「健道」一個月刷脂減重5KG的飲食與訓練方面心得

打算參加今年七月的健體比賽，提前三個月開始了控油，控鹽，無糖的飲食備賽，並且每的晚餐碳水（也就是主食）攝入量減少。經過一個多月的時間，效果非常明顯。體重從80KG降到75KG，體脂從20%降到15%。而且線條很明顯。當然革命尚未成功，同志任需努力。離自己心中的目標還有距離。在這裡，我就把自己的減脂增肌方面的心得和飲食方面的管控寫出來和大家分享，希望能給健身路上奔跑的會員朋友們帶來一點點幫助。

這是之前開年拍照的。一直到最近兩個月前都是80左右體重。

這是最近拍的照片。體重在75。抱歉平時不增么拍照。沒做好對比。

這是今天的73.5.

關於減脂飲食方面，其實也就是熱量的加減法，每天的熱量攝入小於熱量的消耗。就是減脂的核心秘密。

很多會員，特別是女會員，在減脂期間思想會進入一個誤區，就是對於飲食太苛刻，嚴格。

我吃的

確實，減脂期間對飲食是有要求，我這段時間天天都是白水煮的雞胸加各種蔬菜，外加玉米，土豆。再加上每天的訓練基本是兩次有氧（早上空腹半小時+平時力量訓練後的一小時）和兩個部位的力量訓練。增肌減脂效果確實明顯。但是對於會員，我不贊成這樣的飲食。因為畢竟會員又不是為了比賽，沒必要對自己這麼苛刻。

平時少點油，少點鹽，晚餐控制一下碳水的攝入就可以了。還有的會員在減脂期間完全放棄了自己的一些飲食愛好，比如巧克力，蛋撻，火鍋之類。偶爾放縱吃了一些，心理面就會有負罪感，其實這也是完全沒必要的。我想說的是，只要總熱量攝入不變的情況下，吃什麼都沒關係的，不要把自己搞的像苦行僧一樣。胖，是因為吃多了，訓練量少了導致的，而不是多吃了幾口巧克力，蛋撻，火鍋導致的。管不住嘴，就要加大訓練量來抵消。舉個例子：生活在北極圈的愛斯基摩人的飲食是海豹肉和海豹脂肪，那些肉類的熱量高的離譜。生活在冰天雪地的極地，一輩子也看不到青菜一眼。但卻沒有人有三高，沒有心臟病，沒有肥胖。因為他們狩獵每天最少在冰面上行走20公里以上。很多人減脂不成功並不是吃的東西多了，而是訓練量太少了。所以請各位減脂的培養記住這樣一個理念：可以適當的好吃，但是千萬別懶做！！！！！！每天一小時的力量運動加上一小時的有氧，效果很有用。而很多人每周兩到三次訓練，飲食也嚴格控制，開始能減掉一點，但很快怎麼也減不下去了。

關於減脂訓練方法：很多人（特別是妹子們）一說起減脂訓練，腦子裡想的就只是跑步，跳操，做有氧運動，節食。從不練力量。結果從大胖子變成小胖子。我承認，要減掉脂肪，確實離不開做有氧運動。但是光做有氧運動來減脂，是治標不治本。因為要減掉脂肪容易，但是為了防止脂肪反彈就要從根本上來加大每天的熱量消耗，就要增加身體基礎代謝水平，建立起一個燃燒脂肪的大勢能除了，而增加基礎代謝水平的唯一途徑就是就是增加肌肉含量！那種節食跑步的，都是在把肌肉消耗掉，從而讓增加身體處於劣勢。真正明白減脂，就一定創造出燃燒脂肪的勢能，讓自己的身體24小時都在燃燒脂肪。真正要減脂快而不反彈，正確是要肌肉訓練+有氧結合。脂肪只是件外套而已，減掉以後你的體型是什麼樣子呢？力量訓練可以塑造你想要的形體。

在這裡給大家推薦一個減脂增肌的王牌動作：杠鈴深蹲。我現在每周練深蹲兩次，每次100KG做組，10X10。做完了再做40KG頸前蹲，也是10X10。（關於重量，每個人不一樣）練完後感覺非常的爽，全身百分之八十的肌肉都得到了鍛煉，肌肉在24小時內都在燃燒脂肪，皮下脂肪也減得很快。但要注意的是練腿前，一定要把碳水化合物（也就是主食）補充足，不然的話不能保證當天的訓練質量。

最後再說一說關於女性塑型的觀念和訓練方法

足球是很棒的有氧

很多要塑型的妹子不管在健身房，或者是工作室訓練，都瘋狂的追求什麼馬甲線什麼的，甚至追求高清晰的腹肌！在這裡，我只想糾正一下很多妹子錯誤的觀念：女性愛美是天然的，無可厚非。除非你是想打比賽，不然根本不用追求什麼馬甲線，腹肌什麼的。因為對普通妹子們來說，腹肌是個高逼格的裝備，想出腹肌，更要經歷嚴格的刷脂個高強度的訓練，這不是一般人會員能堅持下來的。而且想要特別清晰的腹肌，必須控制特別低的脂肪含量。然而，一個女人如果脂肪含量過低，就會造成內分泌失調和不易懷孕。切記，切記。其實只要肚子上別一抓一把白花花的肥肉就可以了。（最簡單的方法，掐一把肚子上的肉，不超過3厘米即可）。請記住，你只是改變體型而已，3厘米的腹部脂肪根本不會對你的體型有任何影響。

只要肚子上沒有特別明顯的五花肉，小腹是平的，就沒有必要過於苛刻自己！！肺腑之言！！

我的確實清淡

那麼，對於女性健身來說，哪個部位最重要呢？個人認為，最重要的是臀部，其次是腹部，然後是大腿，小腿，最後是胸和肩。為什麼臀部要練，道理很簡單，因為屁臀部可以練翹的，可以通過力量訓練改變臀部的形狀。亞洲女性臀部先天就扁，而且平。不像歐美女性。但可以通過訓練，變得大而翹。而且練翹了後，視覺效果非常明顯。就像現在流行的蜜桃臀。我們就得把對的時間放在可以改變的事情上面。就像現在還有專門的美臀大賽，看誰的臀部翹而且好看。所以就是這個道理。

關於女性塑型的力量訓練方法，很多人（也包括我）都是15RM（選擇一個重量標準動作做15次感到力竭）或者以上，而且是有氧為主。但我發覺效果不是很明顯。因為女性天生的耐力比男性好，力量比男性差，以上面的方法塑型，完全是在舒適區里運動。正因為女性天生力量差，所以才要多做力量訓練才有效果。訓練，無非就是打破舒適區而已。訓練次數應該比男人更低，男人12RM，那麼女性人就應該用6RM以下的訓練，頻率可以高點，組間休息可以適當縮短。永遠讓身體處於不舒適的區域，可以在短時間內獲得最大效果，就這麼簡單。

訓練還在繼續，下次又聊。

成都健道李科

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