健身怎樣避免練得太壯？

冉苒按：這是前幾天在知乎很火的一個問題，問題下一片陰陽怪氣的嘲諷，幾乎沒有好好說話的。冉苒看了之後實在忍不了了。一個很普遍的大眾需求，很多新手（包括之前的我）都問過，不願意解釋也就罷了，為啥要嘲笑人家呢？於是冉苒怒答乾貨。我可能是中文互聯網上第一個正面回答此問題的專業人士了。在此把原文貼在這裡，分享給更多的人。

這個問題是健身新手最常見的問題之一。剛開始健身的女生八成都會有此疑問，男生問得雖不如女生多，但也絕對不少。

可每次健身達人/教練/大V們的回復，都滿是嘲諷，要麼說「干著林黛玉的活，操著施瓦辛格的心」，要麼說「一句話否定了別人的漫長努力」，送一句「肌肉哪那麼容易練」都算態度好的……

可能健身達人們沒有想過，你苦苦追求的手臂圍度增長那兩厘米，確實需要訓練上的刻苦努力，也需要飲食和生活上的嚴格控制。但是一個剛接觸健身的姑娘，可能手臂粗了兩毫米，對他們來說都是難以接受的，甚至是晴天霹靂。況且這兩三毫米並不難漲，尤其是健身初期都有一個新手效應，變化還會更快些。

這種情況在我的實際工作中遇到太多太多。你告訴人家「肌肉增長非常難，女生漲肌肉更難」，人家看到的客觀事實可不是這樣的。

因為你們的衡量尺度根本不相同！！！

所以，嘲諷註定不是一個合適的態度。重點是給出具體的解釋，以及實際的操作方案。

所謂的「避免練壯」，無非就是維度不要變大，身材看起來更勻稱些，這是當前大眾健身中的最普遍需求。我認為需要做的主要有三點——

1.注重減脂；

2.制定適合自己的訓練計劃；

3.持一個整體觀去看待自己的身材。

一、注重減脂

以前總有人問我，深蹲會使腿變粗嗎？

答案是肯定的，會！但我們要知道粗的是什麼。力量訓練粗的其實是肌肉，而身體還有另外一個重要成分——脂肪，這才是壞身材的罪魁禍首。而且同樣重量下，脂肪的體積比肌肉大很多。

對於一些體重基數不太小的人來說，如果只是到健身房裡練力量，肌肉漲了，脂肪沒下去，整體維度肯定變大，當然和你的初衷背道而馳。

你們都聽過那個笑話，一個胖子天天做腹肌撕裂者，結果腹肌沒出來，反而腰粗了一圈。原理就是，腹部肌肉確實長起來了，但被脂肪蓋住了。

幾乎任何健身房裡都有幾位體脂率很高的壯漢，練得也非常好。但他們確實難成為新手的榜樣和目標。當然我並不是對他們持否定的態度，畢竟每個人都有不同的追求，只是描述一下客觀的大眾傾向。

所以，對於新手來說，你首要擔心的問題不是肌肉太大，而是脂肪太多。你努努力會讓肌肉增長，但離健美運動員那種分離度極高、體脂率極低的形態還有很遠很遠的距離。影響你維度的，主要就是脂肪。完美的塑形過程意味著：肌肉增長的同時，脂肪下降。這樣你的整體維度才會下降，也會顯得更緊緻、有線條。

二、設置適合自己的訓練計劃

目前健身房裡的訓練者，主要都是採用健美體系進行訓練，即分化訓練法，每次只刺激特定部位的肌肉群，胸肩背腿每天循環，負重一般用8-12rm做到力竭。而健美訓練的本質目的就是促進肌肉發育，健美比賽比的也正是肌肉的形態。

按這種方法練久了，又沒好好刷脂，肯定會變粗壯。

運動生理學告訴我們，力量訓練中不同的負重、次數，會對身體帶來不同的影響。健美訓練中8-12rm的計劃安排，會有效促進肌肥大。如果把負重降低、次數提高，訓練的目的就更傾向肌耐力，同時肌肥大效果會下降。負重提高、次數減少，增肌效果也會下降，練的主要是力量屬性。比如5*5計劃就是力量舉選手常用的計劃。

所以，不想提升維度的話，可以不必採用健美訓練法，改變分化訓練的方式，調整負重及次數。前期注重耐力屬性的訓練，後期加強絕對力量，這也會更適合於新手。

計劃要點如下：

1.多做深蹲硬拉等複合性、大肌肉群的動作；少做小肌肉群、孤立部位刺激的動作。

2.不必每天只刺激一塊區域，可以進行全身性的力量訓練，也可以按上肢、下肢這樣整體區分（比如胸和背放在一天練），還可以把主動肌、拮抗肌放在一起訓練，起到相互放鬆的作用。

3.注重背側鏈訓練。

大多數健身者都比較注重前側鏈的訓練，好多人都是「練胸不練背」。實際上，後側鏈對人體的形態影響更大，背部、臀部的輪廓線條會影響整個人的氣質。對於女生來說，背部挺拔也能讓胸部看起來豐滿。（可以參照我之前這篇文章的思路：減肥必減胸？到底什麼訓練方法才能達到豐胸的目的？）

人們的後側鏈肌群普遍又比前側鏈弱很多，健身者往往忽視了後側鏈訓練，把前側越練越強。所以，如果想讓自己更勻稱，就要多加強硬拉、以及上肢拉的訓練。

4.加入有氧訓練or高強度間歇訓練

這樣做的目主要是刷脂。雖說力量訓練也可以減脂，但是最佳的刷脂方法，是力量訓練和有氧訓練的搭配。

我們可以在訓練周期內加入有氧訓練，比如每周安排三次力量訓練，一次有氧訓練，跑步、游泳、跳繩都可以。每次訓練時間都是一個小時，以達到足夠的消耗。

當然，也可以在力量訓練之後直接進行有氧。因為力量訓練消耗的主要是糖原，做完力量訓練，身體糖原消耗差不多了，再進行有氧運動，會提高脂肪的燃燒效率。

更有效的辦法是，在每次力量訓練之後，加入高強度間歇訓練，原理和上邊一樣，但這需要訓練者有足夠的訓練水平。

必須補充一句，想要有效減脂，必須要做好飲食。練得好但吃得不好也是沒效果的。具體方法可以看我以前的文章——

總之，讓肌肉增長的同時，脂肪下降，才能實現你最初的目的。

三、面對身材要有一個整體觀

如果你的體重基數本來不太大，走進健身房好好練一段，很容易比以前「粗壯」。

對於很多姑娘來說，維度增長是一件天大的事，哪怕只有兩三毫米。有太多人天天盯著自己的身體，覺得這也粗了那也粗了。她們在別人眼中可能根本不胖，但是自己總覺得自己很胖。人們總是不會客觀地面對自己的身材。

實際上，你的身材在他人眼中是一個整體的形象，沒有人直接能用眼睛量出你大腿的維度。很多時候，你的腿看起來粗，並不是本身維度大，而是臀部太扁了。你總是顯不出腰，很可能是你肩膀過窄了……

所以，面對身材要有一個整體觀，盯著手臂漲了幾毫米，除了擾亂自己的心情，沒有任何意義。我們要做的，就是找到最適合自己的訓練方法，努力執行下去，從整體上改善自己的身材比例。

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最後還想多說幾句。現在互聯網上健身達人和小白的交流障礙，根源正是不能站在對方的角度思考問題。小白面對大塊頭時總表示「練得太大、好難看、無法接受」，讓很多健身達人覺得自己的努力以及審美導向沒有受到尊重。但當小白說自己只想瘦一些時，健身達人又來諷刺人家「如何避免賺得太有錢？」，或者反過來以一種居高臨下的態度嘲笑小白的審美。

聽好多前輩說過，健身科普任重道遠。但是科普最基本的態度，就是站在對方的角度思考問題。希望之後類似的相互諷刺少一些吧。

本文版權屬於原作者

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