腹肌訓練的三大原則！不要讓腹肌訓練徒勞無功！

腹肌，無論男女都夢寐以求的肌群，就因為這一點，網路上就流傳出各式各樣的腹肌訓練動作，從簡單到複雜，全部呈現給了各個想練出完美腹肌健身者，卻不顧健身者的自身水平如何。所以，看著那些動圖，也許你能將動作做的惟妙惟肖，但是實際效果呢？呵呵呵了！無論你的腹肌基礎如何，必須堅持腹肌訓練最基本的三個原則：

不要做太過花哨的動作

網上流傳的那些動動圖，有很多花哨的動作，但是你要知道，越是花哨的動作，代償行為越多，有些動作會讓你做的都感覺不到腹肌在發力。尤其是一些初學者，會認為越是高難度的動作越有效，於是就開始學習，也許很快你會學會這個動作，但那只是動作的表現形式而已，目標肌群的刺激效果呢，當然是大打折扣的。

我碰到過很多初學者，訓練腹肌時用一些手腳並用的複雜動作，但是當叫他做最基礎的卷腹時，腰部借力很明顯，雖說次數做多了腹部也會酸，然而有什麼用？

如何找到腹部發力感並且不用腰部借力，那麼卷腹就是一個很好的動作，但是卷腹也有講究，雙手位置的不同有著不同的借力效果：減少借力的方式應該是雙手放耳後，如果雙手抱頭，很容易讓脖子借力，如果雙手伸向體前，更容易讓腰部借力。

（上圖片轉自網路）

刺激腹肌要確保脊椎屈曲

肌肉的伸縮是確保肌肉生長的前提，腹肌也是如此，要讓腹肌收縮，必須讓脊椎屈曲，卷腹就是一個很好的例子。但是有些動作，卻被錯誤的形式給毀了，較為典型的就是仰卧抬腿與懸垂舉腿。

那就較為經典的懸垂舉腿來講，很多人在做此動作時的最高點在哪？是在大腿與地面平行的高度，這時候脊椎是相對靜止的，在這個過程中，腹肌的參與其實並不多，更多的是髂腰肌與股直肌，仰卧抬腿亦是如此。

所以如何讓這個用髂腰肌與股直肌啟動的動作刺激到腹肌呢？那就要用腹肌的力量帶動骨盆向上翻轉，讓脊椎屈曲，擠壓腹直肌，雙腿高度在水平線以上，這樣才能更好的刺激到腹肌。但是加上了這個過程，很多人的腿就很難伸直了，其實雙腿微屈也沒關係，當然如果你有能力讓腿伸直，那就恭喜你了！

（如上圖，仰卧抬腿最高點，骨盆上翻，脊椎屈曲，懸垂舉腿同，圖片轉自網路）

全方位刺激，從內而外

腹直肌一直是最讓人關注的，所以很多人只練腹直肌，卻忘記了其他腹部肌群的訓練，要構建完美的腹部與完善的腹部作用，腹斜肌的訓練也是非常重要的，雖說在腹直肌訓練中能夠帶到腹斜肌，但是這並不能讓腹斜肌得到很好的刺激，所以腹斜肌的單獨訓練至關重要。但是同樣的，不要使用太過花哨的動作。

腹直肌只是腹部表層的肌肉，其裡層還有腹橫肌，腹斜肌也包括腹外斜肌與腹內斜肌。雖說內層肌肉不能被直接看見，但是起作用也是很重要的：它包裹著內臟，能讓你的腹部看起來更加緊緻；能讓你的腹部有一個穩定的基石，讓你的腹部的發揮更好，無論是力量還是穩定。

所以，練了外部別忘了內部，我們必須訓練內層肌肉的張力，平板支撐就是很有效的動作，但是要記住，平板支撐不會給你帶來巧克力腹肌，因為它屬於靜力收縮，能夠很好的鍛煉肌肉張力卻不能增加肌肉體積，所以所有動作必須有個很好的配合才行。

遵守這三個原則，你的腹肌進展會更快！但是值得一提的是，腹肌訓練必須先以最基本的動作開始，學會了正確發力，才能更好的使用進階動作。

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