想學習，想健身，想改變自己，想提升自己，怎樣才能激發自己？

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（截圖來自知乎）

這是知乎的一個問題，看到這個問題，讓我想起了我看過的哈佛幸福課，裡面有很多觀點，讓我產生了共鳴。

我們很多人都想改變，但是總是無法堅持下去，總是一段時間後就放棄了，減肥，運動，閱讀，思考，寫作，冥想，我們都知道這些有利於身心健康，提升幸福感，讓自己更加快樂，但是沒有幾個人能一直堅持下去。

我不敢說自己現在很完美，完全能做到了，但是我能感覺到自己的改變，所有，今天，結合幸福課里學到的一些方法，我斗膽來說說我對這個問題的看法吧。

1，促成改變的第一步，建立正向反饋

要想長期改變，我個人覺得正向反饋是最重要的，如果說要我們吃一天健康食品，堅持鍛煉3天，我們都可以做到，但是如果一旦失去了正向反饋，絕大部分人都會選擇放棄，很多人之所以一事無成，就是無法形成正向反饋。

有一個很有意思的研究，有人研究了一群內向型直男，偷偷安排特別能說會道的女孩子，主動和他們溝通，就12分鐘，後來他們跟蹤調研這些男人，這些男性都發生了很大的變化，他們開始去約會，去主動和女孩子聊天了。

只是一個很小的，被安排的正向反饋，給了他們自信，給了他們動力，他們就這樣改變了自己，然後進入了自己的正向螺旋上升的循環中，很多時候，通往成功，通往蛻變的路上，缺少的只是一個正向反饋。

就向一個陀螺，只要在地上有人抽一鞭子，它就轉動起來，接著讓他繼續轉起來就變得非常容易。

如果你想養成閱讀的習慣，那麼你就要學會思考，反思，嘗試寫作，記錄，只有這樣，你才能感覺到自己的進步，你感覺到進步了，就形成了正向反饋，才會讓自己繼續閱讀。

如果你想養成鍛煉的習慣，那麼你就要開始學會去用心感受，記錄自己的，內心和身體的感受，記錄自己的成績，每天能感覺到自己的變化，進步，形成正向反饋，你才能慢慢喜歡上鍛煉。

2，我們首先塑造習慣，習慣反過來塑造我們

英文裡面有一句話叫做，fake it till you make it， 一開始，我們都沒有好的習慣，你要稍微強迫自己一點，假裝自己有了，慢慢的你就能真的有了這個習慣。

每天強迫自己刷牙，然後，發現自己起床刷牙成了刷牙。

每天強迫自己早起，幾天後，發現自己已經有了早起的習慣了。

每天強迫自己出去走走，堅持幾天後，發現自己有一點愛運動了。

每天強迫自己看幾頁書，突然有一天，你發現，看書其實也很有意思了。

我們需要塑造習慣，但是不能一蹴而就，每天只要多付出一點點，習慣自然就建立起來了。

3，行動起來最困難，也永遠最重要

我們很多人喜歡琢磨，思考，甚至沉迷於想像，一到付出行動就感覺特別力不從心，總是想方設法拖延，或者說總是非常容易被拖延，放任自己，隨意被其他事物干擾。

只要有一點能分神的干擾源，我們會馬上被干擾到，或者只要是做的事情，稍微有一點難度，就停下來，然後不由自主的拿起手機，刷幾下朋友圈，看下有沒有微信，微博，不知不覺，半天很快就過去了。

沙哈爾教授，引述了一段話，要改變人生軌跡，有i兩種方法。

其一，你可以聚集你的能量及注意力，用他們來整理思想，集中精神，鞏固力量，釋放情感，以及幻想樂觀的結果，從而使你最終獲得自信，鼓起勇氣，下定決心做出承諾，獲得充分的激勵去做你要做的事。

其二，just do it 慫管，直接去做。

有時說起來容易，做起來難，例如跳入水中這個行為，做出行動和所有前期準備沒有關係，或者說效果是一樣的。

拖延是一種病，我們可以不思考那麼多，不給自己任何拖延的機會，不給其他干擾源機會，聚焦到事情本身上，直接去做。

4，離開舒適區，來到拉伸區才能發生改變

我們都很了解，離開舒適區，和舒適區想對應的，還有拉伸區，恐慌區

大部分人，大部分時間都蜷縮於舒適區，其實，也沒有什麼問題，我們不能說，退休的爺爺奶奶每天過得逍遙自在，這樣子不好，其實舒適區，有時候能提升人的幸福感。

但是，當我們處於舒適區里時，很少發生變化，對於很多尋求上進，改變的年輕人來說，稍微逼迫自己一點，跳出舒適區，會更加有利於改變。

跳出舒適區後，就來到拉伸區，也被稱為最佳不適區，這就是發生實際改變的地方，下面會仔細探討。

再越過拉伸區，就來到了恐慌區，在這裡我們可能感受到焦慮，困擾。

這通常是不健康的區域，是不利於形成改變的，因為這時通常我們都會心理上和身體上都接受不了，然後再次回到原來的狀態。

這應該是很多人犯錯最多的地方，很多人在尋求改變的過程當中，企圖一下去改變，急功近利，最後適得其反。

比如說，你一直沒有運動的習慣，突然有一天決定減肥，決定要好好運動，你開始瘋狂跑步，做力量訓練，做完之後，你腰酸背痛腿抽筋，上六樓都費勁，然後你開始累覺不愛了，覺得減肥真他么的難，不再運動了。

沙哈爾教授說：

舒適區就像是結冰的水

拉伸區就是流動的水

而恐慌區就是沸騰的水，非常躁動，但難以控制，並且十分危險。

一般情況下，如果你想改變自己，最好是呆在拉伸區里的時間多一點。

在拉伸區的感覺，就是每天都讓自己突破自我一點點，但是不著急。

如果你想學習，不要逼迫自己學習一整天，這樣不會有效果的，你可以先讓自己用心學習20分鐘，然後就休息。

如果想鍛煉，你不要一次就瘋狂鍛煉，搞得精疲力盡，最後導致你內心排斥運動，可以從每天半個小時做起，見好就收，有一點酸疼就可以了。

如果你想學演講，從多和身邊的人溝通開始，從在家人面前演講開始，然後慢慢擴大人數，你一點點積累自信，最後你發現你可以做萬人的演講了。

5，有些事要直接進恐慌區，要不永遠都無法改變

雖然說一般的改變需要循序漸進，但是有些改變需要，直接進入恐慌區，因為有些時候不可能，一步一步的去改變，比如說：戒除一個不健康的癮。

比如我們常見的，很多人要戒煙，他們老說，我戒不掉，只能一天少抽一點，你會發現，他們永遠都戒不掉，而且只會短期的少抽，長期來說，可能還會抽得更多。

還有很多人像戒除毒癮，必須去戒毒所，完全杜絕，直接進入恐慌區，你才能完全改變。

四年前，我戒煙就是如此，我抽了十幾年的煙，直到有一天，我對自己說，不能再抽煙了，從此以後再也不抽了，就是一個念頭，一直到今天，我一根煙都沒有抽過。

但是，直接進入恐慌區，也非常危險，最好有人的安慰，陪伴，因為這個區域充滿了焦慮，無助，有時候會導致心理奔潰，十分危險。

6，你無法增加自律，只能重新分配

很多人都知道行動很重要，他們的執行力也很強，但是都是短期的，長期的蛻變需要嚴格的自律，很多成功的人都是非常自律的人，很多人作家，每天堅持寫好幾千字，運動員每天堅持訓練，只有刻意聯繫才能成就偉大。

對於改變來所，自律也許是最難的。

有關自律，有一個壞消息和一個好消息

壞消息是，你不可能有更多的自律，也就意味著，你現在就擁有你所有的自律，很多人都認為自己可以得到更多的自律，其實只有非常少的人可以做到，一般人做不到。這和我一直在強調的意志力有限原理類似

好消息是，我們可能不需要更多的自律，你可以好好利用你現在擁有的自律，去改變自己，去擁有幸福和快樂。

怎麼做？《經理管理》一書中提出了一個方法，你必須把切換思維方式，轉移注意力，從要求自己極度自律（或者想獲取更多的自律）轉移到建立一個習慣的基礎上來。

比如說，我們每天早上起來那麼不爽，那麼無奈的起床，卻還知道刷牙，這種例行公事的行為無需消耗你的任何自律，你只是例行公事，一個習慣而已。

你只需要重新分配自己的自律，把更多的自律用在自己認為有利於自己成長的事情上來，而不是任由其他無關的人和消息來踐踏自己的意志力。

7，很多人看似非常自律的人，只是多了幾個好習慣而已

他們在其他方面可能還不如我們，比如說，羅胖每天早上六點鐘起來發60秒語音，他有了這個習慣，厲害，但是不能說明他比我更加自律。

我每次吃飽了我就放下筷子了，我不餓就能做到不吃，我相信這方面的自律，我比羅胖做得好。

所以我們要做的就是適當分配好自己的自律（意志力）。

目前我們的生活中，太多人想要我們的注意力了，人人都在消耗你的自律，你如何去分配自己的自律，建立一個有利於你成長，改變的習慣，這就是你要思考的問題。

如果你每天任由你的生活中，隨意跳出出來的信息，擾亂你的思維的話，你的自律會一點點被消耗殆盡，你不可能去改變自己。

好好想想，每天有多少時間是任由手機，電腦上的雜亂的信息，踐踏，你感覺自己忙忙碌碌的，其實一天沒有任何效果。

你總是以為自己學到了很多東西，了解到了更多的信息，段子，笑話，緋聞，等等，但是這些東西根本就不會讓你有什麼改變，只會讓你變得越來越焦慮，浮躁，靜不下來去做任何事情。

8，能不能改變，由你的內心決定

改變和外部環境無關，和你的出身無關。

一個栗子，雙胞胎兄弟，在一個非常不幸的家庭長大，父親有暴力傾向，吸毒，脾氣怪異，最後又一個人去調查，發現：

其中一個兄弟變得完全和父親一樣，他給調查者說，我爸爸是這樣的，你還指望我變成和他不一樣的人？

而另一個兄弟卻過得非常幸福，家庭和睦，全家充滿了愛，他告訴調查者，我爸爸是這樣的，你還指望我變得和他一樣？

幸福沒有捷徑，只要你想改變，再加上內心的篤定，你就會發現，你離幸福越來越近。

9，學會賦予意義，更能促進你的改變

一個有趣的研究，一個哈佛學生的論文研究，他來到一家酒店，告訴酒店的清潔工，他們每天的工作消耗了多少卡路里，告訴他們鍛煉的好處，等等。

8個禮拜之後，去回訪，發現他們的幸福感提高了，各項健康指標都有提升了，體重顯著下降，她們的自尊心上升，沮喪程度下降，焦慮水平下降，精力水平上升，對照組沒有任何變化。

這就是賦予意義的力量，如果你想改變，就學會去賦予你要做的事情一些積極的意義。

比如說，如果你要減肥，你可以不斷的告訴自己，減肥可以讓自己更加健康，自信，積極，漂亮。鍛煉可以讓自己更加健康，少吃垃圾食品可以讓自己多活幾年，讀書能讓緩解焦慮，冥想能讓走入自己的內心，等等。

10，刻意練習，方能成就偉大

Howard Gardner 的一些研究發現，全世界的成功人士，在某個領域具有創造力的人，他們都會下至少十年的苦功夫。

貝多芬，莫扎特，他們幾乎所有的時間都花在他們喜歡的音樂上。

喬布斯，蓋茨，在他們熱愛的事業上，花了無數的日日夜夜，思考，練習。

建議大家去看看《刻意練習》這本書。

11，注意休息，能讓你更加容易成功

摩根說：「我可以用九個月內完成一年的工作，但不能用十二個月。

現代大多數人，都只知道忙碌，不知道休息，我們每天要給自己一些時間，放空大腦，什麼都不想，看看風景，就漫無目的的走一走，這樣會更加提高你的工作效率，注意力。

屬於自己的時間裡，你要忘記今天的新聞有哪些，你的朋友，有的工作，你的家人，只是認真的去體會自己內心的感受，身體的感受，或者放空大腦，往往當你感覺到自己是誰，或者可能是誰的時候，你就能發現自己創造力無限， 你可能會頓悟。

你可能會突然找到一個方向，你可能會突然找到某一個問題的答案，你可能突然有各種有趣的點子冒出來。

所以說，如果你想改變，只需稍微強迫自己一點點，然後產生正向反饋，慢慢建立習慣，剩下的就是經久不息的練習，再加上不斷的反思，慢慢的，你就發現了自己的變化。

而且，你會發現一路上，你毫不費力，反而非常享受。

叨叨完了

感謝認真閱讀

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