有氧和無氧，究竟哪個對減肥更有效？

Keep君幾乎每天都會在後台收到這樣的問題：無氧是什麼？Keep 裡面的訓練算是有氧還是無氧？減肥是不是有氧比較有效？

今天就來科普一些關於有氧運動和無氧運動的小常識。看完這篇文章，以上問題就都會有答案啦~

說到有氧和無氧，就繞不過人體的三大供能系統（這個最基本的知識點可能略枯燥，但卻非常重要）。就像汽車有了發動機才能工作一樣，人的運動也需要能量。

人體的三大供能系統是這樣工作的：

1. 磷酸原系統：在運動開始後的 8 秒內為身體供能，強度大、時間短的運動主要由此系統供能。

2. 糖酵解系統：在運動開始後的 3 分鐘內為身體供能，中高強度、時間較短的運動主要由此系統供能。

3. 有氧氧化系統：在運動開始的 3 分鐘後為身體供能，低強度、時間長的運動主要由此系統供能。

不管做任何運動，三大系統都會同時運轉供能。以跑步為例，前 6-8 秒主要由磷酸原系統供能，隨後糖酵解系統逐漸加入，2-3 分鐘後有氧氧化系統開始供能，並且比例逐漸加大。

既然這樣，為什麼我們將跑步劃分為有氧運動呢？有氧和無氧究竟怎樣區分？

如何區分有氧和無氧

答案是，有氧和無氧的劃分主要取決於三大功能系統發揮作用的比例。簡單來說，只能奮力做兩三分鐘就需要休息緩一緩的運動，就是由磷酸原和糖酵解供能為主的無氧運動；而可以長時間持續下去的，就是有氧供能為主的有氧運動了。

常見的有氧運動有：

快走；

長跑；

長距離游泳；

騎車；

有氧操；

常見的無氧運動有:

籃球；

足球；

網球；

健身房裡的各種力量訓練（如俯卧撐、硬拉、負重深蹲等）；

當然，還有一些我們熟悉的短跑、跳高、跳遠等項目也屬於無氧，但競技體育範疇內的項目普通人一般不會去參與，就不一一列舉啦。

而Keep 裡面的課程大多都是有氧和無氧混合的訓練。

終於到了大家最關心的話題了――

有氧是不是更適合減肥？

Keep君 先告訴你結論： 一個訓練有沒有減肥的作用跟它是有氧還是無氧沒有關係，關鍵是這個訓練能不能幫助你更高效地消耗能量。

1、有氧運動的確可以消耗脂肪

在有氧運動時，體內的積存的糖、脂肪、蛋白質分會被氧氣氧化，而且有氧運動中脂肪供能的比例相對較高。因此，很多人採取跑步、游泳等方式瘦下來。

2、無氧運動可以幫助你增加肌肉，更好地消耗脂肪

平時我們一提到減肥多會建議有氧運動，是因為有氧運動相對強度較小，小白更易完成，且更加安全。但這並非表示，無氧就不適合減肥。事實上， 如果不做無氧，你就忽視了消耗熱量的最佳武器――更多肌肉。

大家應該知道，力量訓練可以提升肌肉含量，這樣一來，我們的基礎代謝就會高，那麼就必然需要消耗更多的能量，從而達到了減肥的目的。據估計，每增加 0.5 公斤肌肉，身體每天可多消耗 50一100 千卡熱量。而且，練無氧，即使在休息時也能消耗更多的熱量。

那麼綜上所述：

有氧+無氧才是有效的減肥方法

不是有氧不能減脂，而是減得不夠好，不夠效率。因此，有氧和無氧結合起來，對減肥是最有效果的。不過，如果同時進行無氧和有氧訓練，建議 先做無氧再進行有氧。

因為有氧的前 20-30 分鐘消耗脂肪的效果較差，而無氧運動主要消耗糖而不是脂肪，所以在有氧之前做無氧，可以幫助消耗體內的糖，使得之後進行的有氧直接進入燃脂狀態，而不需要 20 分鐘的過渡時間。

當然，最後落實到訓練安排上也會因人而異，比如沒有條件去健身房的，就可以參考以下這份減肥課程表（因為 Keep 裡面的課程大多都是有氧和無氧混合的訓練 ）。

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