一組瑜伽，幫助女性激活延伸盆底肌肉！它的作用想必大家都知道

在瑜伽中，我們使身體的每一塊肌肉，通過體式和體式之間的轉化，配合呼吸，調整自己的意識，感受自己身體的變化。我們經常會練習到手臂、腿、腰腹等力量，但是對於我們身體中重要的盆底肌肉卻很少能鍛煉到。今天丫頭給大家推薦的這組瑜伽體式，主要?幫助我們激活延伸盆底肌肉?，至於激活盆底肌的作用，大家可想而知了……

1.坐姿摺疊式

盤腿簡易坐姿，為了保護我們的腰部，建議坐在瑜伽毯或者瑜伽磚上，墊高臀部，保持腰部的舒適，延長大腿內側的肌肉。開始呼吸，我們大多時候的呼吸都是不充分的，在這個體式中保持深長地吸氣，緩慢地呼氣。吸氣的時候吸入到最大量，這樣可以有效拉伸橫膈膜和盆底肌。緩慢呼氣的時候延展脊柱，讓氣體一點點排出體外，腹部貼向後背，你會感覺盆底肌微微的提升。待呼吸穩定後，緩慢向前溫柔地摺疊身體，可以有效打開臀部的肌肉。保持脊柱的延展。保持8次緩慢深長的呼吸，交叉換另一條腿在前面重複。

2.束角式坐在瑜伽毯或者瑜伽磚上，腳掌心相對，腳趾打開向外。保持緩慢深長的呼吸，保持脊柱的延展，這個體式可以有效拉長大腿內側的肌肉，同時伴隨著呼吸有效收縮盆底肌。在這個體式中保持8次呼吸。如果可以的話，緩慢將身體摺疊向下，脊柱延伸，保持8次呼吸。

3.貓式

跪在地上，兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀幹成直角，令軀幹與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應垂直，與地面成直角，同時與肩膊同寬。指尖指向前方。

吸氣，同時慢慢地將臀部翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。

呼氣，同時慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。 配合呼吸，重複以上動作6至10次。

4.下犬到平板

這個體式不但可以練習到盆底肌，對於上肢力量也是很好的。下犬式準備，讓坐骨臀部推往天空的方向。吸氣的時候，身體拱背往前到平板支撐，呼氣的時候，盆底肌開始收縮，帶動身體回到下犬式。伴隨著呼吸，做10組下犬到平板的轉換。

5.幻椅式幻椅式，看這個名字應該就知道這個體位法就像是一把椅子。站立山式開始，伸展手臂，拉長你的脊椎。但注意不要把你下面的肋骨壓到前面去了。彎曲膝蓋並將上半身向前彎曲45度。要很平靜地做這個動作，而且注意力要集中在保持背，胸和骨盆在正確的位置。讓你上半身的重量下沉到你的骨盆，胸骨被輕微地向腹部移動。保持10個左右的呼吸。

6.鷹式以山式站立，彎曲左膝蓋，右腿由前向後繞過左膝，疊放在左大腿上。右腳勾在左小腿後，使右瑜伽腿脛骨緊貼左小腿，右腳大腳趾剛好勾住左腳腳踝內側上方。右腿完全繞在左腿上。保持平衡在左腿上。彎曲肘部，讓左肘疊放在右肘上，使雙肘在胸前上下重疊，兩手臂相繞，小手臂垂直於地面，兩掌合攏，手指伸直併攏指向天空。停留6-8個呼吸，讓後鬆開兩腿和手臂回到山式。交換另一側重複以上練習。初學者通常發現手臂相繞後手掌相碰非常困難，把腿繞到站立的腿後保持平衡非常困難，可將伸直兩手臂向前平行於地面，將位於上方腿的小腿及腳背貼緊下方小腿的外。

7.橋式仰卧，雙腳分開與肩同寬，雙手貼於身體兩側，雙腿彎曲，腳跟盡量靠近臀部，手抓腳踝或者十指相扣在臀部下方。吸氣，慢慢上提臀部，收緊肛門，體會跨根的伸展感，深呼吸數次。呼氣，繼續將腳跟抬離地面，腳尖點地，停留數秒。慢慢將臀部背部放回地面，放鬆，調息。

8.單腿橋式在保持橋式的基礎上，吸氣同時右腿向上伸直，臀部、腹部繼續向上抬高，保持5個呼吸。再換另一側。單腿橋式能夠在鍛煉臀部,下背部肌肉之外，還能很好的提高核心穩定性和協調力。

9.倒箭式仰卧，雙臂向下按，抬起雙腿，與地面垂直。抬起髖部，雙腿伸過頭上方。屈肘，雙手托住腰部，或者在腰部放一塊瑜伽磚。慢慢打開軀幹，伸直。收下巴，軀幹保持正直，正常呼吸，堅持1~3分鐘。這個體式可以讓血液充盈大腦，滋養雙眼、頭皮、顏面，有效減輕失眠、頭痛癥狀，讓人更加精力充沛。但有頸部問題、心臟或血液循環問題(如高血壓)的人，不宜練此式。

很多人會覺得瑜伽是一項高難度的體育運動，也有人認為瑜伽帶有宗教性質的，其實瑜伽就是一種生活方式，像是我們的一日三餐。很多的瑜伽體式可以為我們的生活和工作帶來意想不到的收穫。晨起幫助我們喚醒昏昏欲睡的身體，讓我們更有活力。繁忙工作的間隙也可以幫助我們放鬆，為疲憊的身體充電。

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