這樣練力量瑜伽，PP太翹也是一種煩惱！

健身 05-15

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臀腿有多好？

臀腿

包括臀大肌、臀中肌、股四頭肌、股二頭肌等（小腿肌群先不算，畢竟女童鞋大多比較「敏感」）

臀部（臀大肌&臀中肌）

：你身材側面承上啟下的關鍵，無論男女，翹臀都是亮點！

腿部（股四頭肌&股二頭肌）

：擁有纖細筆直的大長腿，肯定是所有女性畢生的追求了；而男性強化腿部力量，也是提高爆發力和運動能力，打造強健有力下半身的關鍵。

身材上，臀腿肌群決定著你的下半身整體；而從燃脂能力和內分泌刺激看，臀腿肌群更是對全身都有超強貢獻：

可謂是最能讓你快速塑形並減脂，收益最高、效率最高的訓練部位。

瑜伽練習，通常會被大家理解為柔韌拉伸，但

瑜伽同樣也可以增加力量和塑形

，深蹲，通常會被大家認為是臀部塑形的必練動作，但略過深蹲，瑜伽也還可以做到，塑造有型的臀部。想擺脫塌塌臀？

今天推薦一套翹臀序列，有5組體式，練完臀部肌肉很酸爽哦！

練習前，先練習5-10遍拜日式熱身。

① 瘦腿提臀第一式

以雙手及膝蓋撐地；背部打直動作為起始，將單側腿往後延展至臀部高度，利用大腿後側力量將腿輕輕往上抬起。建議單邊至少完成10組，並以能完成20組做為目標。

② 瘦腿提臀第二式

此動作為第一組動作的變化型，差異在於腿部呈現微彎姿勢，並舉至臀部左右高度即可。需注意動作過程中應多利用腹部與大腿的力量，並維持腳尖朝上，想像自己正利用腳尖輕點天花板。建議從至少完成10組，進步到能完成20組。每組動作完成後可回到嬰兒式(child』s pose)稍作舒緩休息。

③ 瘦腿提臀第三式

此組動作與第二組十分類似，差別是上個動作為腳尖朝上，這個動作則呈現腳蹬天花板般的感覺，著重於臀部及大腿後肌的鍛鏈。

④ 瘦腿提臀第四式

如果你是在木頭地板上進行這組動作，你需要一條毛巾或紙盤。準備好後，以呈現膝蓋微彎的站姿開始，身體往前微傾約30度，同時將單側腿踩住毛巾或紙盤往後延展，完成跨步動作後再回到起始姿勢。建議單邊至少完成6~8組，並以單邊能連續完成20組為目標。

⑤ 瘦腿提臀第五式

這個動作與前一組動作的邏輯相似，踩住毛巾同時將腿往側邊延展，利用大腿外側及臀部的力量控制動作，回到起始動作時則是利用臀部內側與大腿，建議單邊至少完成6~8組，並以20組為目標。完成一邊後再換邊進行。

吃出來的翹臀

要少吃的東西

少吃點動物性脂肪，比如肥肉、乳酪，這些最愛囤積在下半身，還有一些含太多添加劑的加工食品，這會阻礙你的正常代謝，讓皮膚出現橘皮褶皺，而且這些都容易讓你的血液偏酸性，帶來的後果就是容易疲勞，又囤積、又褶皺、又不想動，你的臀當然會被壓成皺巴巴的扁平狀。

要多吃的東西

含鉀食物

有研究表明，鉀雖然不會直接針對你的脂肪，但卻可以促進新陳代謝，有利於排出毒素、廢物，這樣就避免它們囤積在臀部造成臃腫和下垂。同時鉀還能和鈉共同作用，調節體內的水分平衡，如果鉀不足，鈉就會帶著許多水分一起進入細胞，使細胞破裂而導致水腫，這正是許多水腫型肥胖者的癥結所在。其實我們東方人因為肉太多而造成下垂的情況很少見，水腫、毒廢物堆積造成的才是主流。還有，鉀的另外一個好作用是有助肌肉的生長，「一層皮」的松垮臀部更是我們的硬傷，所以這同樣是雪中送炭。同時，鉀還是維持人體酸鹼平衡的重要角色，先不說容易肥腫的人大多體質偏鹼，就像上面說的，至少不會讓我們懶倦得動都不想動。所以這一個月你一定要大啖含鉀的食物，比如海帶等海產品、菠菜等深綠色蔬菜、葡萄乾等乾果、小米等粗糧、帶皮的土豆、香蕉等都是含鉀豐富的食物。

含美臀荷爾蒙的食物

類雌激素和能促進它生成的食物會讓你更有女人味，反映在我們的臀上就是讓它曲線更優美靈動嘍，所以立刻多吃些被稱為植物雌激素的豆類吧，而牛肉、奶製品、豬肝等含維生素B的食物則能有助激素的合成，還有烹飪可以選葵花籽油，因為像它這類富含維生素A的食物有利於激素的分泌。

把我分享給你身邊所有不甘於平凡的人

是另一種對我的鼓勵。