小心5式危險瑜伽 壓迫頸椎嚴重恐致癱瘓

許多女性熱衷瑜伽，前陣子美國作者博德在新書《瑜伽的利與弊》中警告，醫界有3起因瑜伽導致中風案例；國內也曾有妙齡女子因做瑜伽，造成頸椎退化性病變、兩腳癱瘓，經手術才恢復行走能力。YOGA SURPRISE體適能教官簡翰寧提醒，做瑜伽前衡量身體狀況，勿過度伸展，或一心想挑戰高難度動作，輕則肌肉拉傷，重則壓迫頸椎、腰椎神經，甚至造成癱瘓，她也列出5式危險程度較高的瑜伽動作，提醒禁忌與示範正確做法。報導╱林明佳、王雪玲攝影╱高大鈞

提醒你

先評估自身狀況

了解自己有無高血壓、心臟病等，或頸椎受傷、椎間盤突出，或身體曾受過傷等，皆應告知老師，避開可能造成危險的動作。

初學找專業指導

初學者應避免獨自練瑜伽，應選具有專業證照的瑜伽老師指導，並選合適的課程，練習前應熱身。做時量力而為，感到不適也應馬上停止。

要當心

體適能教官簡翰寧示範以下5式危險程度較高瑜伽動作，提醒若為瑜伽初學者，應在專業瑜伽老師指導下做、切勿單獨練習。

肩立穩定別晃動

禁忌：有椎間盤突出、頸椎受傷者、瑜伽初學者不宜。

Step1

平躺、雙腳併攏，雙手平放身體兩側，膝蓋彎、用腹部力量將屁股抬起。

Step2

手肘彎、雙手支撐下背部，雙腳膝蓋保持彎曲、舉到身體上方。

Step3

確定身體穩定後，將雙腿往天花板伸直，下巴微壓胸口、頸部往頭頂方向延伸，維持數個呼吸，再慢慢下降回至地面。

注意：若無法做到步驟3也勿勉強，只要做到步驟2即可。

犁式勿勉強觸地

禁忌：有椎間盤突出、頸椎受傷者不宜。

做法

步驟1和2與肩立一樣，步驟3將雙腳慢慢往頭後方移動，直至腳尖觸地，碰不到也勿勉強。

改良做法

初學者可用瑜伽球輔助。先將球抵住牆壁，將雙腿慢慢往後直至腳尖碰觸球面；也可請人協助。

橋式用腰力抬高

禁忌：頸椎受傷者不宜。

Step1

平躺、雙腳屈膝打開與臀同寬，雙手平放身體兩側，用雙手握住腳踝，往臀部拉近。

Step2

吸氣、用腰力將臀慢慢抬起，屁股內縮，頭、頸、肩膀、手臂與腳掌緊貼墊上，下巴微壓、頸部往頭頂方向延伸，維持數個呼吸後回到步驟1 。

注意：頸部下方可加墊一條捲起毛巾作為保護。

改良做法

Step1

用瑜伽球輔助，躺在地面將瑜伽球靠近臀部，雙手托住臀部將其移到瑜伽球上、雙腳踩在球面，接著用雙手扶住球。

Step2

待身體穩定後，將腿慢慢放至地面，雙腳夾住瑜伽球、腳尖微踮，維持數個呼吸後放鬆腳和腰。

魚式頭慢慢後仰

禁忌：患高或低血壓，頸椎、下背部曾受傷者不宜。

Step1

平躺、將手肘彎曲並撐抬起上背部，頸部勿過度後仰，頭自然放鬆。

Step2

慢慢將頭放到地板、以頭頂正上方著地，下巴抬高仰頭看天花板，維持數個呼吸再慢慢將頭放回地板，回到平躺，速度勿過快以免傷及頸椎。

站立後彎臀夾緊

禁忌：腰椎受傷、椎間盤突出者不宜。

Step1

雙手抬高、雙手合十，手臂內側緊貼在耳朵旁。

Step2

吸氣、臀夾緊，將臀部往前推，同時雙手慢慢往後伸直、頭慢慢上仰，上背部慢慢往後彎，維持數個呼吸後，慢慢回到步驟1。

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