背部增肌最好的7個訓練動作，你一定要全部掌握，很重要

背部肌肉的力量一直是每一個健身者無比重視的部位，因為背部肌肉力量不但能增強全身的基礎運動力量，也是運動核心力量源泉，所以不管是健身者還是熱愛大型體育運動的人，都把背部力量視為上半核心基礎力量源泉，可見背部力量對於運動健身者是多麼的重要，因為背部力量不足，在高速運動時，就會容易出現運動意外扭傷，拉傷等情況，有很多人可能都遇到過這種情況，平時缺少鍛煉突然有一天干體力活，結果一用力就把腰扭了，其實這都是背部力量不足而造成的，整個背部力量不但是上半身力量的源泉，同時也是身體自我保護的重要力量，加強背部肌肉力量訓練，可以更好的保護身體重要部位，健身者加強背部力量的訓練，可以更好的訓練其他部位，因為背部力量提升上來以後，再訓練其他部位時因為有強大的背部力量支撐，就會讓訓練事半功倍。

今天小編為大家推薦一組非常完美的背部增肌訓練動作，也是非常重要的背部增肌訓練動作，要想練好背部，大家一定要熟練掌握這種基礎的背部增肌訓練動作

這次背部的全方面練習，各個部分的強化，由多個動作組成，在訓練時使用杠鈴，啞鈴，固定器械，繩索結合逐漸遞增重量的方式來暴虐背部，對於背部的練習，建議 - 一定要使用自己能控制的重量，不要重量太大，每個動作在常速的情況下控制就好，不要太快，也沒必要太慢，要有一定的節奏感去控制每一個動作，保持動作每組的每一次的都有相同的頻率，動作盡量多選，使其多樣化，多角度，這樣刺激更全面。

當然如果你是健身新人，沒必要選擇這麼多動作，前期先選擇部分(3 - 4個)自己可以完全掌握的動作就好，然後再慢慢掌握其他動作。

下面7個背部增肌訓練動作，每個動作做3 - 組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1，坐姿利用繩索+直桿做下拉(寬握距)，注意每次下拉到底部的位置，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

動作2，站立利用杠鈴做划船(正手握)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次。

在動作2結束後短暫的休息，或者不休息直接去完成動作3

動作3，站立利用啞鈴做划船，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

動作4，利用身體自重做引體向上(寬握)，使用的重量恆定，每組做足夠多到力歇，因為個體差異，這個動作能做多少就做多少

動作5，坐姿利用繩索+直桿(掌心相對的直桿，寬握)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

動作6，站立利用繩索+直桿做直臂下拉(寬握距)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

動作7，利用固定器械+杠鈴片(負重)做直背上挺(針對下背的強化練習)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

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