健身：用一個球，練出強大核心

近年來，功能性訓練和普拉提非常火，而「核心穩定」也受到了大家的更多關注。為了滿足各位的求知慾，今天小編就來科普一下，關於核心的那些事。

核心肌肉是指環繞在我們軀幹周圍的肌肉，包括腹部肌群、髖部肌群、與脊椎和骨盆聯結的肌肉，而且核心也是有層次的，就像怪物史瑞克說的：妖怪和洋蔥一樣也是有層次的！其實我們的核心也和洋蔥一樣，是有層次的呢！

A．深層核心，由脊柱前後與兩側的脊柱韌帶與附著在單塊椎骨上的小塊肌肉組成，主要包括迴旋肌、脊間肌與橫突間肌，主要起穩定脊柱的作用。

B．中間層（通常意義上的「核心」），由肌肉與筋膜構成，在負重與運動前維持脊柱與骶髂關節中立，為動作的穩定性打下基礎。這些肌肉包括：腹橫肌（TVA）、多裂肌、腰方肌、腹內斜肌的深層肌纖維、膈肌、骨盆底肌與鄰近筋膜。

C．外層，由較為強大的淺層肌群構成，主要負責軀幹部位的總體動作與發力，包括腹直肌、豎脊肌、腹內斜肌、腹外斜肌、髂腰肌與背闊肌。

想要一個良好的核心，我們最該練好的是中間層的這些肌肉，而現在大部分人追求的「馬甲線」、「人魚線」、「**塊腹肌」都是外層肌肉，從而忽略了中層及深層的訓練。

看完這些，你們是不是有點暈，該怎麼練才好呢？

敲黑板！劃重點！接下來小編就告訴大家怎麼練，才能更好地激活我們的核心！

墊上核心訓練

1

仰卧屈膝邁步

目標肌肉：腹橫肌等核心肌群

動作描述：仰卧屈膝夾球，下肢捲起。

動作要點：腳踝加緊球體；肩部貼緊地面，腹橫肌收緊。

2

仰卧四肢屈伸訓練

目標肌肉：腹橫肌等核心肌群

動作描述：仰卧夾球，上肢打開收回，下肢屈伸。

動作要點：雙肩不要抬離地面；保持脊柱穩定，腹橫肌收緊。

3

仰卧上肢卷腹

目標肌肉：腹直肌等核心肌群

動作描述：仰卧屈膝夾球，上肢捲起。

動作要點：雙腳夾緊球體；肩胛骨抬離地面；下巴微收一個拳頭的距離。

4

鐘擺訓練

目標肌肉：腹內外斜等核心肌群

動作描述：仰卧屈膝夾球，下肢左右倒。

動作要點：雙手低於肩膀；保持雙腳90度；保持腰椎離地面一個人手掌的距離。

5

側板式

目標肌肉：腹內外斜肌、腹橫肌等核心肌群

動作描述：側卧下腿彎曲，上腿伸直，膝夾球，抬髖。

動作要點：手肘必須在肩部正下方；髖、肘、膝在同一直線，髖部保持穩定，不要扭轉。

6

超人式

目標肌肉：豎脊肌、多裂肌等核心肌群、臀大肌、腘繩肌

動作描述：俯卧拿球，兩頭抬起。

動作要點：雙手放於頭部兩側；兩側向核心收緊，腹橫肌收緊。

運動量 ：每個動作做3-4組，每組15-20次，根據自己的體能狀況。

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