想肌肉滿滿？蛋白質必須要吃對！

除了健身乾貨，什麼也沒有

乳清蛋白是每一個想要獲得肌肉的人最需要的基本補劑，因為它能夠幫助想要增肌的人降低身體的脂肪含量以及提高身體的健康狀況。乳清蛋白能夠為你帶來一切你身體所需的元素和營養。

乳清蛋白本身是在生活中十分常見的，實際上，你很有可能從小就在攝入乳清蛋白。乳清蛋白實際上是在牛奶中發現的兩種蛋白質中的一種，牛奶中的蛋白質主要由酪蛋白和乳清蛋白組成，前者占約80%，後者則占約20%。

為了去製作乳清蛋白粉，生產商要先從牛奶中將它們提取出來。一旦乳清蛋白被提取和分離，其中的脂肪和碳水化合物也會經過過濾，剩下的就是你所需要的蛋白質了。

伴隨著越來越多的乳清蛋白被過濾，蛋白質的含量就會越高，碳水化合物和脂肪的含量就會減少。

乳清蛋白的主要類型

濃縮乳清

第一代乳清蛋白的蛋白質含量很低，只有30%-40%，同時還含有大量的乳糖和脂肪，因此它們被認為是一種濃縮物，主要用於食品烘焙生產以及其他產業。

現代的濃縮乳清中的蛋白質含量已經高達70%-80%，乳糖和脂肪的含量也大大減少。儘管如此，與分離乳清相比，它所含的乳糖和脂肪量還是處於一個比較高的水平。

優質的濃縮乳清中不但含有像IGF-1, TGF-1和TGF-2的生長因子，還含有高品質的各種磷脂和各種生物活性脂質，比如CLA；同時，它通常還含有較高濃度的免疫球蛋白和乳鐵蛋白。

研究表明，這些化合物可以改善免疫力和腸道健康，無論是對運動員還是普通人來說都是有益處的。

分離乳清

分離乳清是在乳清蛋白基礎上再度高溫離子過濾提純加工而成的，純度可以達到90%以上。它擁有高含量的優質蛋白，能為某些特定需要的人群提供所需優質蛋白；

分離乳清中所含有的生物活性化合物如α-乳清蛋白、β-乳球蛋白、乳鐵蛋白以及免疫球蛋白，同時還含有大量的BCAA，可以為肌肉提供必要的能量來源。

通過攝入分離乳清，為肌肉生長提供優質的能量補充，促進肌肉的健康生長，肌肉越多，基礎代謝率越高，對長期維持減脂成果大有幫助。肌肉長好了，減脂也能跟上，這就是分離乳清也能夠幫助減脂的原因。

水解乳清

由於組成濃縮乳清和分離乳清的肽結構還是很大，為了你的消化系統能夠更加快速地將蛋白質消化、吸收，你的生化酶不得不打破原有的氨基酸序列鍵，使它們變成更小的肽結構，但是這樣就會影響你身體對蛋白質的吸收效率。

為了加快人的身體對蛋白質的吸收，乳清蛋白製造商採用了水解工藝，將蛋白質從甜乳清中分離出來，使得乳清的肽結構變小，再加上人體的生化酶作用，打破大的肽結構，共同促進人體的吸收效率。

緩釋乳清

緩釋乳清的主要成分是酪蛋白，酪蛋白是牛奶中的主要蛋白質，是一種緩慢吸收的蛋白質。酪蛋白需要超過六個小時的時間才能完全被吸收，這使得它成為了一種非常理想的持續氨基酸源。

儘管合成緩慢，酪蛋白仍是一種非常好的BCAA和谷氨醯胺的來源，能夠抑制肌肉分解。肌肉永遠是處於一個動態的過程的，谷氨醯胺的攝入可以增加肌肉合成的效果。

因此，緩釋乳清額長期釋放蛋白質和各種其他的成分都可以幫助健身愛好者獲得更好的肌肉和肌肉生長的更多可能性。

四種乳清蛋白的區別

就蛋白粉的組成來說，分離乳清的乳糖和脂肪含量要遠遠低於其他三種乳清蛋白，純度遠比這三種乳清蛋白高出很多。這個特點使得分離乳清在提供優質能量，促進肌肉生長方面比其他乳清蛋白更勝一籌。

分離乳清和緩釋乳清有一個共同點，就是能夠提供大量的BCAA，達到幫助防止肌肉流失和修復肌肉組織的效果，這點是濃縮乳清和水解乳清難以做到的。

由於緩釋乳清是一種緩慢釋放型蛋白質，能夠持續釋放蛋白質，可以提高一定的靜息代謝率。即使是在夜晚的睡眠時期，它也可以為肌肉生長提供源源不斷的能量，這是其他三種快速釋放型蛋白質做不到的。

水解乳清是通過使蛋白質受熱或其他化學程序，將其中部分蛋白質預先分解成更易消吸收的氨基酸，因此吸收速度快，只需要30分鐘所有就可以完全被人體吸收；

分離乳清是再度高溫離子過濾提純加工而成的，就是將濃縮乳清中非蛋白質的部分才進行過濾，因此分離乳清蛋白質純度很高。

但是相比水解乳清而言，這個技術帶來的效果還是比不上水解分離技術，因此分離乳清的吸收速度要比水解乳清慢，大約需要1-2小時才能完全被人體吸收；濃縮乳清由於只是經過了最簡單的處理和提取技術，

因此分解的速度沒有很大的改變，需要3-4小時才能完全被人體吸收；緩釋乳清的主要成分是酪蛋白，酪蛋白的內部結構穩定，不易於被分解，因此吸收效率最慢，需要6-8小時。

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