吃個粽子怎麼了，不吃主食怎麼好好瘦下來？

今天還處於端午假期，我想很多人可能會因為粽子被認為是高熱量，高碳水，高鹽甚至高脂的食物而不敢去食用。我原來也有這樣的想法，但當我去看粽子的營養成分表，發現其實它也並沒有那麼魔鬼，我看了下五芳齋的大肉粽標明了每100g含有40.4g碳水化合物，8.2g蛋白質,7.9g脂肪，鈉含量522毫克，一個粽子大概食用部分的重量是120g左右，對於減脂期的我吃上這麼一個兩個好像也毫無壓力，它又何罪之有呢？

GIF/563K

我想很多人減脂不太敢吃粽子，更多的應該還是對碳水，對主食的恐懼所帶來的，但其實不吃主食，你壓根就沒法好好的瘦。

GIF/98K

由於不吃或極少攝入碳水很容易帶來能量總攝入的減少，身體儲水的減少，因而當你遵循不吃主食這個世上流傳最廣荼毒最多人的減脂飲食建議之後，短期內確實很容易看到體重甚至是體型的變化，但是作為一個稱職的健身愛好者，你有必要知道碳水化合物的重要性，以及不吃碳水給身體帶來的影響，從而為碳水正名，為更多人能心安理得吃粽子的明天添上一把力。

GIF/207K

實際來說，如果你不吃主食或採取很低的碳水攝入量，那麼你就只能選擇多吃蛋白質跟脂肪來滿足你的熱量跟營養攝入，不然就是節食了更不可取，而如果這麼做，你就需要注意如下幾點：

1.的確，相對而言攝入脂肪跟蛋白質能讓你獲得更強的飽腹感，從而減少你的食慾，讓你能夠更自然的將熱量總攝入控制在減脂範圍之內，從而達到良好的減脂效果。但是這對於一部分胃腸功能並不十分良好的人而言，卻可能是種風險，就因為跟主食類相比，它們的消化速度會更慢，多得是吃肉吃不了太多的人，而這就可能使得他們實際的熱量攝入大幅度減少，這就會造成營養不良的風險。

2.碳水化合物在體內主要以肝糖原和肌糖原的形式儲存，而當身體需要時就會利用體內儲備的糖原氧化分解，來支撐能量需求，是我們訓練時的第一能量來源。而肝糖原用以維持血糖濃度，供應全身利用，肌糖原則供給肌肉本身產生能量，維持收縮功能，因此調低碳水攝入對身體糖原儲存的影響就有極大的幾率會影響到你的訓練表現，尤其是對於以較高強度力量訓練為主的健身人群。

3.以蛋白質，脂肪為主的飲食方式可能給你的健康帶來諸多風險，短期來看有身體更易疲勞，臉色變差，情緒低落，腹瀉便秘，記憶力下降，而對於女性還可能會出現月經不調跟掉頭髮的現象，而長期來看血尿酸增高，血脂升高，低血糖，酸中毒以及腎結石的案例也在採用生酮飲食這樣高脂低碳水攝入的人群中有一定比例的出現。而且有很多研究表明，過多的攝入紅肉（每天平均100克以上）和紅肉加工品（每天25克以上）可能會增加高血壓、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等疾病的危險。（當然不一定你的蛋白質以及脂肪攝入就是來源於紅肉中，但卻依舊要保持警惕，畢竟為了滿足熱量需求你要攝入很大量的蛋白質跟脂肪攝入）

4.雖然較高蛋白質脂肪的攝入不一定就會帶來腎臟問題，但是長期攝入大量蛋白質跟脂肪的飲食方式確實會增加一定的腎臟分擔。因為蛋白質的代謝加強就會產生更多的尿素，而脂肪在糖攝入不足的情況代謝不完全會產生大量酮酸，它們的排除工作都需要交給腎臟，因此即使的健康人群也要注意這部分的影響。

GIF/635K

5.最後一點很重要的是不吃碳水的飲食方式是非常難以長期堅持的，尤其對於長期以碳水為飲食中心的國人而言，而且基本上表明低碳水飲食對減肥有更多好處的研究都是為期3-6個月左右的短期研究，甚少有長期研究佐證這樣的觀點，相反，更多的長期研究（1-2年以上）都是認為低碳水減脂並不優於保持正常碳水的減脂方式。而且實質來說，我們或許能夠利用短時間的忍耐來看到一定的效果，但是你能夠長年累月一直堅持下去嗎 ，先不管開支的增加以及有可能帶來的一部分健康風險，但是這種心理上的不愉快，你確保自己能夠接受嗎？如若不能，那麼當你恢復了攝入碳水的飲食方式，你之前所做堅持所帶來的一部分好處就會被抵消，這又何嘗不是一種徒勞無功呢？

GIF/428K

碳水化合物不單是人類從膳食中獲取熱量最直接容易的方式，而且還是構成機體組織的重要組成部分，還有著抗生酮，排毒等作用，對於健身人士還有一點非常重要的是，保持良好的碳水攝入量，就可以避免我們消耗飲食中所攝入的蛋白質以及機體內的蛋白質（劃重點!）來供能的情況，這不單能使蛋白質能充分發揮它的生理功能，也有利於我們保護肌肉，而且還能節省飲食開支。

不管多麼的熱愛，你也不得不承認健身本就是一件花時間花精力又花錢的事情，不考慮性價比，不考慮經濟適用性的飲食方式，都是沒有太高實踐價值的，何況保持一個均衡的三大營養素配比的飲食方式才是真正對絕大部分的人的健康最為有幫助的做法。

碳水化合物顯然不是魔鬼，即使在減脂，你也不是一定要完全避免攝入高GI的精細碳水，只要你能夠注意用粗糧，用燕麥、綠豆、黑米、小米、糙米等高膳食纖維、低血糖反應同時飽腹感更強的食物來滿足自己一部分的碳水攝入，同時再多吃綠葉蔬菜，注意蛋白質跟鹽分的攝入量，那即使每天吃一個粽子，也不會影響到你的減脂跟健康需求。

我也就先吃為敬了，難得的假期，吃吃粽子逛逛淘寶買買新衣服豈不痛快？

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

- The End -

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！