健身中如何避免虛胖，讓肌肉線條更清晰？

相信很多健身族在健身房裡可以看見這樣一類人，他們練了相當長的時間，其肌肉含量也挺不錯，但看起來卻是呈現出一種「胖」的視覺感覺。

其實，他們並不是胖。這歸根結底都是一個問題——肌肉分離度不好。

一個完美的肌肉分離度是肌肉線條清晰可見，體脂含量低，肌肉塊壘塊呈現。

如何提高肌肉分離度？讓肌肉線條更清晰地展現出來？

1、每次訓練確保到位

在日常訓練中，要經常性對計劃或者動作安排進行變化，以加強對肌肉的刺激和新鮮感。

舉個例子，例如進行卧推練習，假設你一組可以用100kg完成12次，在做完該組後應立即減少15-20kg再進行卧推, 直至力竭為止。

遞減組例子: 卧推

Set 1:100kg, 12 reps (達到力竭)

Set 2: 80kg, 10 reps (達到力竭)

Set 3: 60kg, 8 reps (達到力竭)

Set 4: 45kg, 8 reps (達到力竭)

2、降低體脂率

不得不說，體脂含量是影響肌肉分離度一個很重要的因素。

我們看到健身訓練者在非賽期給人的感覺是比較「胖」，其實這就是脂肪含量太高的原因。

在平時的飲食中，採取「高蛋白、低碳水、低脂肪」的搭配方案，在訓練中，每周安排2-4次的有氧運動。

男性將體脂率控制在12%以下，女性將體脂率控制在18%以下，肌肉的塊狀就很清晰了。

3、採用分化訓練法

★分化訓練

簡單地說，分化訓練法就是把全身各部位肌肉群分成幾個訓練課程，甚至分得更細來進行訓練，從而使各部位肌肉群都能獲得充分訓練，並有充足的恢復時間，達到迅速提高訓練水平的目的。

分化訓練法的好處就是它能讓你細化到每一個肌肉群，讓各個部位充分得到刺激和加強，促進肌肉塊更好的呈現出來。

舉個例子，練習肱二頭時，我們可以採取分別針對長頭、短頭的方式來細化對其中不同部位肌肉的訓練效果。

「FarFit發奮健體」原創，圖片來源於網路，謝絕轉載。

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