靠牆靜蹲-跑步膝蓋痛最好的訓練動作

對廣大跑友來說，跑步後膝蓋疼都會經歷過，特別是初跑者，一下子加量或者突然加速、腿部力量弱、跑姿不正確都會引起跑步膝蓋疼。碰到這個問題，跑友們可能都會想到一個動作，一個非常簡單實用的動作-靠牆靜蹲。

靠牆靜蹲，顧名思義就是背靠在牆上靜止不動蹲著，可以大大的減輕膝關節的壓力，不會增加膝關節的負擔。靜蹲的最大的好處是保護膝關節，在我們靜蹲時，膝蓋處會產生關節液來潤滑關節，從而促進膝關節的康復作用。不僅如此，靠牆靜蹲主要鍛煉的是股四頭肌肌肉的力量，可以提高腿部肌肉的力量和耐力。

掌握正確的動作要領，才是得到訓練效果的關鍵。否則就會導致膝蓋壓力增加，越練越疼。動作要領是：雙腳分開與肩同寬，雙腳位於身體前方，膝蓋和腳尖朝同一方向，背靠牆，膝蓋彎曲，小腿與地面保持垂直。下蹲時，不要超過腳尖，大腿和小腿之間的夾角不得小於90度。

靠牆靜蹲的動作簡單方便，它幾乎不受場地限制，在鍛煉之中，在工作之餘，或者在家看電視都可以見縫插針，鍛煉一下腿部肌肉和膝蓋，何樂而不為。你可以天天做，或者隔天做。1次訓練蹲3-4組，時間上應蹲到你腿部感覺膨脹發麻無力為止。

如上圖所示，靜蹲分為三種難度：

一星靜蹲：適合初級跑者或腿部力量較差的跑者，膝蓋痛較嚴重，在康復初期的跑者。

二星靜蹲：適合中級跑者，膝蓋痛較輕的跑者。

三星靜蹲：適合高級跑者或腿部力量較強的跑者，無膝蓋痛癥狀和跑者。

各位跑友們可以根據自己的實際情況來選擇不同的難度來訓練靠強靜蹲的動作。

小編也是個跑步愛好者，同時也是這個動作的受益者。在剛開始初跑時，突然提高了跑量，造成膝蓋韌帶拉傷，經一位跑步大神的建議，一直堅持訓練，現在半馬下來膝蓋也不成問題。這麼好的一個動作，希望大家可以分享給身邊的家人和朋友。