做引體時腳到底該怎麼放

關於引體，我們總會去談該採用什麼樣的握法，

我們的肘該打開還是收緊，

軀幹處於什麼樣的位置等等，

但很多人卻不會想，

我們的腳怎麼放才會更好。

作為一個自重動作，

不管你的腳怎麼樣去放置，

你做引體向上時拉起的都是自身體重，

這是不會更改的。

但是

很多人不知道的是

對於背闊肌的具體刺激還有動作的完成情況而言，腳放置的位置確實是會產生影響的，而且影響還不小。

首先我們從大家一般最長看到的雙腳在身後交叉這種方式開始講起，

一般來說之所以這麼做很大的一個原因是，

很多地方做引體的把手離地面的位置太近，

你只能這麼做才能確保動作的順利進行，

慢慢就變成了一種常規。

當你把雙腳屈膝交叉放置在身後做引體向上的時候，

下背部伸展，

你的骨盆也處於一個略微前傾的位置

。

這樣做一來是

脊柱

處於

伸展

的姿勢會略微增加腰椎壓力，二來

背闊肌是一塊很長的肌群，它一直連接到了骨盆帶，當骨盆位置發生改變前傾的時候，就提前縮短了背闊肌。

雖然有的人認為這可能會利於背闊肌的刺激，但我覺得這是不必要的，並不利於肌肉在動作中拉伸收縮的最大化，而且腳交叉一前一後放置進行訓練，長此以往對兩側的肌肉發展跟體態均衡也是沒有幫助的。

既然這樣做有明顯的缺點，

那麼我們試著把腳放置在身前，

像是做抬腿卷腹那樣呢？

這麼做的好處在於

拉長了背闊肌，

讓它提前獲得了一個預拉伸，

這對於訓練中的背闊肌刺激是有幫助的。

不過這麼做的一個缺點就在於，

這樣同時也增加了訓練過程中對於腹部力量的需求，

處於抬腿卷腹這個位置腹部肌肉會一直處於收縮的狀態。

如果你的腹肌較弱，

尤其對於很多做引體向上本就很掙扎的人而言，

那麼這可能就會增加動作的難度。

你可能平時訓練中不會注意到腳放在前面跟後面有什麼不同，

但我在這邊演示一下，

相信你可以馬上清楚的認識到區別：

腳位置的改變帶來骨盆位置的改變，

從而影響到背闊肌位置以及動作的完成。

既然腳完全放在身後跟抬起放在身前都不太好，

那我們再試試第三種折中的方式。

首先很多人做引體的時候都可能會面臨軀幹難以控制會有所搖晃的情況，

這跟你腳處於的位置不夠良好以及不會保持核心肌群的收緊是很有關係的。

雖然我們不管怎麼去做，

拉起的都是我們自身的體重，

但是一個高效穩定的力量傳導會直接影響到你動作的完成情況，

如果在動作的過程中，

如果你沒法讓身體成為一個整體，

出去局部晃動的情況，

不單無法專註於背部肌肉的刺激，

整個力量的傳導也會受到影響，

你引體做起來就會很吃力。

而在做引體的時候，

嘗試著雙腿併攏伸直收緊，

然後腳的位置適當的置於身前，

然後，

從小腿開始，

一直到股四，

大腿後側，

臀部，

腹部

都是保持收緊的狀態（

骨盆可以略微後傾

也可以保持中立的位置）

當你這麼做之後，

你的上下肢跟軀幹就會形成一個穩定的整體，

然後你做引體向上時受到的干擾因素就會減少，

當你嘗試幾次找准位置之後，

你會發現自己做引體向上的能力馬上就提升了，

而你的背部肌群發展也會從中受益。當然這並不代表前兩種腳放置的方式就是錯的，而是你得明白這三者之間的差異，再選擇最適合你的形式。

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這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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