背部訓練里划船動作的正確打開方式

划船是背部訓練中的一大類動作，在絕大部分的背部訓練日，划船動作都是必不可少的。

可是，划船的訓練卻時常會受到其他訓練日的影響，尤其當你在計劃中做比較大量的像深蹲硬拉這樣的複合動作時，比如說我推薦的上下肢跟推拉腿計劃裡面，在七到八天的周期里，往往會訓練起碼兩次深蹲跟一次硬拉。（當你執行純力量舉計劃的時候還可能更多）這對於我們的核心，對於下背部的壓力是比較大的。

而下背部跟豎脊肌跟其他肌肉不同，它們在我們日常生活中參與的程度很高，是相對更不容易恢復的肌群，但是當你在做幾乎所有的自由重量划船動作的時候，你都需要或多或少的俯身，來讓它們跟你的核心去幫助承擔起支撐動作完成的作用，而如果當你練背的時候下背部還沒從深蹲硬拉中恢復過來，這就成為了一個麻煩事。

很多人就會跟我反應這樣的問題，做划船時不是握不住，也不是背闊肌太弱了，而是自己的下背部，腰過於酸脹導致訓練沒法繼續，而今天要講的海豹划船（seal row）就能夠充實你的動作庫

，幫助你更好的應對各種訓練情況。

開始講解動作之前，我們先講一下這個動作跟其他划船動作相比之下的好處。

首先划船的種類很多，最主要的區別是在軀幹的角度上，從略微前傾到軀幹跟地面平行都有。

而基本來說你的軀幹越正直，你的動作幅度也就越小，而你的軀幹越接近跟地面平行，下背部的壓力也就越大。而海豹划船就是一個軀幹跟地面平行，動作幅度很大，而下背部又基本沒有任何壓力的划船動作，完全沒毛病。唯一可能存在的缺點就是對胸比較大的同胞不太友好。

好接下來我們進行動作的講解，它之所以叫做海豹划船是因為你趴在椅子上腳騰空的樣子是比較像一隻海豹的。

1.一般健身房的椅子往往高度不夠，會限制動作幅度，所以建議在椅子下面墊幾個杠片，至於墊多高則看你個人臂長決定。（當然怎麼墊高椅子可以發動自己的聰明才智去解決）

使用啞鈴跟杠鈴進行訓練都可以，

我今天就用啞鈴進行演示。

2.整個過程中你的軀幹由於有著椅子的支撐，能夠保持非常良好中立的位置，下巴，胸，腹，大腿前側都是貼住椅子的。（下巴不貼適當抬起是可以接受的）

3.保持核心收緊，比較常規的動作版本是重量在手臂正下方，肘部貼近軀幹，然後做一個啞鈴划船動作。

4.想像用肘部引領重量向身後，向天花板指，然後下落重量到手臂伸直，感覺到比較強的拉伸感之後再重複動作。

5.注意大臂要超過軀幹的位置。

這樣的動作節奏是比較常規的，重量始終不接觸地面，我們的背部肌肉能夠受到持續的張力，離心收縮的階段需要控制著下放重量，這對促進肌肉增長會更有幫助。注意要確保椅子的高度足夠，才不會影響到動作幅度。

第二種動作節奏是每一下重量下落都放到地面靜止，再重複進行下一次。

這樣的做法會減少離心收縮的做功，下落重量也會更快一些，更注重向心收縮，這樣對力量的提高幫助會更大，也會減少延遲性肌肉酸痛的產生。而由於每一下都是從負荷完全靜止的狀態拿起重量，所以相對第一種做法使用的重量會略微輕一點。

做划船的具體方式有很多，相對而言，你的肘部越靠近身體，負荷的移動軌跡越向身後，刺激的部位就越往下。

而你的肘部越打開，負荷的移動更往上，刺激的部分也就會更接近上背部跟斜方肌。

像這樣夾肘向身體後側劃，側重背闊肌下部，然後肘部貼近身體，向正上方移動，注重背闊肌整體

再打開肘部向上一點移動側重上背部

接著肘部打開到接近肩部位置，就會更側重斜方肌跟三角肌後束。

這個動作不單能極好的促進背部發展，對你的握力也會有很大的挑戰，不要看動作做起來非常容易，但使用的重量比一般的划船動作要輕。我一般是使用30-40kg左右的啞鈴做組。

一開始做的時候重量選擇保守一些，建議從10-15次的重量先開始進行練習，等到熟練之後，甚至可以考慮使用3-5次的大重量來進行訓練。

海豹划船還有很不一樣的一點是，它非常好判斷動作完成情況跟幅度是否達標。

當你做普通划船的時候，隨著重量不斷增加，很多人的軀幹都會越來越正直，動作幅度會越來越小，而搖晃身體借力的情況也會越來越明顯。

但海豹划船不一樣

1.你很難借力 2.動作幅度很好判斷，因為你的軀幹位置是不會改變的 從手臂伸直到大臂超過軀幹的高度是一下完整幅度，所以這也是一個很好的去衡量你一段時間內拉的能力跟背部力量是否有進步的輔助動作。

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

（微信公號搜：gymtube）

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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