如何練出寬闊有型又不下垂的胸肌下部？

胸肌下部肌肉是身體中最難鍛煉到的肌肉之一，如果你還在為每天堅持鍛煉胸肌下部卻毫無成效而煩惱，那麼你現在該試著看看！

一、胸肌下部優先策略

你是否還是用卧推開始你的一次胸部訓練?那麼針對薄弱的或是你想重點打造的下胸部，你要做調整了，你應該首先以鍛煉下胸部的動作開始一次胸部訓練了。

這就叫優先鍛煉法則，在訓練的開始能量最充足、力量最大的時候去刺激薄弱肌肉，你可以用下斜杠鈴或啞鈴推舉來開始一次胸肌訓練課程。

如果下胸部放在訓練後面，你會發現對下胸的刺激明顯減弱了。正因為放在前面，所以你可以嘗試用更大的重量更少的次數來深度刺激下胸了。

二、增加一個鍛煉胸肌下部的動作

每次的下胸訓練只有一個動作吧，你完全可以再加一個動作來刺激它。選擇另一個動作不同方式的刺激下胸部，或者角度不同，或者重量不同，也許上一個動作你每組做6次力竭，那麼這個動作你可以每組10-12力竭。這樣的改變可以帶動更多的下胸纖維，也能給下胸一個不同的刺激促進它增長。

(胸肌下部下斜杠鈴卧推)

(胸肌下部下斜啞鈴飛鳥)

(胸肌下部雙杠臂屈伸)

(胸肌下部繩索夾胸)

(胸肌下部上斜俯卧撐)

三、孤立動作更有效

無論是下斜卧推還是雙杠臂屈伸，都屬於複合訓練動作，都會借用到肱三頭肌的力量。高位繩索夾胸是鍛煉下胸部的孤立動作，它能更準備更有效的單一鍛煉下胸部。

你可以在胸部訓練的最後，用這個動作更深度的鍛煉胸肌下部。

四、你需要嘗試一些改變

鍛煉下胸部，你是否總是做那幾個自己熟悉的動作，你需要做一些改變了!多去嘗試那些很久沒有做的動作，給下胸部一些新鮮的刺激。即使是常做的動作，你可以通過改變角度、訓練次數來調整，你會發現下胸不再頑固了。

五、休息的第二天練胸肌下部

一次的胸部訓練，你可以提高下胸的優先順序;那麼一周的循環訓練計劃中，你同樣可以提高胸部的優先順序;一周當中哪天身體最好呢?當然是休息的第二天，經過一天的休息，身體的狀態已經恢復到最好。

如果你的胸部訓練是在一周中安排好了，那麼在頭一天的訓練中不要進行三角肌和三頭肌的訓練。

六、增加胸肌下部的訓練強度

增加訓練強度對於任何肌肉部位都是通用的。最直接的增加訓練強度的方法就是力竭，這裡啞鈴8健身網再教你四招效果顯著的：

1.強迫次數：

每組力竭之後，可以用不標準的動作再完成幾次，或讓同伴輔助再多完成幾次。

2.10秒技術：

一個只能完成12次的重量，你可以每完成4次休息10秒，這樣一共就可以做15次或者更多。這是一個高級方法，你可以嘗試。

3.退讓性技術：

力竭之後，在同伴的幫助下將動作還原到最高點，然後用5秒的時間下落，直到不能完成為止。

4.漸降組：

力竭之後，每次降低25%的重量，重新達到力竭，直到舉不起為止。

七、最後的瘋狂訓練胸肌下部

經過以上的下胸訓練，你的下胸好像已經被撕裂了，不過這還不夠!還有一個一定要完成的動作-雙杠臂屈伸。我發誓，你不嘗試這個，你不會知道你身體的極限。

你可以通過彈力板把身體提升到最高點，注意在最高點不要鎖死肘關節，然後用10秒來下降你的身體，直到身體精疲力竭!去充分享受下胸的泵感吧!

沒有健身器材該如何鍛煉胸肌下部?

一般在沒有健身器械的情況下練胸肌，我們首選的動作就是做俯卧撐。用俯卧撐練胸肌不僅簡單方便，而且對胸肌的練習效果也很好。用俯卧撐練胸肌主要有以下幾個動作：

鍛煉整個胸部肌肉

一般俯卧撐：這種俯卧撐主要鍛煉整個胸部肌肉。

手低腳高俯卧撐：這種俯卧撐主要鍛煉胸肌上沿。

雙手窄距俯卧撐：這種俯卧撐主要鍛煉胸肌內側，也就是胸肌中縫。

雙手寬距俯卧撐：這種俯卧撐主要鍛煉胸肌外側翼。

手高腳低俯卧撐：這種俯卧撐主要鍛煉胸肌下沿。

通過以上對各種俯卧撐的分析，我們就知道手高腳低俯卧撐可以鍛煉到胸肌下沿。在練習的時候要求練習者的身體與地面的角度控制在15到30度，因為這個角度對胸肌下沿的刺激最好。

最後再來說說做俯卧撐這個動作應該注意什麼，主要需要有2點：

收緊腰腹部

1.卧撐的時候一定要收緊腰腹部，讓軀幹像一塊平板一樣。

用胸部肌肉去發力

2.卧撐的時候要想到用胸部肌肉去發力，這個想到就是健身里常說的「意念」。

想要練成厚實有型的肌肉，除了正確的訓練方法，更需要你過人的堅持毅力才能達成，你永遠都不知道身體的極限在哪!從現在開始訓練胸肌下部吧!

最後送大家一個——【卡特教你如何利用啞鈴卧推最大化胸肌收縮】視頻

胸肌撕裂者X

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