關於有氧運動的四個基本問題

關於有氧運動，大家多多少少都是有了解的，至少在學生時代都有過跑800米/1000米的經歷。很多人都會對有氧運動有以下疑問：這樣做算是有氧嗎？我要練多久才能減肥等等，這次我挑出4個最基本的有氧運動問題來解答。

01

XX算不算有氧？

這是我被問過的最多的關於有氧運動的問題，比如騎單車算不算有氧運動，快走算不算有氧，打羽毛球算不算有氧。這涉及到有氧運動的定義。

一般來說，

有氧運動指的是任何持續的、能夠刺激和增強心肺功能並提高身體對氧氣的使用效率的運動。

大家有沒有發現這裡的關鍵詞。沒錯，就是「持續」。為什麼呢？

這是從能量供應的方式來說的。

人體有三種能量供應途徑，磷酸循環、乳酸循環和有氧循環。

其中，磷酸循環短時間內供能最大，但持續時間短，一般不超過10秒，就是說我們全力衝刺，跑個幾秒就不行了，必須得降速。

乳酸循環就是肌糖原的無氧酵解，短時間內供能速率比磷酸循環小，但持續時間略長，一般能持續2-3分鐘，這就是為什麼很多人說跑800米最累的，因為跑的過程中乳酸在持續堆積。

有氧循環則是短時間供能效率最低的，但持續時間很長。

有氧供能有兩種方式，一是糖原的有氧氧化，二是脂肪的有氧氧化

（實際上還有蛋白質的有氧分解，但一般比例非常低，這裡就不說了）。

需要注意的是，這三種能量供應途徑之間並不是先後關係，而是比例關係。也就是說，任何運動方式，都是由這三種途徑同時功能，不是很多人以為的磷酸-乳酸-有氧依次進行，只是三種途徑的的供能比例有所區別。

了解了三種供能途徑，我們就知道為什麼有氧運動需要持續。持續就意味著運動強度不會太大，不需要在短時間供應大量能量，那麼通過有氧循環供應的能量就佔了較大比例。

從這個角度我們也可以得出是否能持續是有氧運動和無氧運動的臨界點。當我們的運動強度超過這個臨界點，乳酸循環供能比例大，導致乳酸不斷堆積，很快就會限制我們繼續以這種強度運動。這個臨界點我們稱為無氧閾。

怎麼知道自己的無氧閾呢？理論上講，就是連續測定自己在不同的運動強度下血液里的乳酸含量。當然，對於普通運動愛好者，沒什麼必要這麼去做。簡單說，無氧閾就是你逐漸提高運動強度，感覺自己難受得不行，很快就堅持不了的那個強度。

這樣我們就明確了有氧運動的上限。那麼，有氧運動是否有下限呢？快走算不算有氧？

這其實是個仁者見仁的問題。我更傾向於認為有氧運動是沒有下限的，但從能量消耗和訓練效果角度來說，在自己能力範圍內（確保不受傷、不過度疲勞），可以盡量提高運動強度。

綜上所述，某項運動到底是不是有氧運動，就是看運動強度是否小於無氧閾。

舉個例子，比如騎單車。以中低強度上一節動感單車課，可以算有氧運動；但如果把單車阻力調到最大，蹬個10幾下就蹬不動了，顯然就不是有氧，而是抗阻力訓練。

02

有氧運動做多久才能消耗脂肪？

經過上面的分析，相信已經明白了，這個問題本身就是錯誤的，因為我們其實永遠在消耗脂肪，只不過不同的運動方式消耗的脂肪量不同。

為什麼坊間有很多傳言，關於有氧運動多長時間才有效呢？儘管這種論斷肯定是錯誤的，但我們可以來討論下有氧運動的強度和時長與脂肪消耗到底有什麼關係。

前文提到的三種功能途徑中，有氧循環有兩種方式，糖原的有氧氧化和脂肪的有氧氧化。這兩種方式同時進行，但比例不同。

看下圖，當運動強度較低時，脂肪氧化供能比例高，隨著運動強度的提升，比例逐漸降低。

當我們在休息狀態時，脂肪供能佔66%，糖供能佔33%，也就是說，我們躺著也消耗脂肪，但由於休息時總消耗能量少，所以總的脂肪消耗也不大。

再看一張圖。隨著運動時間的增加，脂肪供能比例不斷提高。這是因為體內的糖原被消耗，而糖原的存量是有限的。對於一次運動來說，脂肪供能可以被認為是無限的。

上圖是以我們在以40%最大耗氧量的強度進行長時間有氧運動所得的數據。

按此推算，當我們以中等強度（60%左右最大耗氧量）進行有氧運動時，在運動到40分鐘左右，脂肪供能和糖供能比例接近相同。再繼續運動，脂肪供能的比例會越來越大。

這意味著什麼呢？

假設我們按這個強度運動一小時，把這一小時分成3段20分鐘。運動強度是一致的，也就是說能量消耗一致，但由於越往後脂肪供能比例越高，所以脂肪消耗量也就越來越大。

看到這裡，你可能會想，如果可以直接做最後一個20分鐘就好了。

曾經有一個吃到第9個燒餅才吃飽的哥們兒也是這麼想的。

回到最初的問題，多久才消耗脂肪，答案是你無時無刻不在消耗脂肪。有氧運動要做多久是根據你的身體狀況和時間安排來定的。

03

有氧運動與能量消耗？

很多人對一次運動到底消耗多少熱量很感興趣，畢竟她們運動是為了減輕吃多了的負罪感（lol）。當然，為了更好地安排飲食和運動，了解能量消耗的計算方法還是有必要的。

看下圖，主要看最後一列。

根據圖上的數據，假設一個女生，50kg，以12.1km/h的速度運動1小時，那麼她共消耗600kcal。當然，一般女生跑不了這麼快，那就在這個基礎上做折算。

上述方法相對粗糙，但計算比較簡單。下面我再給一個複雜一點的公式（適用於跑步）。

每小時的能量消耗（kcal/h）=171.62+6.87*每分鐘心跳次數+3.99*身高（cm）+2.30*體重（kg）-279.78-4.26*靜息心率（每分鐘次數）-4.87*理論最大心率（每分鐘次數）

當然，大家不用過於關注每次運動的消耗，而是從一天總的熱量消耗來看。這就包括基礎代謝、日常生活消耗和運動消耗三大部分。

04

如何選擇適合自己的有氧運動？

有氧運動的種類很多，常見的有跑步、動感單車、橢圓機、划船（這裡指的是在划船機上）、游泳、有氧操等。

其實從健身或減脂的效果來講，這些方式大同小異，但在關節衝擊、場地設施要求等方面存在差異。

從關節衝擊程度來說，從大到小分別是（相同強度下）：跑步>有氧操>動感單車>划船=橢圓機>游泳。健身新手或體重較大的夥伴建議選擇關節衝擊小的運動。

對場地設施要求：游泳>橢圓機=動感單車=划船>跑步>有氧操。

另外，還有一些主觀因素，比如趣味性，這個就因人而異了，建議多嘗試各種運動進行比較。

最後，再強調一點，我上面講的都是從專業角度來分析，但具體到每個人，一定要在安全和健康的前提下進行運動。比如，以80%最大心率的強度進行長時間的有氧運動，對於減脂來說當然很好，但如果沒有很好的運動基礎，很容易出現損傷和疲勞，這就得不償失了。

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