練好深蹲，並沒有你想像中的那麼難
深蹲這個動作其實非常妙。
在增肌期深蹲能增加全身力量，在減脂期深蹲能提高燃脂效率，因為它刺激到了全身最大的肌肉臀大肌。
講真，不練深蹲，你根本開啟不了自己的健身婊生涯。
至於說，很多正在擼力減脂的婊貝覺得練深蹲大腿會變粗blablabla......
是的！沒錯！
如果你在深蹲以後，只感覺大腿前側和膝蓋附近特別酸痛，而屁股和大腿後側反倒沒有什麼感覺——
這不是深蹲的錯，那根本就是你沒練對嘛，不粗你粗誰啊。
而深蹲對於腿粗屁股癟的你來說是又提高臀線，讓腿顯細的不二法寶，所以這個動作你根本逃不掉的哦！
那麼問題來了！
你可能看過很多人做深蹲，也看過不少關於深蹲的文章——
然後文中鋪天蓋地的收縮臀肌、伸髖伸膝關節、避免代償、拱起、內陷外陷blablabla......
WTF！@#%……&*這都是什麼鬼啊？！
看完之後整段垮掉，一臉懵逼，兩眼迷茫，本來就不會做深蹲，讓這些文章逼逼叨得更不會做了。
不要慌，不要怕，今天馬克哥哥就來教大家如何做一個——
有靈魂的深蹲
是的，很多人深蹲蹲得並沒有什麼靈魂，而且沒有蹲出精髓，做完之後雖然累得山無棱天地合只敢與君絕，但該練到的部位一點兒感覺沒有，不該練到的部位那個肌肉收縮發力的感覺啊，簡直棒呆了！
這就和練瘋了餓傻了，可肥還是沒減下來是一個道理。
所以，在說蹲一個有靈魂的深蹲之前，我們首先得知道——
啥是深蹲？
地上有個很重的箱子，你要把它搬起來，為了不讓自己受傷，你是不是要先蹲下，然後挺直腰板，靠臀腿發力搬起箱子（不要彎腰搬重物，會折哦！），像是這樣——
而深蹲這個動作就是建立在這種動作模式的基礎上來達到鍛煉下半身的目的。
記住這種動作模式，再讓我們繼續往下看——
先說蹲下去。
蹲下時膝蓋到底能不能超過腳尖？
腿短脖子粗的健身博主可能會說，不能。
但對於像馬克哥哥這種腿長1米8，天生九頭身的長腿歐巴來說，深蹲時膝蓋一定是會超過腳尖的，否則我會向後仰。
那蹲下去的標準姿勢到底是什麼？
美國ACE運動協會其實早就給出答案了（因為答案很長，所以馬克哥哥把它給你翻譯成一句人話）——
不管你膝蓋超不超過腳尖，超，不超，超，不超，超，不超，超不超，都是對的～
因為只要從側面看，你的身體平行於小腿，並且是臀部主導發力（注意！是臀部主導發力！是臀部！臀部！臀！臀！臀！）就ok。
像這樣——
請看，圖中的這個小哥哥雖然膝蓋早已超過腳尖，但保證了身體平行於小腿。
這個時候，你可能會問——
那膝蓋超過腳尖的時候，膝蓋會承受更多的壓力吧？
請你再看這張圖——
我們強制讓小哥哥的膝蓋不超過腳尖，那麼此時身體很難與小腿平行，這樣做深蹲，尤其是在負重的時候，你的腰椎承受的壓力遠比你的膝蓋要大得多得多得多！
所以，你的膝蓋是否承受過大的壓力並不取決於你的膝蓋是否超過腳尖，而是你的屁股有沒有作為主導的肌肉來發力，不光是腿。
像我們這種腿長的人，深蹲時膝蓋一定是會超過腳尖的。
再說蹲起來。
怎麼蹲起呢？
收緊臀部往後送，以臀部為主導肌肉發力，帶動蹲起。
然後，絕大部分人在毫無意識的情況下就把「收緊臀部往後送」變成了——
塌腰撅屁股
那麼，健身婊口中的收緊臀部到底是個啥？收緊臀部到底是怎樣一種奇妙體驗？
對於剛剛開始健身的人來說，尋找肌肉收縮和發力的感覺多半得靠想像。
就比如收緊臀部——
想像你在一個找不到公共廁所的大馬路上，突然感到一股意來襲，然後瘋狂地找廁所，為了不尷尬，還不能叫人看出來你馬上就快要兜不住了。
懂了嗎？
收緊臀部的感覺其實就是——
憋的感覺
那如何強化這種憋的，哦，不，收緊臀部的肌肉發力感，並把它運用到深蹲上呢？
你可以在深蹲之前，先做這樣一個練習——
找個地方坐下，雙腿綁上彈力帶——
膝蓋朝向腳尖，然後腿部向兩側對抗彈力帶——
這個時候憋的感覺會非常強烈，但還不夠。
緊接著，慢慢起身，注意此時這個動作形態和感覺——
就是深蹲蹲起來時，收緊臀部往後送時的感覺了。
然後嘗試把這樣的發力感覺和動作軌跡移植到深蹲上。
至此，你就完成了一個有靈魂的深蹲動作。
你會瞬間感受到臀部和大腿前後側一股強烈的電流流竄而過，直抵靈魂最深處。
如果你沒看懂上面的內容，或許是因為你沒做過深蹲。
沒關係！對於小白來說，在準備開始深蹲之前，要先後練習兩個動作來實現逐步進階。
首先是原地的箭步蹲——
然後再慢慢地進階到向前邁步的箭步蹲——
這兩個動作同樣是幫助你找到臀部為主導的發力感，在練完這兩個動作後，覺得自己已經找到了臀部發力的感覺，再去和健身房裡那些試圖煥發人生第二春的老少爺們兒去搶深蹲架，效果才會事半功倍哦！
不僅如此，以臀部為主導的發力不光可以用於深蹲，還包括你日常的走路和上樓梯，都可以延續這種臀部為主導的發力習慣。
你不是覺得自己大腿粗嗎？除了是因為胖以外，還有一個原因是你的臀部肌肉不夠發達，所以，可以多練習像箭步蹲這樣的單腿動作，來強化臀部發力的感受，這樣，在你平時走路的時候，讓臀部更多地去發力，從而削弱大腿的發力，就可以間接緩解大腿粗的問題。
翹臀「瘦」腿的幾率也會越來越大哦！
（來源：馬克宥）
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