健身六个动作：徒手练出强健腿肌，让腿部更有力量

现在健身运动已经很普遍了，每个人多多少少都懂点健身知识，甚至有的是健身达人。可是有时候，我们进入健身房，只看到别人上身强健的肌肉块头，却忽略了下半身的锻炼。腿部往往是支撑全身的一个支撑点，如果练不好腿部，那么整个身体就没有了协调性和完整性，线条也不会优美。

接下来，66姐就给大家介绍六个徒手连续腿部肌肉的动作，认真看哦。

一，徒手深蹲

双腿叉开与肩同宽，双手叠起向前伸，做徒手深蹲，20~40次。

此动作主要锻炼了腿部肌肉群的爆发力，以及臀部肌肉群的支撑力，在做大幅度练腿动作时，可以利用臀部发力，减轻上半身的压力。

二，仰卧挺髋

身体躺在地面上，双腿弯曲，脚掌紧贴地面，腰部以下全部向上扬起。20~30次。

此动作主要锻炼了腰部肌肉群、臀部肌肉群的爆发力，在练腿的过程中，必须要把周边的肌肉群全部练习一遍，否则容易拉伤周围肌肉，也会对腿部肌肉造成影响。

三，箭步蹲

身体直立，一侧身体向前大步跨越，然后收回。20~30次。

此动作主要锻炼了腰肢和臀部腿部的协调性，大幅度的锻炼了上肢下肢的共通性和协调感，也充分锻炼了下肢肌肉的爆发能力。

四，侧步蹲

双腿叉开，比肩宽，然后左右侧步做侧步蹲。20~25次。

此动作主要锻炼了双腿的爆发力和协调性，能够保证让上肢和臀部为腿部提供力量，使腿部肌肉能够得到快速的发展。

五，仰卧单腿挺髋

身体躺在地面上，双腿弯曲，一只脚掌紧贴地面，另一只腿抬起。10~15次。

此动作主要锻炼了双腿小腿的肌肉爆发能力，大幅度的提升整个下肢力量。

六，分腿跳蹲

双腿并拢，双手向前伸，在做下蹲的时候脚保持不变，腿部形成一个圆。

此动作主要锻炼了大腿的爆发能力，提升下肢抗压能力。

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