你是肌肉腿還是脂肪腿，想要完美小腿看這裡

小腿，尤其是一雙纖細而勻稱的小腿，應該是所有女生的夢想，據說也是女性身上最性感的一個部位。即使對男性，緊緻有力的小腿也是讓你顯得肩寬腿長，身材完美的一大法寶！

可是……也有不少人，現在正捏著自己肉嘟嘟的小腿肚子，苦惱得不得了……

想想夏天了，馬上就又到少男少女可以穿上短褲短裙各種浪的季節，還覺得有點小激動呢~

今天我們就來講講：如何通過力量訓練，幫你擁有完美性感的小腿！

為什麼我們腿粗？

首先你要搞清楚，自己的小腿是因為過高的體脂粗

還是因為小腿上的肌肉太發達而粗？

怎麼判斷呢？

用你的BMI指數可以大概參考一下:

BMI值計算公式: BMI = 體重(kg) / 身高2(cm2)

數值參考如下：

輕體重：小於18.5

健康體重：18.5到24之間

超重：24到28之間

肥胖：大於28

BMI偏高的妹紙，你就不要再抱怨自己是肌肉腿啦，那些不是肌肉！是脂肪。脂肪覆蓋在肌肉之上，當你的肌肉繃緊的時候，墊在最上面的脂肪摸上去也是硬硬噠，就好比熟了的葡萄，裡面的果肉是軟的，但是皮沒損傷的時候摸上去也是硬硬的。所以乖乖去運動減脂啦！

如果你的BMI也不是很高，但是還是覺得自己腿粗？你可以觀察一下自己的小腿。

真的肌肉比較發達的小腿是怎樣的呢？

看到了嗎，腿上會有清晰的肌肉線條，上面鼓鼓的那裡就是腓腸肌了，醫美手術裡面打肉毒桿菌瘦小腿就是針對的這塊肌肉啦。而且女生本身的睾酮水平低，也比較難練出大塊肌肉。妹紙們可以放心練，大膽練。

要想瘦小腿要麼減少腿上的脂肪，要麼減少肌肉。

我該怎麼練？

▍怕小腿長肌肉？：

對於健美選手來說，肌肉是很寶貴的東西，他們每天需要進行大量的訓練來保證自己的肌肉不流失。所以說，肌肉是很容易流失的，如果沒有得到鍛煉就會慢慢萎縮。如果你的小腿是肌肉腿，你覺得不喜歡想要減掉，原則就是盡量減少對腓腸肌的刺激。根據這個原則，我們在平時生活中可以注意以下幾點：

1、不要用你的腳趾走路或跑步，要用全腳掌來走。走路可能大家都沒什麼問題，關鍵就是重心在腳跟。關鍵的是，大家跑步的時候為了更有爆發力，會把重心往前放，這裡大家要注意，重心往腳掌心放，可以試一試，兩種跑法發力的肌肉是不一樣的。

2、減少攀爬（比如登山機）、跳等需要腿部爆發力和速度的運動。鍛煉的話更推薦慢跑、耐力跑。同樣是世界冠軍，爆發力運動員和耐力型運動員的腿型區別很明顯

▍減脂該怎麼練？

就算咱們腿上都是脂肪，也不想瘦下來腿上全是肌肉？那麼減脂的同時，我們也應該減少對腓腸肌的刺激。

推薦的減脂運動有：

游泳，能鍛煉全身的肌肉和心肺功能，減脂效果好，對膝蓋的損傷也小，同時對腓腸肌的刺激也小。

在平坦的地面上進行有氧運動，比如騎車、跑步，記住不要太快，進行耐力性的鍛煉。

橢圓機，對膝蓋損傷小，減少刺激腓腸肌。

正確地拉伸

運動後拉伸練習能鍛煉到小腿上的比目魚肌，腿型更好看。下面推薦一組動作

（圖片中的英文內容已整理翻譯成圖片下的注意事項。）

下犬式

注意：

1、 身體的力量要均勻的分布在整個手上；

2、 盡量拉伸你的脊椎，讓肩膀到尾骨盡量保持一條直線，收緊腹部；

3、 讓坐骨盡量朝上，不要彎曲膝蓋，大腳趾受力緊挨地面。

戰士一式

注意：

1、 前腳的腳掌腳趾均勻受力，小腿垂直地面。後腿膝蓋不要彎曲，後腳靠外一側盡量貼緊地面；

2、 收腹提臀，胸腔對著正前方；

3、 雙肩和脖子放鬆，肩膀不要緊夾在耳側；

三角式

注意：

1、 後腳外側邊緣盡量靠近地面，大腿內側收緊；

2、 胸腔朝天花板打開，手指發力帶動胳膊

3、 注意呼吸

除此之外，很多瑜伽動作對於身體的塑形也是很好的選擇。

多說一句，沒有局部減肥！，針對小腿的動作起到的都是塑形的作用！讓同樣脂肪厚度的情況下，看上去腿更修長均勻。想要腿圍度上的大幅度減小，還是要靠有氧運動減脂！

圖片來源網路，圖文整編-fish

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