減脂人群訓練規劃

這一篇主要介紹的是關於一個以減脂為主的訓練規劃，這套訓練計劃分為有氧和無氧兩部分，雖然針對三個不同人群（初學者 大體重人群 訓練時間有限人群）但是我給出的是同樣的訓練動作，不同的搭配方式。希望通過這樣的方式讓大家能了解運動訓練中的規律。有氧部分都是徒手訓練的動作，也是簡單易學的人體基本運動功能模式下的動作。無氧運動是徒手訓練和啞鈴訓練進行搭配。

大家要明確一點，改善體重和體型最重要的堅持。循序漸進是能夠堅持的開始，所以從動作強度和動作難度上我們都應該從簡易開始，不要以為動作簡單就沒有效果，效果不是因為動作有多麼高級，看起來多麼酷炫牛逼。而真正的成功往往來自於簡單的重複。

下面是動作示範，不了解的朋友可以學習觀看，選擇適合自己的方案，開始練起來吧！

A/B訓練組—自重徒手有氧訓練

A組訓練說明：A組動作節奏慢，幅度小，所以強度也較小，適合初學者或者體能較差的人完成。

B組訓練說明：B組計劃是強度較高的，適合有一定體能基礎的人，特點是節奏快，動作幅度大，運動心率會相對提高。

大家也可以根據自己的實際情況進行組合。這套有氧訓練動作簡單容易操作，沒有太多技術難度，方便執行。從第一個動作到第六個動作加上動作中的休息時間，每完成一組需要5分鐘左右。每次完成4-6組相當於20-30分鐘。體能允許的情況下可以增加到不超過8組。

C組訓練組——高強度間歇訓練

高強度間歇性訓練（ HIIT )，是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆髮式鍛煉的一種訓練技術，這種技術讓你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。

本組動作加入核心訓練，並且有強度的變化，適合運動時間有限的人來進行的高強度間歇訓練。每周2-3次即可，每次訓練大約在25-35分鐘左右。

D訓練組-力量循環訓練

初學者訓練安排：

高體重者訓練安排;

訓練時間有限人群:

今天的文章就先講到這裡的，相信大家通過這篇文章的講解，學會針對自己的實際情況，合理的安排訓練計劃。下期內容更精彩，敬請期待！

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