於如何練習和拉伸腰肌的建議，通常都是一些常見的拉伸方式。可是問題來了，總是拉伸緊張的腰肌合適嗎？拉伸和放鬆腰肌有區別嗎？接下來讓我們一起探索。

有時候放鬆比拉伸更重要

腰肌之所以被如此關注，是因為它擔負了很多重要的角色。從骨骼結構層面來看，它起到穩定脊柱和屈曲髖部的作用，同時它也輔助外旋和內收髖部（ 向中間聚攏）。它最重要的作用是把腿部肌肉和脊柱連接起來，所以說任何的腿部運動都會對脊柱有影響。

事實上腰肌擔負了很多重任，所以容易造成肌肉過勞和緊張。我們通常認為腰肌是罪魁禍首，因為緊張的腰肌會將脊柱拉離正位，但它同樣也是受害者。如果它能得到軀幹前側和後側肌肉的輔助從而穩定住身體，特別是保持脊柱屈度的整體性，那是最好的。如果周圍的肌肉變緊，使得骨盆錯位，這樣腰肌就會承受不必要的壓力，功能受阻。

比方你在身體姿勢錯誤的情況下坐了一天，後果是你的臀部和腹直肌變緊，導致骨盆後傾。然後你去了健身房，去鍛煉6塊腹肌和翹臀，它只會重蹈覆轍。當然加強核心力量很有用，但通過仰卧起坐沒法實現。保持臀部肌肉緊實也很重要，但太多短而強壯的臀部肌肉會限制骨盆的運動，也會導致下背和膝關節受損。

這意味著腰肌可穩定骨盆，以對抗臀部和腹直肌。如果你拉伸腰肌使其變得鬆弛，會讓臀部和腹直肌更加有空間繼續拉動骨盆離開它原有的位置，從而給腰肌施加更多壓力。你注意到這個惡性循環了嗎? 解決辦法是在試圖拉伸腰肌之前，先做一些放鬆臀肌和腹肌緊張的練習。貓式的伸展就很有效果：

或者比如說你的下背部容易緊張（表明你的豎脊肌缺乏）。再加上大腿肌肉緊張和腹部肌肉無力（如果坐太多就會發生這樣情況），就會造成骨盆前傾，加大腰椎曲度。

這種骨盆的姿態都將會給腰肌帶來強有力的拉力，會較容易讓它變得緊張和疲勞。拉伸已被拉開且有壓力的肌肉不是好主意。更合理的做法是先輕微收縮肌肉來增加血液流通，如果有必要的話，就是放鬆再放鬆。

不管出現怎樣的身體姿態不平衡，腰肌都是夾在中間的。所以有必要在運動前先弄清楚你的骨盆是否有向前或者向後傾斜的趨勢，然後先放鬆緊張的肌肉再鍛煉腰肌。

重視肌肉的對稱和穩定

另一個我們通常都忘了的問題：腰肌還有一個幫凶—髂肌。他們基本做相似的事情，且附著在大腿股骨相同的地方。但是髂肌的起點在骨盆不是脊椎，髂肌所處的位置比腰肌要難找到，但是還是比較值得我們去嘗試的，因為髂肌有時可能是問題的根源，而不是它的好兄弟腰肌。其實很容易發現問題的根源所在還是很容易的，如你感覺髖骨內側不舒服，且當你嘗試拉伸腰肌時，不舒適感會加劇，那就知道是髂肌太緊張了。膈肌雖然不會和腰肌一樣把脊柱拉離正位，但是它也會引起支撐肌肉的不平衡。

如果你選擇直接練習髂肌，你可以嘗試下面幾種方式：

當然，我們人體每一種肌肉都是成對的，這就更複雜了。這意味著，兩側肌肉並不會對稱地發生伸展或緊張，從而進一步加重不穩定性和錯位。這裡有一個小秘訣，找到兩側的不同，然後每一側分別按稍許不同的方法進行練習。如果你不確定如何操作，最好是去諮詢專業的瑜伽老師。

底線是：如果你跑或坐了一段時間之後不要馬上站起來就做腰肌拉伸，有可能會使你的身體失去重心，也是無效的。應該首先放鬆你的身體的支持肌肉群。很多時候，收縮腰肌比拉伸更能有效釋放肌肉緊張壓力。同時請記住，髂肌也可能導致問題的原因，所以也要確保注意到髂肌。

瑜伽向來都是完整的練習，無論你身體哪裡出現了不適或疼痛，都不能只盯著這處，要放眼所有相關的骨骼肌肉以及能量循環，這才是我們練習的意義。

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