7個訓練動作讓你的腿部練到酸爽「健美譯文」

你的腿部訓練的平台期，這些優秀的腿部訓練動作必不可少。

腿部提升

有力的強大的腿部對於身體整體的力量、運動能力和體型平衡都是至關重要的。所以，為什麼很多健美者就是略過練腿，或者依靠那些綿軟的泵感提升強度。

當然了，他們可以將不那麼發達的弱點隱藏在90年代流行的健美褲中，但不管則樣，他們還是不想經歷刻苦的訓練。湯姆·普拉茨和布蘭奇·沃倫這樣的高手，有一雙震懾健美舞台的巨腿，他們平時的訓練都有哪些技巧？這都歸因於他們是那個時代訓練最為刻苦的健美者。

對於一個針對腿部訓練，要想變得高效率，它應該是高強度的和殘酷的訓練。這樣的訓練特徵除了少數一些基因異常強大的壯漢可以不用理會，沒有任何有效的訓練能例外。你的腿部擁有身體上最大塊的肌肉，所以你當然要刻苦訓練！羅尼·庫爾曼甚至在深蹲訓練中用800磅（363公斤）做組。

巨大的腿部需要巨大的訓練重量，不是嗎？不管怎樣，我們還需要更多。除了腿部驚人的力量，訓練還需要十分強大的耐力。不管你到哪裡，走路、騎車或者玩耍，你都需要用到腿部。基於這樣的原因，雙腿的訓練需要很大的容量。

那麼，我們來看看以下這7個動作讓你雙腿酸爽的計劃。

深蹲

如果你在訓練計劃中沒有深蹲，你當然不了解深蹲對於腿部的意義。

深蹲對於像羅尼·庫爾曼和湯姆·普拉茨這樣的高手，都是必要腿部發展動作。對於其他的追求力量發展的運動員也是如此。

深蹲應以全範圍的動作和大重量訓練為主，不管你是做單次的訓練或者高達20次的訓練。你需要採用高強度訓練，採用多變的次數範圍。

力量訓練教練馬克·利普托總結了深蹲的重要性以及為什麼它能夠讓你的腿部訓練至酸爽。「因為沒有其他的訓練動作，沒有其他特定的一些機械訓練，能夠像深蹲一樣給予等同的刺激，比如中樞神經系統的活性、改善身體的而平衡與協調、骨骼承重性和骨密度的改善、肌肉的刺激和增長。」

臀部及股二頭肌挺身

在長達數十年的過程中，前蘇Lian和優秀的美國力量，都從這個訓練動作中收益頗豐。

這個訓練動作就像是高度調用臀部肌肉的複合的腿彎舉訓練。這也是一個複合型的動作，因為膝蓋屈伸和臀部屈伸都包括在其中。

一開始採用這個動作訓練，你的自身體重已經十分困難，當然了，很多人或許很難用自身體重做這個訓練。在這樣的情況下，你可以採用一些輔助，從而克服你自身的體重。

當你開始練得精通的時候，你還可以在你的雙肩後部加一個杠鈴碟片（像深蹲一樣）、持有重物或者彈力繩給自己增加一些抗阻力。原來，這個訓練機械叫做臀部-股二頭肌-腓腸肌訓練機，因為這個訓練甚至能夠刺激腓腸肌。

事實勝於雄辯，這個訓練的確有效！

行走式弓步蹲

行走式弓步蹲是8次奧賽先生羅尼·庫爾曼最愛的訓練動作。

在羅尼·庫爾曼的主要訓練中，它會採用405磅（184公斤）的重量走50碼（46米）。這個行走式弓步蹲現在已經是上腿部隔離訓練並連帶臀部/股二頭肌的標準訓練動作。弓步蹲的這種深蹲變化訓練，不僅僅能夠輔助整體腿部的發展，同樣也能夠刺激核心力量的發展，並且增加大重量深蹲過程的穩定性。

腿彎舉

股二頭肌在膝蓋屈伸及輔助腰臀部屈伸的過程中，能夠得到很好的刺激。

為了股二頭肌的全面發展，這兩個部位都必須要包括在其中。腿彎舉看上去好像沒那麼「有作用」，但是它當然能夠讓膝蓋屈伸承擔超大負荷。

腿彎舉這個動作沒有什麼「特別誘人」的特性，不過，我們訓練的過程中還是要忘記腿彎舉的新知，著重讓腿彎舉在訓練巨大股二頭肌的過程中發揮必要作用。

股二頭肌主要是由快速伸縮肌肉纖維構成，所以，採用大重量並保持訓練次數在8次或者更少一些為好！偶爾，還可以衝擊高次數的訓練組，所以，沒什麼事情是堅若磐石的。

妖嬈式深蹲

再回溯一下眾多健身動作，妖嬈式深蹲一直是冠軍級別的健美者採用的保留腿部訓練動作，但是隨著各種先進的機械出現替代了其動作，妖嬈式深蹲就成為了遺忘的動作。

妖嬈式深蹲最好的一點在於，你不需要給自己加多大的負擔。在90年代，這個訓練動作讓訓練的過程中不要承擔大重量。而這個訓練也是那些希望讓腿部更加粗壯巨大的人們的最愛。

訓練過程中要確保此訓練採用全範圍動作以高次數進行刺激，訓練過程中會有一定拉伸，這讓妖嬈式深蹲也是塑造股四頭肌的有效動作。

你想要真正地讓股四頭肌在訓練中得到瘋狂摧殘？

那麼你可以把這個費勁的動作配合坐姿腿屈伸動作形成超級組，練到力竭。

羅馬尼亞硬拉

你應該已經意識到了短跑運動員和奧林匹克舉重選手，都有相對頂尖的健美者更加發達的股二頭肌？原因就在於他們的訓練方法。

他們採用大重量和爆髮式的訓練，訓練的過程中採用彎腰式的訓練動作，這樣可以強調腰臀部的屈伸。羅馬尼亞硬拉，正是這樣的動作。這個動作不是讓高次數的訓練讓你達到疲勞。在羅馬尼亞硬拉的過程中，採用大重量，並注重臀部爆髮式屈伸就有好的效果。

模擬拉雪橇訓練

拉雪橇訓練原本是可以經常選擇的訓練動作。

我們主要強調身體倒退式的拉雪橇動作，這樣能夠更好地促進股四頭肌圍度和力量發展，並且能夠讓厭氧環境急劇減弱。如此訓練能夠幫助你刷新更高的訓練記錄，同時你的體脂能夠變得更低。

除此之外，這個訓練動作還能夠測試你的上身軀體、握力、腳步（球狀的腳步骨骼）還有身體其他部位的力量水平，而不要給你的下背部施加特別巨大的力量。向後退的訓練模式意味著你能夠面向雪橇並且向身後拉著雪橇走。你的身體會向身後傾斜，你的雙手伸直，這樣就可以最大化訓練強度向後拉雪橇。如果向後走得特別輕鬆，那麼你需要在「雪橇」上增加更多重量。

翻譯完成

原文來自：BB網

翻譯：豬二狗

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