啞鈴練胸肌教學，動作大家都會，主要講細節三

啞鈴練胸肌教學，動作大家都會，主要講細節三

2017-05-15 健身楊教授

今天繼續講啞鈴練胸肌的動作。

啞鈴卧推屬於多關節複合運動，那意味著肩膀、肱三頭肌協同發力。我們都知道孤立動作對於肌肉增長比較有效果，所以產生了啞鈴飛鳥---一個單關節練胸肌的孤立動作。這個動作說簡單也簡單，說難也難。

之所以說它簡單，是因為它比卧推更不容易讓其他肌肉借力，孤立練胸。說它難是因為健身房裡一般人都做不對這個動作，往往做成了卧推。下面楊教練就給大家講解一下飛鳥的一些需要注意的關鍵點。

第一，做飛鳥的時候拳心相對，以肩關節為軸做運動，胳膊肘是鎖死的，一般大臂跟小臂成100°-120°夾角（具體角度因人而異），到了動作最高點不一定非得讓啞鈴相觸，因為啞鈴相觸的時候胸肌已經不發力了。

第二，整個過程胸肌持續繃緊，勻速運動；

第三、動作對低點充分拉伸胸肌，但是不要讓大臂低於肩膀；

第四、重量不宜過大，因為是孤立動作，所使用的重量肯定比卧推小。

第五、做的時候可以想像在抱一個桶，或者想像你就是一隻雕，在靠胸肌的力量煽動翅膀。

建議大家在練胸的最後加上飛鳥動作，在卧推的基礎上加深對胸肌的刺激。

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