膝主導的兩個練腿動作推薦

腿部訓練是每一個健身者的必修課程之一，因為腿部肌肉是身體最大的肌肉群，練好腿部肌肉，不僅可以促進身體新陳代謝，還可以增強身體平衡穩定性。

今天為大家帶來兩個單腿的訓練動作，來加強我們的腿部訓練，這兩個都時以膝主導的動作。

一、保加利亞式分腿蹲

這是一個在較大的運動範圍內，能增加單腿穩定性和靈活性的深蹲輔助動作。

進行這個動作需將軟墊置於地上，用以保護運動至底部時的膝蓋。

在進行這個動作時，首先握住一對啞鈴置於身體兩側，站於平台上，後伸一支腳，腳面置於長凳上，將大部分的重量放在前腳。

然後通過前腳發力，回到起始位置。整個動作需要保持軀幹直立，保持頭部、脊柱和骨盆的中立，並有意識地控制下蹲直到膝蓋輕觸軟墊。

避免動作中膝關節過於偏移遠離前腳趾或者左右搖晃，如果你很容易發生膝關節疼痛，可以更多地靠後蹲，動作全程保持小腿垂直於地面。

二、單腿深蹲

這個動作對於身體的穩定性與協調性有一定要求，對於肱四頭肌的鍛煉效果十分顯著。

在這個動作中，前移重心可以讓我們的站起動作更輕鬆，這樣可以增長以髖部為支點『槓桿』而縮短以膝關節為支點的『槓桿』。

進行這個動作時，單腿站立，握住一對較輕的啞鈴，並置於身體兩側，向後蹲下將重心置於支撐腿的腳跟上。

支撐腿的腳掌保持貼地，另一側腿對應的髖關節應彎曲而不使得腿部觸地，然後儘可能的下蹲，同時將啞鈴前平舉。

在動作到最低端時，支撐腿的腳跟發力，恢復動作至起始位置。

在這個動作的大部分過程中，要注意保持脊柱中立，防止腰椎過度彎曲，堅持正確的鍛煉動作，會讓我們的鍛煉更有效。

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