腿部肌肉訓練計劃 讓下半身跟上半身一樣強壯

如果你的上半身很強壯，而大腿卻像樹枝一樣細，會顯得身材很不協調。在下面的腿部肌肉訓練計劃中，你將首先做杠鈴深蹲、推舉和哈克深蹲，這些複合訓練動作是增大腿部肌肉體積的堅實基礎。

如果訓練強度足夠高，並且漸進地增加負重量，你將變得更強壯。腿彎舉和羅馬尼亞硬拉能孤立刺激股二頭肌，使大腿前部和後部的肌肉發展更平衡。股二頭肌的體積也很大，你完全應該像鍛煉股四頭肌那樣，用高強度鍛煉股二頭肌。所以，做完哈克深蹲之後，不要降低訓練強度。如果在每一組腿彎舉動作做完之後，股二頭肌沒有強烈的燒灼感，那就說明你的訓練強度還不夠。

溫馨提示：

做哈克深蹲時，下蹲的程度要低一些。做常規杠鈴深蹲時，當你下蹲到大腿低於與地面平行的位置之後，可能會感覺有些不舒適，所以，你應該下蹲得深一些，這樣能刺激到更多的肌肉纖維，從而更好地促進肌肉增長。

做羅馬尼亞硬拉時，負重量不要太大。如果負重量太大，很容易導致訓練動作不規範，甚至導致受傷。其實，你不必使用太大的重量，就能看到效果。

深蹲時，聰明一點。有一個訓練搭檔在旁邊，不僅能幫助你監督動作規範性，還能在你碰到危險的時候，及時施以援手。如果沒有訓練搭檔，你可以用力量架做深蹲，把安全銷插在稍稍低於深蹲動作最低點時的杠鈴桿的位置下面。

可供選擇的訓練動作

深蹲、腿舉和哈克深蹲的替代訓練動作：頸前深蹲、杠鈴或者啞鈴負重箭步蹲、杠鈴或者啞鈴負重上台階。腿屈伸的替代訓練動作：軟式深蹲。腿彎舉的替代訓練動作：站姿機器單腿彎舉。

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