八個超燃脂的動作訓練，今年夏天就靠它了！

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今天這個訓練雖然力量，有氧兼備，

但整體上還是側重心肺（有氧）的，

可以作為偶爾替代跑步的運動，

或者體重較大，

或者膝蓋有傷病不宜久跑的朋友使用。

訓練流程：

jumping jacks 60次

cross jacks 30次

分腿深蹲跳（或徒手深蹲） 15次

burpees 15次

箭步深蹲跳（或箭步蹲） 15次

mountain climbers 30次或30秒

高抬腿 30秒

深蹲側抬腿 15次

注意事項：

1.動作與動作之間的休息時間少一點，最好在5秒~10秒之間，其實你歇的時間越短，訓練強度越大。

2.該訓練有很多彈跳練習，訓練前一定要充分熱身活動膝蓋，簡單拉伸下。

3.一次3個循環，一周3-4次。

OK！訓練開始！

動作一：Jumping Jacks 60個，也可以堅持60秒，我們以這個動作當作熱身來慢慢啟動我們的高強度訓練。

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動作二：Cross Jacks 30個，也可以堅持30秒，其實這個動作就是左右腿交叉的jumping jacks，你的手也可以上下動（多動就多消耗）。

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動作三：分腿深蹲跳 15個，這個動作是深蹲的一個變形，雙腳並立，分開跳躍並下蹲到最低點，還原。如果膝蓋不好，不能跳躍過多，把這個動作改成普通的徒手深蹲動作就可以。

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動作四：Burpees 15個，如果膝蓋不好，把這個動作最後的跳起去掉，直接起身站立就算完成。

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動作五：箭步深蹲跳 15個，完成一次跳躍算作一次。如果膝蓋不好，把這個動作改成普通的箭步蹲就好。

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普通的箭步蹲：（兩腿完成算一次）

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動作六：mountain climbers 30個（抬腿就算一次）或者堅持30秒

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動作七：高抬腿（原地跑）30秒

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動作八：深蹲側抬腿 15個 （抬腿就算一次）

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動作九：深蹲交叉觸趾 15個 （觸一次算一次）

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動作十：交叉兩頭起 每邊10次

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