睡不著or睡不好？這是一份為你準備的「智慧睡眠」手冊

這是一篇關於「睡眠」的文章。這篇文章中，你將看到：

? 互聯網人與「失眠」

? 一份簡易的「智慧睡眠」清單

? 一本書

? 一個「睡眠打卡社群」

周末愉快，祝你晚上能睡個好覺。

大家好，我是氪小三。對，負責每晚「嘮氪兒」的氪小三。

因為身處互聯網公司，做的還是新媒體，所以「睡眠」這事兒對我來說基本從來沒奢望過。

前段時間，我們在嘮氪兒做了個關於「失眠」小範圍的調查，雖然參與人不多，但可以看出，「睡眠問題」是困擾互聯網人的一個不小的問題。

近60%的人表示「偶爾失眠」，超過85%的表示會受到「失眠」問題困擾

隨手一搜朋友圈，一抓一大把「失眠患者」

關於睡眠，互聯網人最常想到的話題就是「失眠」。但失眠只是「睡眠質量」的一個方面，不失眠並不代表你就能收穫一份高質量的睡眠。

以下是一份關於「智慧睡眠」的簡易清單，不妨對照自己的生活，看看自己是否擁有一個好的睡眠。

晝夜節律

下面是一張典型的晝夜節律圖，它展示了一天中不同時刻，人體自然而然地想要做些什麼：

讓自己休息的好，需要做的第一件事兒就是：尊重人的晝夜節律。從這張圖上可以得出以下一些建議：

?了解身體的晝夜節律，別跟它對著干。

?睡眠質量最高的時間出現在凌晨2-3點。

?早上放慢速度，盡量不要醒來後立馬陷入一團忙亂中。

?日出而作、日落而息是每個人的本能，是天然的睡眠調節器，高質量的睡眠，一定是符合晝夜節律的睡眠。

?夜晚使用電子產品後不宜立即入睡，睡前光線盡量暗淡，盡量避免藍光。

?在辦公桌上放一個日光燈，能提高你的工作效率。

睡眠類型

先試著回答一個問題：你是一個喜歡早起的人，還是一個喜歡晚睡的人？

在睡眠類型中，對應有兩種人：雲雀和貓頭鷹。前者在早起會更舒服，而後者更喜歡晚睡。如果拿上面那張「晝夜節律」來說，喜歡早起的人生物鐘會相對較快，而「貓頭鷹」類型的人，則生物鐘相對較慢一些。

但別因此覺得為自己的熬夜找到了借口：兩個睡眠類型之間相差最多不過2個小時。

掌握自己的「睡眠類型」，可以幫助自己把工作事項調整到與自己的睡眠類型匹配，在高效的時間，高效地處理事情。

*智慧睡眠小Tips

?有的人天生就能晚睡，有的人天生習慣早起。了解你的睡眠類型，合理規劃每天的日程。

?大量攝入咖啡因不會對睡眠不足睏倦疲憊的你起任何好作用，安眠藥也不能讓你遠離失眠困擾。

?把咖啡成高效表現增強劑，而不是出於習慣去喝咖啡，每天的咖啡因攝入量不超過400毫克。

睡眠周期

我們經常會被「我沒有睡夠8小時」困擾。但其實，「8小時睡眠」是個相當現代的說法，指的是每晚的人均睡眠時間。布置從何時起，它卻成為普遍適用的推薦睡眠時間。反而造成了很大的心理壓力。

這裡向大家推薦的是R90睡眠方案。

R90睡眠方案中指出，人的睡眠不再是簡單的24小時，而是24小時*7天這個時間跨度之中的生理活動。

理想而言，人一天獲得的睡眠應該是五個睡眠周期，也就是5*90分鐘，7.5小時，那麼一周理想而言是35個周期。如果你懂得了R90睡眠方案，就不會為了一天的睡眠時間而擔憂，因為你有足夠的一周七天來補足自己應該獲得的睡眠。

譬如說：

「你周一很忙只獲得了3個睡眠周期，那麼你可以在周二、周三獲得足夠的5個睡眠周期，周四又只有3個周期，那麼同理，餘下幾天你也可以補足正常的睡眠周期。」

別再板著指頭算自己睡了幾個小時了，算算自己睡了多少個睡眠周期吧。

*智慧睡眠小Tips

?綜合你的睡眠類型，設置一個固定的起床時間。根據起床時間，以睡眠周期為單位重新計算睡眠時間，向後推算出你的入睡時間。特殊情況下，推後入睡時間，以一個睡眠周期開始的時間入睡。

?計算你每周所擁有的睡眠周期，而不是每晚睡了幾個小時，一個晚上睡不好、睡不夠也沒關係，但盡量避免連續3個晚上缺失睡眠周期。

?理想每周的睡眠周期是35個，28~30個也行。短期內如有特殊情況，可自由調整你的睡眠周期以滿足需要。

睡眠前後例行程序

睡前行為會直接影響睡眠質量，醒後行為則會對新的一天產生重大影響。睡覺前和醒來後的時段，和實際睡眠時段同等重要。睡眠前後的90分鐘也被納入整體的R90睡眠方案中，指出睡眠前後的例行程序，是組成睡眠的關鍵部分。

睡覺前和醒來後無論做什麼，盡量試著放慢速度，將於事無補反而影響睡眠的事或影響新一天的事暫時擱置。

入睡前的90分鐘，開始停止工作和進食，少喝水，做一些輕微運動，關閉電子產品，沖個溫水澡，打開暖色光源，對物品略加整理，總結一天事務，列下第二天待辦事宜清單並做一些簡單的準備工作。

醒來之後，盡量過15分鐘再拿起手機，打開窗帘讓自然光照進來，安心吃一頓早飯，做一些輕鬆的鍛煉，然後再去上班。

日間小睡

睡眠不僅是晚上的事兒，旅途中、各種會議間、加班等等，這些事情的空隙都可以作為睡眠的黃金時刻，都是「日間小睡」的機會。不僅僅是午覺，我們可以選擇很多時間來來補充睡眠：

?身心修復是24全天候的活動，午後是一天中僅次於夜晚的修復時間。午後小睡配合夜間睡眠，有利於最大化白天的每個小時。

?午後1~3點，是午後最佳的睡眠時機，即便沒能真正睡著，打個盹兒也行。最好把手機調成靜音。

?傍晚5~7點是白天的第二個黃金修復期，但此時的修復時間最好是30分鐘，以免影響晚上睡眠。

以上內容均是R90睡眠方案中

讓睡眠更高效、更充沛的幾個要點

而關於R90睡眠方案的詳細解讀和更多方法

都在《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》

這本書中

作者：尼克·利特爾黑爾斯

副標題：如何讓你的睡眠更高效

譯者: 王敏 出版年: 2017-5 頁數: 240

定價：49.80元39.9元（36氪圖書館優惠價）

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